شما برای ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس از چه راهکارهایی استفاده می کنید؟ آیا می دانید چطور باید سرعت رشد عضلات را بالا برد و به اندامی زیبا و ایده آل رسید؟ طبیعی است که همه ما دوست داریم بعد از شروع ورزش تغییرات بدنی مان را به وضوح ببینیم و از آن لذت ببریم. اکتفا کردن به عدد روی ترازو شما را متوجه سطح پیشرفتتان نمی کند؛ بلکه باید از راه های مناسب تری برای این ارزیابی استفاده کنید. در ادامه این بخش از فیتنس پرشین راهنمای شما خواهیم بود. تا پایان با ما همراه باشید.

فیتنس و بدنسازی

نحوه ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس

برای اینکه ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس را به خوبی انجام دهید، راهکارهای مختلفی وجود دارد. در نظر داشته باشید که مجموع این راهکارها به شما کمک می کند تا به درستی میزان پیشرفتتان را ارزیابی کنید. به موارد زیر توجه داشته باشید:

1. ابتدا هدفتان را مشخص کنید

مهمترین موضوعی که باید به آن توجه داشته باشید، مشخص کردن هدف است. قبل از شروع تمرینات ورزشی و قبل از ارزیابی پیشرفت در بدنسازی باید هدفتان از تمرین را مشخص کنید. کاهش وزن، افزایش وزن، افزایش حجم، بهبود استقامت، رسیدن به اندامی فیت و ایده آل و… از جمله اهدافی هستند که افراد برای رسیدن به آن ورزش و تلاش می کنند.

2. اندازه گیری فیزیکی دقیق و اصولی

یکی دیگر از راه های ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس این است که شما با استفاده از متر و ترازو نسبت به اندازه گیری دقیق و اصولی بدنتان اقدام کنید. وزن بدن را با ترازو، دور سینه، دور کمر، دور بازو، دور ران و… به طور منظم و دقیق اندازه بگیرید و این اعداد را مکتوب کنید. البته برای اندازه گیری دقیق وزن بدن باید بدانید که چه زمانی ترازو به شما دروغ می گوید! پس حتما در زمان مناسب نسبت به اندازه گیری وزنتان اقدام کنید.

3. بررسی میزان قدرت

در صورتی که می خواهید میزان پیشرفت در تمرین را بررسی کنید، به میزان قدرتتان توجه داشته باشید. به عنوان مثال شما در شروع تمرینات می توانستید 10 مرتبه حرکت اسکوات را به صورت اصولی و بدون اشتباه انجام دهید. پس از مدتی تمرین کردن، این میزان به 15 تغییر پیدا کرده است. همچنین در تمرین با وزنه، زمانی که می توانید وزن آنها را افزایش دهید، این نوعی پیشرفت به حساب می آید.

4. تست مقاومت انجام دهید

یکی از جالب ترین راهکارها برای ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس، انجام تست مقاومت است. تست هایی مانند دویدن، شنا و یا دراز نشست به خوبی سطح مقاومت بدنی تان را مشخص می کنند. انجام این تست ها می تواند شما را متوجه سطح پیشرفتتان کند.

5. گزارش تهیه کنید

یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و یا از اپلیکیشن های تمرین در خانه استفاده کنید. تمامی تغییرات بدنی تان را به طور دقیق ثبت کنید. بدین ترتیب می توانید سطح پیشرفتتان را در دوره های تمرینی به خوبی ارزیابی و بررسی کنید. در اپلیکیشن ها شما می توانید تعداد تکرار ست ها، مدت زمان انجام تمرین، وزن وزنه ها و سایر جزئیات را به طور دقیق ثبت کنید و پس از یک دوره، گزارشات تمرینی تان را مقایسه کنید. بدین ترتیب میزان پیشرفتتان مشخص خواهد شد.

6. از خودتان عکس بگیرید

علاوه بر تمام اقداماتی که در بالا برای ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس انجام دادید، حتما از خودتان عکس بگیرید. عکس ها به خوبی تغییرات ظاهری در طول زمان را به نمایش می گذارند.

7. به سطح انرژی و حال عمومی تان توجه کنید

فیتنس و بدنسازی نه تنها جسم، بلکه بر روح و روان شما نیز تاثیرات مثبتی می گذارد. اگر با تاثیرات بدنسازی بر سلامت روان و ذهن آشنا باشید به خوبی می دانید که پس از مدتی ورزش کردن چقدر حال عمومی تان خوب است و پرانرژی تر و شادتر خواهید بود. ارزیابی پیشرفت در بدنسازی فقط شامل تغییرات فیزیکی نیست؛ بلکه تغییرات روحی و روانی و همچنین تغییر در حال عمومی را نیز شامل می شود.

عضله سازی

اهمیت ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس چیست؟

در بخش قبلی شما را با روش های ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس آشنا کردیم. آیا می دانید چرا ارزیابی پیشرفت در فیتنس و بدنسازی مهم است؟ همانطور که می دانید حفظ اراده و انگیزه در ورزش بسیار مهم است. ممکن است بعضی از روزها هیچ توان و انرژی برای انجام تمرینات ورزشی نداشته باشید. گاهی اوقات ممکن است از نظر روحی خسته باشید و یا حتی کسالت داشته باشید. در صورتی که همواره در حال ارزیابی و بررسی سطح پیشرفتتان باشید، با جدیت بیشتری تمریناتتان را دنبال می کنید. در نتیجه به فکر رها کردن بدنسازی و یا ترک تمرین نخواهید بود. اگر نمی دانید عوارض ترک بدنسازی چیست، می توانید به بخش دیگر فیتنس پرشین مراجعه کنید تا با تاثیرات منفی آن بر بدن و ذهن آشنا شوید.

ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس از این جهت اهمیت دارد که شما برای زمان و هزینه ای که صرف ورزشتان می کنید ارزش قائل هستید و به تناسب اندام و فیتنس بودنتان فکر می کنید. هیچ چیز ارزشمندتر از این نیست که شما در طول زندگی تان برای سلامت جسم و روان خودتان وقت بگذارید. بنابراین با ارزیابی دقیق سطح پیشرفتتان می توانید با اراده و جدی تر تمریناتتان را پیگیری کنید و از نتیجه آن که رسیدن به اندام ایده آل، سلامت جسم و روح و برخورداری از یک سبک زندگی سالم است، لذت ببرید.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تغذیه

چقدر طول می کشد تا به نتیجه دلخواه برسیم؟

زمانی که ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس را انجام می دهید، متوجه تغییراتتان در طول زمان می شوید. در بدنسازی بدون مکمل (بدون استفاده از داروهای استروئیدی) پروسه عضله سازی و تناسب اندام کمی طولانی تر خواهد بود. در صورتی که اهداف بلند مدتی را برای خود داشته باشید باید برای رسیدن به اهدافتان صبور باشید. از طرفی این را در نظر بگیرید که کیفیت عضله سازی در بدنسازی نچرال و بدون مکمل استروئیدی بالاتر و ماندگارتر است. بنابراین برای رسیدن به اهدافتان صبور باشید و سلامت را در اولویت قرار دهید.

علاوه بر مواردی که ذکر شد به این مورد توجه داشته باشید که عوامل مختلفی در سرعت عضله سازی موثر هستند. یکی از این عوامل، ژنتیک است. با توجه به ژنتیک و آناتومی بدنتان سرعت رشد متفاوتی را تجربه می کنید. البته به غیر از این مورد، عواملی همچون برنامه تمرین شخصی سازی شده، برنامه تمرین، پشتکار شما در انجام تمرینات و میزان پایبندی به رژیم غذایی تان، همه و همه در سرعت رشد عضله سازی تان موثر خواهند بود. بنابراین با ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس می توانید متوجه شوید که این سرعت رشد در بدن شما به چه صورت است.

ارزیابی پیشرفت در بدنسازی

راهکارهایی برای افزایش سرعت عضله سازی

علاوه بر اینکه ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس را انجام می دهید، می توانید برای افزایش سرعت عضله سازی در بدنتان از یک سری راهکارهای مناسب نیز استفاده کنید. این راهکارها به شرح موارد زیر هستند:

• رژیم غذایی و برنامه تمرین مناسب داشته باشید

در اولین گام برای بالا بردن سرعت عضله سازی در بدنتان باید برنامه تمرین و تغذیه شخصی سازی شده داشته باشید. گاهی اوقات ممکن است وزن شما از حد نرمال بالاتر یا پایین تر باشد. در این صورت باید ابتدا وزنتان را به حد نرمال برسانید و سپس با برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی برای عضله سازی و یا هدفتان تلاش کنید. در نظر داشته باشید که برنامه تمرین را باید از مربی خصوصی دریافت کنید. همچنین برنامه تغذیه فقط باید زیر نظر کارشناس تغذیه تنظیم شود.

• خواب باکیفیتی داشته باشید

اگر در ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس متوجه شدید که آن گونه که باید پیشرفت نداشتید، به برنامه خوابتان توجه کنید. نقش خواب در سلامت بدن و همچنین کیفیت عضله سازی بسیار مهم است. زمانی که بدن خستگی ناشی از تمرینات سخت ورزشی را تحمل می کند، باید با خواب کافی و باکیفیت ریکاوری شود. در نتیجه سلول های بدن برای تمرین روز بعد آماده می شوند و تمرین روزهای آینده باکیفیت انجام می شود.

• تنوع تمرین

کسانی که تنوع تمرین دارند در ارزیابی پیشرفت بدنسازی متوجه می شوند که تا چه حد موفق عمل کرده اند. همانطور که می دانید بعد از مدتی نسبت به تمرینات بدنسازی مقاومت پیدا می کند. بنابراین باید در فواصل زمانی منظم برنامه تمرینی تان توسط مربی عوض شود تا تنوع در تمرینات ورزشی ایجاد شود.

• ریکاوری را فراموش نکنید

ریکاوری بعد از تمرین به شما در افزایش قدرت، افزایش توده عضلانی و به طور کلی بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی کمک می کند. بسیاری از ورزشکاران نسبت به ریکاوری بعد از تمرین بی تفاوت هستند؛ در حالی که ریکاوری به عضله سازی بیشتر و باکیفیت تر در بدن کمک می کند. ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس زمانی نتیجه دلخواهتان را به نمایش می گذارد که به دوران ریکاوری برابر جلسات تمرینی تان اهمیت دهید.

• با مشورت مربی از مکمل های غیر استروئیدی استفاده کنید

استفاده از مکمل های غیر استروئیدی مانند پروتئین وی، گلوتامین، BCAA، کراتین و… به بالا رفتن سرعت عضله سازی در بدن کمک می کند. بسته به یک سری فاکتورهای مختلف شما می توانید طبق صلاحدید و مشورت مربی تان از این مکمل ها استفاده کنید. توجه داشته باشید که حتما باید مصرف مکمل زیر نظر مربی باشد. گاهی اوقات ممکن است مربی تشخیص دهد که شما به استفاده از مکمل نیازی ندارید. در این صورت می توانید بدون استفاده از مکمل ها عضله سازی کنید.

سخن پایانی

در این بخش شما را با نحوه ارزیابی سطح پیشرفت در بدنسازی و فیتنس آشنا کردیم. همچنین بهترین راهکارهای افزایش سرعت عضله سازی در بدن را نیز برایتان مطرح کردیم. شما می توانید با استفاده از این راهکارها و ارزیابی صحیح سطح پیشرفتتان در فیتنس و بدنسازی، در مسیر رسیدن به اهدافتان گام بردارید. توجه داشته باشید همه این کارها در جهت ارتقا سلامت و کیفیت زندگی انجام می شود.