کراتین چیست؟ این یکی از محبوب ترین و پرطرفدارترین مکمل های تقویت کننده ای است که در بدنسازی از آن استفاده می شود. معمولا قیمت این مکمل بسیار بالاست. اما بهتر است قبل از اینکه به سراغ استفاده از این مکمل ورزشی برویم، ببینیم که آیا می توان آن را از منابع غذایی طبیعی دریافت کرد یا خیر؟!

از نظر علمی این موضوع به اثبات رسیده است که کراتین در فیتنس و بدنسازی، به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک زیادی می کند. بنابراین اگر می خواهید به بهترین ورژن خودتان در بدنسازی و فیتنس تبدیل شوید، حتما از آن استفاده کنید؛ اما از منابع طبیعی. با مصرف این مکمل، علاوه بر دریافت مواد مغذی، بدنتان از مزایای دیگری نیز بهره مند می شود. چه مزایایی؟ با ما همراه باشید تا در ادامه این مورد را بیشتر برایتان توضیح دهیم.

منابع طبیعی کراتین را بشناسید

کراتین ورزشی چیست؟

در واقع کراتین به طور طبیعی نیز در بدن ما وجود دارد. اندام هایی مانند کبد، کلیه و پانکراس آن را ایجاد می کنند و سپس توسط ماهیچه ها دریافت می شود. در واقع این مکمل یک اسید آمینه (ساختار پروتئینی) در بدن ما است که وجود آن در بدن ارزش زیادی دارد. شما می توانید این مکمل را با مصرف محصولات حیوانی مثل انواع گوشت دریافت کنید. اما زمانی که ورزش می کنید و به انرژی و سوخت بیشتری نیاز دارید، موضوع کمی متفاوت می شود.

در صورتی که هنگام ورزش سطح کراتین بدن شما پایین باشد، قطعا سریعتر احساس ضعف و خستگی می کنید. به همین علت اغلب ورزشکاران از مکمل های دارویی استفاده می کنند. البته بدانید که نه به مصرف مکمل، شعار همیشگی ماست. زیرا شما می توانید با بالا بردن کیفیت تغذیه تان، این اسید آمینه ضروری را دریافت کنید.

فواید استفاده از کراتین

کراتین برای بدن فواید بسیار زیادی دارد. شاید اصلی ترین فایده آن کمک به عضله سازی و افزایش حجم عضلات باشد. اما در واقع مزایای آن کمی فراتر از این موارد است. بهتر است مزایای آن را بهتر بشناسیم.

1. کمک به افزایش سطح انرژی

مصرف کراتین به افزایش سطح انرژی شما کمک زیادی می کند. زیرا باعث بالا رفتن ذخایر فسفوکراتین در بدن می شود. در نتیجه شما می توانید انرژی لازم برای انجام تمرینات سخت و پرفشار را به دست آورید.

کمک به افزایش قدرت و حجم عضلانی

2. دستیابی به حداکثر عملکرد بدنی

طبق مطالعات و بررسی های انجام شده، کسانی که کراتین استفاده می کنند و بدن آنها از ذخیره خوبی از این مکمل برخوردار است، به حداکثر عملکرد و توان بدنی دست پیدا می کنند. اگر فردی که این اسید آمینه مهم را مصرف کرده و کسی که آن را مصرف نکرده است با یکدیگر مقایسه کنیم، قطعا فردی که آن را مصرف کرده توانایی بالاتری دارد.

به همین علت باید بگوییم افرادی که می خواهند ورزش های هیت و پرانرژی مانند وزنه برداری یا دوی سرعتی را انجام دهند، باید این اسید آمینه ضروری را دریافت کنند. در صورتی که قصد انجام تمرینات استقامتی را دارید، حتما مصرف کراتین طبیعی را در لیست تغذیه خود قرار دهید.

3. کمک به رشد عضلانی

استفاده از منابع غذایی طبیعی کراتین باعث می شود تا توده عضلانی بدن بدون چربی رشد کند. به طور کلی مصرف این اسید آمینه، باعث سنگین تر شدن و حجم گرفتن عضلات می شود که البته این بسیار خوب است.

4. بهبود وضعیت حافظه

اگر می خواهید قدرت مغز و حافظه خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید، حتما این مکمل را استفاده کنید. زیرا طبق مطالعات و نظرات کارشناسان مصرف آن باعث برطرف شدن خستگی ذهنی و افزایش قدرت هوش و حافظه می شود.

5. تقویت سیستم عصبی بدن

از آنجایی که کراتین از خواص آنتی اکسیدانی برخوردار است، از بروز اختلالات عصبی در بدن جلوگیری می کند. همچنین باعث بهبود وضعیت افسردگی و یا کاهش اثرات ناشی از بالا رفتن سن می شود.

6. منابع طبیعی کراتین

همانطور که در بخش قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم، کراتین عمدتا در محصولات حیوانی وجود دارد. بنابراین اگر گیاهخوار هستید، باید بدانید که ممکن است بدنتان با کمبود آن مواجه شود. به طور کلی بدن شما روزانه به 1 الی 2 گرم کراتین نیاز دارد. در صورتی که کیفیت تغذیه تان را بالا ببرید قطعا می توانید این مقدار را دریافت کنید. به این ترتیب دیگر نیازی به استفاده از کراتین بدنسازی و مکمل های مصنوعی نخواهید داشت. در جدول زیر لیستی از غذاهایی که غنی از این اسید آمینه ضروری هستند را برایتان آماده کردیم. به آن توجه کنید و بر اساس آن کیفیت تغذیه تان را بالا ببرید.

منابع طبیعی کراتین برای گیاهخواران

اگر بخواهیم صادقانه بگوییم، گیاهخواران شانس کمتری برای دریافت منابع طبیعی کراتین دارند. زیرا منبع اصلی این اسید آمینه ضروری در بدن، محصولات حیوانی است. اما با این حال باید این را در نظر گرفت که این اسید آمینه توسط بدن نیز تولید می شود و می توان آن را از یک سری منابع طبیعی دیگر نیز دریافت کرد. این در حالیست که گیاهخواران ترجیح می دهند، کراتین کمتری در عضلات خود داشته باشند. با این حال اگر آنها بخواهند مقدار مصرف این اسید آمینه را بالا ببرند، به ناچار باید از مکمل های ورزشی استفاده کنند.

زمانی که بعضی از مواد غذایی را استفاده کنید، بدنتان به تولید آرژنین، گلیسین و متیونین مشغول می شود. این ها همگی جزو بلوک های سازنده پروتئین هستند و به تولید کراتین بیشتر در بدن کمک می کنند.

کیفیت تغذیه تان را بالا ببرید

تولید آرژنین در بدن با استفاده از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، کره و…

برای رژیم وگان گزینه هایی مانند انواع دانه های روغنی مانند کنجد، کدو تنبل، بادام و همچنین لوبیا و نخود فرنگی توصیه می شود.

گلایسین در بدن با محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، کشک و… تولید می شود. همچنین در رژیم وگان استفاده از سبزیجاتی مانند شاهی و اسفناج مفید است.

متیونین با منابع گیاهی همچون تخم مرغ، شیر و پنیر تولید می شود. برای رژیم وگان نیز از لوبیا سفید، کینوا و انواع آجیل برزیلی تولید می شود.

کراتین بدنسازی چه عوارضی دارد؟

بنا به دلایل مختلفی گاهی ممکن است شرایط مصرف منابع طبیعی و غذایی کراتین وجود نداشته باشد. در این صورت قطعا ورزشکاران به سراغ استفاده از مکمل های ورزشی می روند. زیرا بدن و عضلات آنها به شدت به این اسید آمینه مهم و ضروری نیاز دارد. آیا میدانید استفاده از کراتین های صنعتی چه عوارض و پیامدهای منفی برای بدن شما دارد؟

• عدم جذب در بدن

طبق آماری که توسط سازمان غذا و دارو به دست رسیده، اکثر مکمل های ورزشی که تولید می شوند، مصنوعی هستند. بنابراین ممکن است با توجه به مقداری که دریافت می کنید، جذب در بدن شما اتفاق نیفتد. طبق تحقیقات انجام شده، ممکن است مواد مغذی موجود در مکمل ها آنطور که انتظارش را داریم جذب بدنمان نشوند.

مکمل ها حاوی مواد افزودنی هستند

• حاوی مواد افزودنی هستند

برای تولید بسیاری از مکمل های ورزشی، از رنگ های مصنوعی، شیرین کننده ها، طعم دهنده ها و…. استفاده می شود. شاید این افزودنی ها روی قوطی مکمل ها برچسب نشده باشند. اما قطعا در آنها وجود دارند. همانطور که میدانید مواد افزودنی آسیب های زیادی به بدن وارد می کنند.

• بروز ناراحتی های گوارشی

طبق شواهد و نتایج استفاده از مکمل های ورزشی مشخص شده است که مصرف بعضی از آنها باعث بروز ناراحتی های گوارشی می شود. بروز حساسیت های معده، آلرژی و ناراحتی های دستگاه گوارش همگی جزو عوارض و پیامدهای منفی استفاده از مکمل های ورزشی هستند.

• تضعیف سیستم ایمنی بدن

به دنبال مواد افزودنی و سایر ترکیبات خطرناک دیگری که در مکمل های کراتین و سایر مکمل های دیگر وجود دارد، سیستم ایمنی بدن تضعیف می شود. همانطور که میدانید سیستم ایمنی بدن با استفاده از مواد غذایی با کیفیت و با ارزش غذایی بالا تقویت می شود. در صورتی که از منابع غیر سالم و غیر طبیعی تغذیه کنید، قطعا سیستم ایمنی بدنتان تضعیف می شود.

• خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی

از دیگر عوارض و پیامدهای منفی مصرف مکمل کراتین، افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی است. بنابراین اگر برای سلامت خود ارزش قائل هستید، از مصرف این مکمل ها صرف نظر کنید. یا قبل از استفاده، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

بایدها و نبایدهای استفاده از کراتین

حال که متوجه فواید و مضرات کراتین طبیعی و غیر طبیعی برای بدن شدید، بهتر است به یک سری نکات مهم در قالب بایدها و نبایدهای استفاده از این اسید آمینه اشاره کنیم.

شاید بسیاری از شما برای نتیجه گیری بهتر از تمرینات ورزشی تان و همچنین مصرف کراتین، بخواهید آن را در دوز بالا و به مقدار بیشتر استفاده کنید. باید به شما بگوییم این باور بسیار غلط است. زیرا در صورتی که دوز بالایی از این مکمل را استفاده کنید، آسیب های زیادی به بدن شما می رسد. مصرف بیش از حد مکمل های مصنوعی حاوی کراتین، باعث افت قند خون می شود. حتی گاهی ممکن است فشار خون را به شدت افزایش دهد. این برای شما بسیار مضر است. قطعا کسانی که سابقه ابتلا به بیماری های زمینه ای را دارند، یا مشکلاتی نظیر فشار خون و قند خون دارند، باید جوانب احتیاط را بیشتر از سایرین رعایت کنند. زیرا در غیر این صورت ممکن است آسیب های زیادی به بدن آنها وارد شود.

همچنین افرادی که به بیماری ها و مشکلات مربوط به معده و دستگاه گوارش، سنگ کلیه، میگرن، فشار خون پایین، اختلالات در عملکرد قلب و… مبتلا هستند، هرگز نباید از مکمل صنعتی کراتین استفاده کنند. زیرا مواد افزودنی که در این مکمل های صنعتی وجود دارد، قطعا به سلامت آنها آسیب زیادی وارد می کند. به خاطر داشته باشید تا جایی که می شود از منابع طبیعی استفاده کنید و کیفیت تغذیه تان را بالا ببرید. بدن شما با دریافت تغذیه سالم قطعا شروع به تولید این اسید آمینه ضروری می کند. پس جای نگرانی وجود ندارد.

سخن پایانی

در این بخش در خصوص یکی از ضروری ترین اسید آمینه ها برای بدن یعنی کراتین صحبت کردیم. کراتین که در واقع جزوی از ساختار پروتئینی به حساب می آید، نقش مهمی در تقویت و افزایش حجم عضلات بدن دارد. همچنین باعث افزایش قدرت عضلانی نیز می شود. به این ترتیب شما می توانید با استفاده از آن فواید بسیار زیادی به بدنتان برسانید. در نهایت باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که تا جایی که می توانید سعی کنید از منابع طبیعی کراتین استفاده کنید. در این صورت بدنتان را غنی از مواد مغذی کرده اید و به سلامت آن کمک زیادی خواهید کرد. در صورتی که مجبور به استفاده از مکمل های صنعتی بودید، حتما آنها را در دوز مناسب و با مشورت پزشک استفاده کنید.