5 تمرین بدنسازی ضروری برای خانم ها که نباید از آن غافل شوند!
تمرینات بدنسازی برای بانوان امروزه یکی از پرطرفدارترین و محبوب ترین ورزش ها به حساب می آیند. می دانید چرا؟ زیرا امروزه دیگر سطح دانش و فرهنگ ورزش و بدنسازی خانم ها بالاتر رفته و به خوبی می دانند که بدنسازی بانوان به معنی داشتن یک اندام عضلانی و حجیم نیست! قبلا بسیاری از خانم ها به دلیل عدم آگاهی که در این زمینه داشتند و همچنین تماشای بانوانی که در زمینه پاورلیفتینگ روی صحنه می رفتند گمان می کردند با وزنه زدن اندامشان عضلانی خواهد شد. با توجه به این موضوع می خواهیم در این بخش از فیتنس پرشین شما را با اهمیت بدنسازی برای خانم ها آشنا کنیم. همچنین 5 تمرین ضروری که هر خانمی باید آن را انجام دهد نیز به شما معرفی کنیم.
تمرینات بدنسازی برای بانوان
چرا بدنسازی بهترین ورزش برای هر خانمی است؟
فهرست مطالب این مقاله
به جرات باید بگوییم تمرینات بدنسازی برای بانوان بهترین ورزشی است که می توانند انتخاب کنند. شاید گمان کنید تنها ورزش های هوازی هستند که باعث چربی سوزی و لاغری می شوند. واقعیت این است که تمرینات هوازی ظرفیت قلب و عروقتان را افزایش می دهند و برای سلامتی تان مفید هستند اما به اندازه تمرین با وزنه به لاغری و کاهش وزن شما کمک نمی کنند!
اگر می خواهید بدانید که دلیلش چیست و چرا تمرینات بدنسازی برای بانوان چربی سوزی بیشتری را به همراه دارد بهتر است تا مقاله چرا تمرینات هوازی می تواند بر کاهش چربی و لاغری خانم ها تاثیر منفی بگذارد را مطالعه کنید. در بخش دیگر فیتنس پرشین کاملا جامع و اختصاصی به بررسی این موضوع پرداخته ایم.
حقیقت این است که تمرینات بدنسازی برای بانوان باعث عضلانی شدن اندام آنها نمی شود؛ مگر اینکه خودشان بخواهند! دلیلش چیست؟ سطح تستوسترون بدن خانم ها پایین تر از بدن آقایان است. تستوسترون یکی از عوامل اصلی عضلانی شدن بدن است. همچنین به دلیل تستوسترون پایینی که در بدن خانم ها وجود دارد، کاهش چربی و لاغری برای خانم ها کمی سخت تر از آقایان است. با این حساب باید بگوییم در صورتی که خانم ها به عمد سطح تستوسترون بدنشان را تغییر ندهند و بصورت نچرال تمرین داشته باشند، می توانند با حفظ ظرافت بدنی، بدنسازی را تا سالیان سال دنبال کنند.
اهمیت بدنسازی برای خانم ها
بدنسازی برای خانم ها مزایای متعددی به همراه دارد. بسیاری از خانم ها آن را برای لاغری و چربی سوزی دنبال می کنند اما از این غافل هستند که بدنسازی مزایای مهم دیگری هم برای آنها دارد. در بخش دیگر فیتنس پرشین مقاله ای تحت عنوان 10 دلیل برای اینکه بانوان باید بدنسازی انجام دهند، آماده کرده ایم. پس از اینکه به این صفحه هدایت شدید می توانید به طور کامل با مزایای شگفت انگیز بدنسازی برای خانم ها آشنا شوید.
آیا تا به حال از خودتان پرسیده اید که چرا بدنسازی بانوان تا به این حد اهمیت دارد؟ خانم ها فعالیت های مختلفی انجام می دهند و به عبارتی فعالیت های روزمره شان بسیار زیاد و مهم است. دو خانم را تصور کنید که یکی از آنها بدنسازی کار می کند و دیگری فعالیت ورزشی ندارد. این دو خانم تا چه حد در انجام فعالیت های روزمره شان موفق هستند؟ همه ما می دانیم که تمام کارهایی که انجام می دهیم به واسطه قدرت عضلانی مان است. بنابراین زمانی که شما برای افزایش قدرت و توان عضلاتتان کار کنید، توان و انرژی تان برای انجام کارهای روزمره را بالا می برید.
بدنسازی بانوان
علاوه بر این موارد، همه خانم ها در طول زندگی شان قاعدگی و بارداری را تجربه می کنند. در صورتی که عضلات بدنشان قوی و نیرومند باشد، این دوران را به خوبی سپری می کنند؛ بدون آن که مشکلی برایشان به وجود بیاید. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید حتی بدنسازی از بروز مشکلاتی مثل افتادگی رحم در خانم ها جلوگیری می کند. توجه داشته باشید که برای بسیاری از خانم ها بدنسازی و تمرین در دوران قاعدگی یک کابوس بزرگ است. این در حالیست که بسیاری از خانم ها در تمام طول قاعدگی و حتی بارداری شان با شدت ملایم تری تمرین می کنند و مشکلی برایشان پیش نمی آید. در نظر داشته باشید این ناتوانی ها برای خانم هایی که بدنسازی کار نمی کنند در سن جوانی مطرح است. اگر سن و سالشان بالاتر برود، چه می شود؟ قطعا دیگر در انجام کارها و فعالیت های روزمره شان نیز ناتوان می شوند.
پس تمرینات بدنسازی برای بانوان ضروری است تا آنها در تمام طول زندگی شان قدرت و توان بالایی برای انجام تمام کارهایشان داشته باشند. تقویت عضلات در بدنسازی به بانوان کمک می کند تا:
به وضعیت متابولیسم بدنشان بهبود ببخشند
مفاصل قوی تری داشته باشند
خلق و خوی بهتری داشته باشند و از خطر ابتلا به افسردگی و استرس دور بمانند
ریسک ابتلا به بسیاری از انواع سرطان ها مثل سرطان سینه را کاهش دهند
چربی سوزی کنند و همیشه اندام فیت و زیبایی داشته باشند
بدون افزایش حجم، قدرت عضلاتشان را بالا ببرند
و هزار و یک دلیل دیگر که تاثیر مهمی بر زندگی خانم ها می گذارد.
چرا بعضی از خانم ها اندام عضلانی و مردانه ای دارند؟
پس از مطالعه اهمیت بدنسازی برای خانم ها قطعا این سوال در ذهنتان به وجود می آید که چرا بعضی از خانم ها اندام عضلانی و مردانه ای دارند؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم هدف هر خانم و یا حتی آقایایی از انجام تمرینات فیتنس و بدنسازی متفاوت است.
بسیاری از خانم ها بدنسازی نچرال را انتخاب می کنند تا بدن سالم و زیبایی داشته باشند. این در حالیست که برخی دیگر از خانم ها قصد شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ و بادی بیلدینگ را دارند و به استیج فکر می کنند. قطعا هدف این دو خانم با یکدیگر یکسان نیست. پس سبک تمرینی متفاوتی برای هر یک از این خانم ها در نظر گرفته می شود. همچنین تغذیه، برنامه تمرین، ریکاوری و… با توجه به هدفی که از انجام تمرینات بدنسازی دارید طراحی و تنظیم می شود. بنابراین اگر هدف شما بدنسازی نچرال، زیبایی اندام و افزایش قدرت عضلات باشد برنامه تغذیه، تمرین و ریکاوری شما با کسی که هدفش روی استیج رفتن است، کاملا متفاوت خواهد بود.
تمرینات بدنسازی برای بانوان
5 نمونه از ضروری ترین تمرینات بدنسازی برای بانوان
تمرینات بدنسازی برای بانوان بسیار مهم و ضروری است. تنوع تمرینات بدنسازی بالاست و نمی توان هیچ یک از آنها را کم اهمیت در نظر گرفت. در حالت کلی خانم ها باید بدانند که انجام تمام تمرینات بدنسازی برای گروه های مختلف عضلانی بسیار مهم است و ضرورت دارد. بنابراین نباید صرفا عضلات یکی از قسمت های بدن را تمرین دهند و از سایر عضلات غافل بمانند.
با توجه به شرایط فیزیکی خانم ها باید بگوییم انجام 5 تمرین بدنسازی که در ادامه معرفی می کنیم، برای هر خانمی ضرورت دارد. هر کدام از این تمرینات تنوع بالایی دارند و شیوه انجام مختلفی برای آنها تعریف شده است. با کلیک روی هر حرکت می توانید به بخش آموزش بیش از 300 حرکت بدنسازی هدایت شوید. در این بخش شما می توانید انواع تمرینات بدنسازی برای گروه های مختلف عضلانی را به صورت کاملا رایگان آموزش ببینید.
Bent over rows (upper body pull) : حرکات زیربغل به طور کلی کشش خوبی را در بالاتنه ایجاد می کنند. انجام این تمرینات باعث درگیر کردن گروه های مختلف عضلانی در بالاتنه می شوند. تنوع تمرینات بدنسازی زیر بغل بسیار بالاست و شما می توانید متناسب با اهدافتان نمونه های مختلف این تمرین بدنسازی را اجرا کنید.
Squats (lower body push) : اسکات یکی از تمرینات محبوب و پرفشار برای پایین تنه است. مانند تمرین قبلی اسکات نیز تنوع بالایی دارد و شما می توانید انواع مختلف آن را در برنامه تمرینی تان داشته باشید. البته این مربی خصوصی است که باید تعیین کند کدام حرکت برایتان مناسب است.
Bench presses (upper body push) : پرس سینه جزو حرکات پراهمیت بدنسازی برای خانم ها است. این تمرین به خوبی گروه های عضلانی بالاتنه را درگیر می کند و باعث تقویت آنها می شود.
Deadlifts (total body lift) : انواع ددلیفت در بدنسازی بانوان باعث لیفت کامل بدن می شود. انجام نمونه های مختلف ددلیفت به شدت به خانم ها توصیه می شود و برای آنها ضروری است.
Side twists (core) : حرکات شکم و پهلو در بدنسازی بانوان یکی از محبوب ترین حرکات به حساب می آیند. تقویت عضلات میان تنه و شکم بسیار مهم است و خانم ها معمولا بیشتر به سمت این تمرینات گرایش دارند.
توصیه هایی برای رژیم غذایی
در بخش قبلی با ضروری ترین تمرینات بدنسازی برای بانوان آشنا شدید. باید این را در نظر بگیرید که تغذیه نقش بسیار مهمی در تناسب اندام، بالا رفتن آمادگی جسمانی، چربی سوزی و عضله سازی خانم ها دارد. بنابراین در کنار تمرینات بدنسازی به این توصیه های غذایی نیز دقت داشته باشید:
رژیم غذایی شما حتما باید متناسب با یک سری فاکتورهای مهم مثل سن، وزن، قد، وضعیت ویتامین ها و مینرال های بدن و… تنظیم شود. بنابراین سرخود اقدام به حذف یک سری درشت مغذی ها مثل کربوهیدرات از برنامه تغذیه تان نکنید. حتما باید رژیم غذایی تان توسط متخصص یا کارشناس تغذیه طراحی و تنظیم شده باشد.
بدنتان را تحت هر شرایطی هیدراته نگه دارید.
به اندازه کافی پروتئین در بدنسازی مصرف کنید و چربی های ضروری برای بدنتان را دریافت کنید.
برای نتیجه گیری بهتر از تمرینات بدنسازی بهتر است تا برنامه تغذیه اختصاصی خودتان را داشته باشید تا به تناسب اندام برسید.
طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
سخن پایانی
تمرینات بدنسازی برای بانوان بسیار ضروری است. در این بخش شما را با اهمیت تمرینات بدنسازی برای خانم ها آشنا کردیم. همچنین به 5 نمونه از تمرینات بدنسازی ضروری برای خانم ها اشاره داشتیم که حتما باید در برنامه تمرین خود داشته باشند. در نظر داشته باشید که بدنسازی یک سبک زندگی است و شما را به اهدافی که دارید می رساند. اگر به دنبال چربی سوزی هستید اگر به دنبال عضله سازی هستید اگر به دنبال فیتنس شدن هستید و اگر هر هدف دیگری در سر دارید، بدنسازی را در برنامه زندگی تان جای دهید تا تاثیراتش را ببینید.
منابع:
دیدگاهتان را بنویسید