افزایش استقامت قلبی عروقی بدن و ضرورت آن برای سلامتی!!
آیا تا به حال به اهمیت افزایش استقامت قلبی عروقی فکر کرده اید؟ حتما تا به حال برایتان پیش آمده است که در حین انجام کارها و فعالیت های روزمره مثل بالا رفتن از پله ها نفس کم می آورید. حتی ممکن است گاهی اوقات هنگام دویدن یا فعالیت های هوازی به دلیل کم آوردن نفس از آن فعالیت دست بکشید و دیگر نتوانید به انجام آن بپردازید. اینجاست که اهمیت افزایش استقامت قلبی عروقی هویدا می شود. با توجه به اینکه بالا بردن ظرفیت قلب و عروق مزایا و اهمیت فراوانی دارد می خواهیم در این بخش از مجله فیتنس پرشین به بررسی کامل این موضوع بپردازیم. تا پایان با ما همراه باشید.
بهترین روش برای بالا بردن ظرفیت قلب و عروق
افزایش استقامت قلبی عروقی به چه معناست؟
فهرست مطالب این مقاله
در ابتدا باید ببینیم که منظور از افزایش استقامت قلبی عروقی چیست؟ به زبان بسیار ساده و به دور از حاشیه باید بگوییم افزایش استقامت قلب و عروق به معنای بالا بردن توانایی قلب برای خونرسانی و اکسیژن رسانی به اندام ها و ارگان های بدن است. در حقیقت هنگام فعالیت های هوازی این قلب و عروق شماست که باید ظرفیت بالایی داشته باشد و اکسیژن را به سراسر اندام های بدنتان پخش کند. بنابراین اگر فعالیت هایی انجام دهید که به سلامت قلب و عروقتان کمک کنند، قطعا ظرفیت آن را نیز افزایش می دهید. این موضوع باعث بالا رفتن توانایی فیزیکی تان در انجام یک سری فعالیت های هوازی می شود.
چگونه ظرفیت قلب و عروقمان را اندازه گیری کنیم؟
قبل از اینکه سراغ تمرینات افزایش استقامت قلبی عروقی بروید بهتر است تا با نحوه اندازه گیری ظرفیت قلب و عروق آشنا شوید. روش های مختلفی برای اندازه گیری ظرفیت قلب و عروق وجود دارد. البته باید بدانید که روش های اندازه گیری ظرفیت قلب و عروق به صورت خانگی انجام نمی شوند؛ بلکه این روش ها توسط مربی و یا پزشک قابل اندازه گیری هستند.
تست تردمیل، تست پیاده روی در فضای باز، تست استپ و تست دوچرخه از جمله تست های رایج برای اندازه گیری ظرفیت قلب و عروق هستند. یکی دیگر از روش های اندازه گیری حداکثر ظرفیت قلب و عروق روش حداکثر VO2 است. این روش برای همه افراد توصیه نمی شود و حتما باید در بیمارستان یا کلینیک انجام شود.
چرا افزایش استقامت قلبی عروقی مهم است؟
حال شاید این سوال در ذهنتان نقش ببندد که چرا افزایش استقامت قلبی عروقی اهمیت دارد؟ همانطور که می دانید قلب یکی از حیاتی ترین اندام های بدن است که وضعیت سلامت آن تا حد بسیار بالایی بر عملکرد عمومی بدن تاثیر می گذارد. حتی اگر ورزشکار همم نباشید، ساده ترین فعالیت هایی که به صورت روزمره انجام می دهید به ظرفیت قلب و عروقتان بستگی دارد. بنابراین هرگز نمی توان نقش قلب و عروق در سلامت عمومی بدن و فعالیت هایی که انجام می دهید را نادیده گرفت.
در صورتی که با استفاده از راهکارهای مناسب نسبت به افزایش استقامت قلبی عروقی اقدام کنید، از مزایای متعددی بهره مند می شوید. این مزایا شما را در تمام مراحل زندگی یاری می کنند. علاوه بر آن اگر ورزشکار باشید با بالا بردن ظرفیت قلب و عروق می توانید فعالیت های ورزشی تان را بهتر انجام دهید. گاهی اوقات ممکن است شما ورزش هایی مانند تنیس خاکی، شنا و… را انجام دهید. در چنین شرایطی بالا بودن ظرفیت قلب و عروقتان به شدت مهم است و هرگز نباید آن را نادیده بگیرید.
مزایای افزایش استقامت قلبی عروقی چیست؟
با توجه به اهمیت بالای افزایش استقامت قلبی عروقی به شما توصیه می کنیم تا هرگز آن را نادیده نگیرید. انجام این کار برای شما مزایای متعددی را به همراه دارد. در ادامه به برخی از این مزایا اشاره خواهیم داشت.
کاهش ریسک ابتلا به بیماری های صعب العلاج
یکی از مهمترین مزایای افزایش استقامت قلبی عروقی کاهش ریسک ابتلا به بیماری های خطرناک است. بعضی از بیماری ها تبعات وحشتناکی همچون مرگ را به دنبال دارند. بیماری هایی همچون فشار خون بالا، انواع سرطان ها، دیابت نوع 2، چاقی و اضافه وزن و… همگی جزو بیماری هایی هستند که با بالا بردن ظرفیت قلب و عروق در بدن مهار می شوند.
افزایش قدرت و استقامت بدنی
با افزایش استقامت قلبی عروقی به مراتب قدرت و استقامت بدنی تان نیز افزایش می یابد. این موضوع حتی بر سلامت ماهیچه ها و استخوان های بدنتان نیز تاثیر می گذارد. علاوه بر این موارد شما می توانید در تمرینات مقاومتی خود نیز بهتر عمل کنید.
کمک به سلامت روان و ذهن
خوب است تا بدانید با افزایش استقامت قلبی عروقی سلامت روان و ذهن نیز افزایش می یابد و در وضعیت بهتری قرار می گیرد. مطالعات نشان داده است که با انجام تمریناتی برای بالا بردن ظرفیت قلبی عروقی بسیاری از استرس ها و تنش ها مهار می شوند.
بالا رفتن کیفیت خواب
حتما با اهمیت خواب کافی و باکیفیت در زندگی آشنا هستید. زمانی که شما تمریناتی برای افزایش استقامت قلبی عروقی انجام می دهید، کیفیت خوابتان نیز تغییر می کند و بهتر می شود.
چگونه ظرفیت قلبی عروقی را بالا ببریم؟
با توجه به مزایای افزایش استقامت قلبی عروقی حتما می پرسید چگونه ظرفیت قلب و عروقمان را افزایش دهیم؟ باید این را بدانید که بهترین روش افزایش ظرفیت قلب و عروق انجام تمرینات کاردیو یا هوازی است. این تمرینات تاثیر بسیار شگفت انگیزی بر بالا رفتن ظرفیت قلب و عروق شما دارند. شما با روش های مختلفی می توانید نسبت به بالا بردن ظرفیت قلبی عروقی خود اقدام کنید. در ادامه این روش ها را به شما معرفی خواهیم کرد.
تمرینات هوازی با شدت کم برای مبتدیان
یکی از بهترین روش های افزایش استقامت قلبی عروقی برای افراد مبتدی یا با سطح آمادگی جسمانی پایین، انجام تمرینات هوازی با شدت کم است. نیازی نیست تا در ابتدا با تمرینات پرفشار و سنگین شروع کنید. شما می توانید با شنا کردن، دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن سبک، قایقرانی و… برای افزایش ظرفیت قلب و عروقتان تلاش کنید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا هیت
یکی دیگر از بهترین روش های افزایش استقامت قلبی عروقی انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا یا هیت HIIT است. تمرینات هیت با دوره استراحت کوتاه تر می توانند بهترین گزینه برای افزایش ظرفیت قلب و عروق باشند. خوب است تا بدانید تمرینات هیت تا 85 درصد قلب را به چالش می کشند. در نتیجه انجام این تمرینات به ایجاد استقامت قلبی عروقی کمک زیادی می کند.
دویدن / رانینگ
تمرینات وزن بدن
یکی دیگر از بهترین تمرینات و حرکات برای افزایش استقامت قلبی عروقی، تمرینات با وزن بدن هستند. این تمرینات تعادلی بین کاردیو و قدرتی ایجاد می کنند که اگر آنها را به خوبی انجام دهید بهترین نتیجه را خواهید گرفت. حرکت کوهنوردی، حرکت پوش آپ، حرکت پرش اسکات و… جزو بهترین تمرینات با وزن بدن هستند.
جامپینگ جک / پروانه
برای بالا بردن ظرفیت قلبی عروقی می توانید از حرکات جامپینگ جک یا همان پروانه کمک بگیرید. حرکت پروانه نمونه ساده ای از تمرین هوازی است که ضربان قلب را به خوبی بالا می برد. برای انجام این تمرینات لازم است تا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس زانوها را کمی خم کرده و جامپینگ را انجام دهید.
بالا بردن ظرفیت قلبی عروقی در باشگاه
اگر می خواهید در باشگاه و با استفاده از تجهیزاتی که در اختیار دارید ظرفیت قلبی عروقی تان را بالا ببرید از حرکات و دستگاه های زیر استفاده کنید.
یکی از بهترین تجهیزاتی که در باشگاه در اختیار دارید و با استفاده از آن می توانید ظرفیت قلبی عروقی تان را افزایش دهید، تردمیل است. برای استفاده از تردمیل نیاز به دستورالعمل خاصی ندارید. در نتیجه حتی اگر برای بار اول باشد که به باشگاه می روید می توانید از این وسیله برای افزایش ظرفیت قلب و عروقتان استفاده کنید. با توجه به آمادگی جسمانی تان می توانید روی تردمیل راه بروید، بدوید و یا خیلی تند بدوید. هر یک از این روش ها برای بالا بردن ظرفیت قلبی عروقی تان کارآمد هستند.
یکی دیگر از بهترین دستگاه هایی که در باشگاه در اختیار دارید، دوچرخه ثابت است. با توجه به میزان آمادگی جسمانی تان می توانید شدت دوچرخه سواری را تنظیم کنید. با این دستگاه و تمرین کردن با آن می توانید ظرفیت قلبی و عروقی تان را به خوبی افزایش دهید.
یکی دیگر از راه های افزایش استقامت قلبی عروقی با استفاده از تجهیزات باشگاه، استفاده از دستگاه الپتیکال یا اسکی فضایی است. روی دستگاه قدم بگذارید و پاهایتان را صاف روی پدال قرار دهید. هر پدال را به سمت جلو و به صورت متناوب فشار دهید. این کار را تکرار کنید و برای بالا بردن ظرفیت قلب و عروقتان تلاش کنید.
بهترین تمرینات برای افزایش استقامت قلبی عروقی
علاوه بر مواردی که در بالا برای افزایش استقامت قلبی عروقی به آنها اشاره داشتیم لازم است تا به یک سری تمرینات دیگر برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی اشاره کنیم.
و…
تمرینات هیت و تاباتا
چند نکته مهم برای پیشگیری از آسیب
افزایش استقامت قلبی عروقی بسیار خوب است اما باید به یک سری نکات مهم توجه داشته باشید تا از آسیب به بدنتان جلوگیری شود.
دقت کنید که در ابتدا باید شروع ساده ای داشته باشید. نیازی نیست تا به بدنتان فشار زیادی وارد کنید. با تداوم در این مسیر می توانید ظرفیت قلبی عروقی تان را به خوبی افزایش دهید.
بهتر است تا به تدریج شدت تمریناتتان را بالا برید.
در صورتی که مشکل قلبی یا تنفسی داری حتما قبل از اینکه تمرینات مربوط به افزایش استقامت قلبی عروقی را شروع کنید با پزشک متخصص در این باره مشورت کنید.
رقصیدن یکی از فعالیت هایی است که هم به افزایش ظرفیت قلبی عروقی تان کمک می کند و هم باعث افزایش شادی و نشاط تان در طول روز می شود. از آن غافل نشوید.
سخن پایانی
افزایش استقامت قلبی عروقی موضوعی بود که در این بخش از فیتنس پرشین به بررسی آن پرداختیم. با توجه به اینکه بالا بردن ظرفیت قلب و عروق اهمیت و مزایای فراوانی دارد بهتر است تا با تمرینات و حرکات مناسب نسبت به افزایش ظرفیت قلب و عروقتان اقدام نمایید.
منابع:
دیدگاهتان را بنویسید