براساس توصیه های انجام گرفته به وسیله ی انجمن قلب آمریکا افراد می بایست از یک برنامه ورزشی پیروی کنند که در هفته برای 5 جلسه و به مدت سی دقیقه در آن تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی گنجانده شده باشد. همچنین شما می توانید خیلی راحت این سی دقیقه ی تمرین خود را به تایم های کوتاهتری در همان جلسه تقسیم کنید و آنها را انجام دهید. مثلا می توانید سی دقیقه را به دو تایم 15 دقیقه ای یا 3 تایم 10 دقیقه ای تقسیم کرده و میان آنها تمرینات دیگر را انجام دهید. به غیر از تمرینات هوازی لازم است در برنامه ی ورزشی هفتگی تان تمرین های استقامتی هم داشته باشید تا عضله ها را هم درگیر ورزش کنید. در کنار هر دوی این تمرین ها حتما به تغذیه و رژیم غذایی تان دقت داشته باشید تا در نهایت بتوانید نتیجه ی مناسبی از تمرینات خود دریافت کنید.

مقصود از تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی چیست؟

خیلی از اشخاص وقتی نام ورزش ایروبیک را می شنوند تنها چیزی که به ذهنشان می آید گروهی از افراد است که کنار هم در حال رقصیدن هستند. اما این تنها جنبه ی بصری ماجراست. ایروبیک یا ورزش های هوازی یا اصطلاحا کاردیو به هر گونه از تمرین های ورزشی گفته می شود که فرد قادر است آن را برای یک تایم طولانی انجام داده و بر آن مداومت داشته باشد. طی انجام تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی اندام های نظیر قلب، ریه و عروق فرد هم درگیر می شوند و در نهایت می توانند عملکرد بهتری داشته باشند. به طور کلی اینطور می توان گفت که تمرین های هوازی همواره در معیت استفاده ی بیشتر از گاز اکسیژن قرار می گیرند. به این منظور که هنگامی که این دست از تمرین های ورزشی را انجام می دهید تعداد ضربان قلبتان بیشتر خواهد شد و در نتیجه ی آن هم می بایست تندتر و بیشتر تنفس کنید. این سریع تر شدن دم و بازدم و به طور کلی تنفس کمک می کند تا اندام های مرتبط با این موضوع یعنی قلب و عروق و نیز شش ها از نظر سلامتی در شرایط مناسبی قرار بگیرند. به طور کلی تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی را می توان به منظور کم کردن وزن اضافه، سوزاندن چربی ها و یا بهتر کردن وضعیت سلامتی مورد استفاده قرار داد و از مزیت های آن بهره مند شد.

مقصود از تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی چیست؟

خیلی از اشخاص وقتی نام ورزش ایروبیک را می شنوند تنها چیزی که به ذهنشان می آید گروهی از افراد است که کنار هم در حال رقصیدن هستند. اما این تنها جنبه ی بصری ماجراست. ایروبیک یا ورزش های هوازی یا اصطلاحا کاردیو به هر گونه از تمرین های ورزشی گفته می شود که فرد قادر است آن را برای یک تایم طولانی انجام داده و بر آن مداومت داشته باشد. طی انجام تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی اندام های نظیر قلب، ریه و عروق فرد هم درگیر می شوند و در نهایت می توانند عملکرد بهتری داشته باشند. به طور کلی اینطور می توان گفت که تمرین های هوازی همواره در معیت استفاده ی بیشتر از گاز اکسیژن قرار می گیرند. به این منظور که هنگامی که این دست از تمرین های ورزشی را انجام می دهید تعداد ضربان قلبتان بیشتر خواهد شد و در نتیجه ی آن هم می بایست تندتر و بیشتر تنفس کنید. این سریع تر شدن دم و بازدم و به طور کلی تنفس کمک می کند تا اندام های مرتبط با این موضوع یعنی قلب و عروق و نیز شش ها از نظر سلامتی در شرایط مناسبی قرار بگیرند. به طور کلی تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی را می توان به منظور کم کردن وزن اضافه، سوزاندن چربی ها و یا بهتر کردن وضعیت سلامتی مورد استفاده قرار داد و از مزیت های آن بهره مند شد.

انواع تمرین های هوازی کدام هستند؟

حال که با کاربرد و نیز اینکه تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی چیست آشنا شدیم نوبت به این می رسد که ببینیم انواع مختلف این تمرین ها به چه صورت هستند؟ به طور کلی ورزش های زیر را می توان تحت عنوان ورزش های هوازی به شمار آورد که شما حتی می توانید در منزل هم آنها را انجام دهید:

1. طناب زدن
2. دویدن با سرعت پایین
3. پیاده روی تند

در ادامه قصد داریم تا مختصری راجع به هر یک از این ورزش ها به صحبت بپردازیم.

تمرین های هوازی طناب زدن برای فیتنس و عضله سازی

یکی از ورزش ها و تمریناتی که می توان تحت عنوان ورزش ها هوازی از آنها در برنامه ی ورزشی مان استفاده کنیم طناب زدن است. برای انجام این ورزش می بایست به این نکته ی مهم دقت داشته باشید که طول طنابی که از آن برای تمرین استفاده می کنید می بایست کاملا در تناسب با اندازه ی قد شما باشد. اگر طناب به نسبت قد شما خیلی کوتاه و یا خیلی بلند باشد انجام این تمرین عملا غیر ممکن می شود. معمولا در ابتدا شما به عنوان یک تازه کار نمی توانید مدت زمان زیادی را به صورت پیوسته برای این تمرین اقدام کنید. اما پس از مدتی تمرین می تواندی رفته رفته مدت زمان این تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی را افزایش دهید. طناب زدن می تواند هم به صورت جفت پا، تک پا یا لی لی ، به عقب و یا به جلو باشد. در صورتی که یک تازه کار در این ورزش هستید تایم های 15 تایی برای هر یک ست طناب زدن می تواند مناسب باشد.

دویدن با سرعت کم دیگر ورزش هوازی مناسب

یکی دیگر از تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی را می توان دویدن البته با سرعت پایین به شمار آورد. این حرکت ورزشی را همانند طناب زدن می توان در خانه هم انجام داد و نیازی به باشگاه و غیره ندارد. حتی در صورتی که بتوانید این کار را در دامان طبیعت انجام دهید می توانید از هوای تازه و پاک آن هم بهره مند شوید. یکی از مهمترین موضوعاتی که در این زمینه مطرح است استفاده از کفش مناسب است. اگر شما از کفش مناسب برای انجام این ورزش هوازی استفاده نکنید ممکن است دچار مشکلاتی در ناحیه ی پا، کمر و … شوید. یکی از مزیت های این نوع از تمرین را می توان عملا بی هزینه بودن آن عنوان کرد. معمولا هر فردی یک جفت کفش ورزشی خوب و مناسب در اختیار دارد و به غیر از آن هم دیگر به هیچ چیز دیگری احتیاج نیست به جز یک اراده ی قوی برای ورزش کرد. بهتر است دویدن را از تایم های پایین مثلا نیم ساعته و با سرعت خیلی آهسته آغاز کنید و حتی می توانید آن را در ست های ده دقیقه ای تقسیم بندی کنید. بین ست ها هم می توانید استراحت کوتاهی برای نوشیدن آب و نفس گرفتن داشته باشید.

پیاده روی تند: تمرین هوازی بی دردسر و کارآمد

در صورتی که به هر دلیلی نمی توانید طناب زدن و یا دویدن را به عنوان تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی انتخاب کنید می توانید راحت ترین تمرین هوازی یعنی پیاده روی تند را انتخاب کنید. این نوع از ورزش های هوازی برای عموم افراد مناسب بوده و از پیر و جوان و زن و مرد می توانند هیلی راحت آن را انجام دهند. پیاده روی را می توانید به صورت هر روزه در برنامه ی ورزشی خود بگنجانید حتی می توانید در جریان رفتن به سرکار، برگشت از آن و یا خرید و غیره مدت زمان مشخصی را به این کار اختصاص دهید. برای این که بهتر متوجه شوید که چه میزان کالری طی این پروسه سوزانده اید، ضربان قلبتان چه اندازه بوده است، چند قدم طی کرده اید و … می توانید  از نرم افزارهای مخصوص ورزشی که برای این کار یا نرم افزارهایی که بر روی ساعت های هوشمند هستند استفاده کنید.اگر از لحاظ قدمی می خواهید برای خود هدف تعیین کنید برای یک روز ده هزار قدم می تواند هدف معقولی برای شروع باشد. در ادامه اما می توانید این تعداد قدم ها و مدت زمان خود را افزایش دهید.

تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی کسانی که آسیب دارند، چگونه است؟

همانطور که متوجه شدید تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی فواید بسیار زیادی را به همراه دارد. گاهی اوقات ممکن است بعضی از ورزشکاران آسیب های جسمی و فیزیکی داشته باشند. در چنین شرایطی آیا می دانید تمرینات هوازی این افراد باید چگونه باشد؟

کسانی که بیماری قلبی و عروقی دارند، می توانند با پیاده روی آهسته تمرینات هوازی را شروع کنند. البته چنین اشخاصی باید قبل از هر اقدامی ابتدا با پزشک مشورت کنند. همچنین بیماران قلبی نباید بیش از حد به خودشان فشار بیاورند و خودشان را خسته کنند.

کسانی که در ناحیه پا دچار مصدومیت و یا آسیب هستند و نمی توانند در تمرینات هوازی از پاهای خود استفاده کنند، باید سراغ تمریناتی بروند که فشار روی پا و زانوی آنها نیست. این افراد نباید بیش از اندازه به بدنشان فشار وارد کنند؛ بلکه باید رفته رفته فشار و شدت تمرین را بالا ببرند.

کسانی که به دیابت مبتلا هستند در انجام تمرینات هوازی برای فیتنس و عضله سازی محدودیتی ندارد. این افراد می توانند با توجه به سطح آمادگی جسمانی شان انواع تمرینات هوازی را انجام دهند.

در حالت کلی اگر بیماری خاص و یا آسیب فیزیکی دارید، قبل از انجام هر تمرینی باید با پزشک خود در این خصوص مشورت داشته باشید. همچنین اگر آسیب و بیماری شما فیزیکی است باید بدانید که تمرینات نباید شما را بیش از حد خسته کنند. هرگز به خودتان فشار وارد نکنید و اجازه دهید بدنتان رفته رفته با تمرینات وفق پیدا کند. در نظر داشته باشید که قبل از هر چیزی ابتدا باید سلامتی را معیار اصلی برای ورزش کردن قرار دهید. هیچ تمرین و هیچ ورزشی نباید سلامت جسمی شما را به خطر بیندازد.

تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی به وسیله ی وزنه

یکی از پرسش های پرتکرار این است که آیا می توان این تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی را همراه با وزنه هم انجام داد خیر؟ در پاسخ باید گفت بله می توانید از وزنه هم استفاده کنید اما مهم است که وزنه هایی که انتخاب می کنید به چه صورت باشد. برای تمرین های هوازی بهترین انتخاب وزنه های سبک است و نباید مثل تمرینات قدرتی از وزنه های سنگین استفاده کرد. در کل بهتر است وزنه را برای تمرین های قدرتی تان بگذارید و تمرینات هوازی را سبک ولی با سرعت بالا طی کنید.

نتیجه گیری

یکی از انواع تمرینات ورزشی که می بایست در برنامه ی روزانه گنجانده شود تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی است. این نوع تمرین ها می بایست سریع بوده و در عین حال سبب بالارفتن ضربان قلب می شوند. پیاده روی تند، دویدن نرم، طناب زدن، شنا و … از جمله تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی هستند.