چگونه سرشانه های حجیم و خوش فرمی داشته باشیم؟
برای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی لازم است تا در کنار برنامه تمرین و تغذیه، نکات و اصول مهمی را رعایت کنید. حجیم شدن سرشانه به خصوص برای آقایان تاثیر بسیار زیادی بر زیبایی اندام آنها می گذارد. فرم دهی و افزایش حجم سرشانه به شما کمک می کند تا شانه هایی پهن تر و زیباتر داشته باشید. این در صورتی اتفاق می افتد که شما اصول و نکات مهم در برنامه سرشانه حجمی را رعایت کنید. در ادامه این بخش از فیتنس پرشین شما را برای داشتن سرشانه هایی حجیم تر و پهن تر راهنمایی می کنیم. با ما تا پایان همراه باشید.
اصول افزایش حجم سرشانه در بدنسازی
آشنایی با آناتومی عضله سرشانه
فهرست مطالب این مقاله
برای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی لازم است تا ابتدا به خوبی با آناتومی عضله آشنا شوید. ماهیچه سرشانه یا دلتوئید از سه بخش مختلف تشکیل شده است؛ دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی و دلتوئید خلفی.
دلتوئید قدامی: قسمت جلویی سرشانه که بازوی شما را به سمت جلو حرکت می دهد، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی نام دارد.
دلتوئید جانبی: قسمت بیرونی سرشانه ها که به واسه آن بازوهایتان را به طرفین حرکت می دهید، دلتوئید جانبی است.
دلتوئید خلفی: قسمت پشتی سرشانه که بازوهایتان به واسه آن به عقب حرکت می کنند، دلتوئید خلفی است.
به طور کلی وظیفه دلتوئیدها چرخش و حمایت از مفصل شانه است. در حقیقت شما به واسطه این عضله اجسام سنگین را از روی زمین بلند کرده و حمل می کنید. پس افزایش حجم سرشانه در بدنسازی تنها به زیبایی اندام کمک نمی کند؛ بلکه باعث افزایش قدرت سرشانه می شود. در نتیجه شما در انجام کارهای روزمره تان نیز با عملکرد بهتر و موفق تری روبرو خواهید بود.
آناتومی عضله دلتوئید
چگونه سرشانه های حجیم تری داشته باشیم؟
همانطور که متوجه شدید افزایش حجم سرشانه در بدنسازی هم به زیبایی اندام و هم به بالا رفتن قدرت سرشانه ها کمک زیادی می کند. اگر می خواهید از برنامه سرشانه حجمی استفاده کنید، لازم است تا به یک سری نکات مهم توجه داشته باشید. سرشانه های حجیم و زیبا صرفا با دانلود برنامه حجمی سرشانه اتفاق نمی افتد. در واقع استفاده از برنامه حجمی سرشانه به تنهایی باعث خوش فرم شدن عضلات این ناحیه نمی شود. شما باید بسیاری از اصول دیگر در تمرین دادن سرشانه ها را رعایت کنید تا به هدف خود برسید.
بسیاری از ورزشکاران بدون در نظر گرفتن نکات افزایش حجم در بدنسازی تمرین می کنند. اصول افزایش حجم در بدنسازی ایجاب می کند تا برای رسیدن به هدفتان ابتدا به سلامت عضله فکر کنید. در صورتی که عضلات به درستی تمرین داده نشوند قطعا با آسیب شدید روبرو می شوند و این موضوع به شدت بر سلامتی تان تاثیر منفی می گذارد.
اصول افزایش حجم سرشانه در بدنسازی
اگر قصد افزایش حجم سرشانه در بدنسازی را دارید، ابتدا برنامه سرشانه حجمی را از مربی خصوصی دریافت کنید. سپس به توصیه های مربی حرفه ای و باتجربه عمل کنید و به اصول افزایش حجم در بدنسازی که در ادامه مطرح می کنیم، توجه داشته باشید.
طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
-
عضلات شانه را 2 بار در هفته تمرین دهید
یکی از مهمترین نکاتی که برای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی باید به آن توجه کنید، تعداد روزهایی است که سرشانه را تمرین می دهید. 2 بار تمرین سرشانه در هفته محرک خوبی برای رشد عضلات این ناحیه است. معمولا این گروه عضلانی با سرعت بیشتری ریکاوری می شوند. در نتیجه 2 روز تمرین سرشانه در هفته برای افزایش حجم کافیست. برای نتیجه گیری بهتر لازم است تا در هر روز از تمرین سرشانه، از حرکت های متفاوتی استفاده کنید. بدین ترتیب فیبرهای عضلانی با تمرینات مختلفی تحریک می شوند.
-
بعد از تمرینات سینه و سرشانه حرکت اضافه ای برای سه سر بازو انجام ندهید
بدون شک می دانید که عضله سه سر بازو بعد از یک تمرین خوب سرشانه یا سینه چقدر خسته است. بنابراین برای داشتن سه سر بازو حجیم تر بلافاصله بعد از تمرینات سینه و سرشانه، گروه های عضلانی کوچکتر را تمرین دهید و آن را تمام کنید. نیازی نیست تا حرکت اضافه ای برای سه سر بازو انجام دهید.
-
در اوایل تمرین، حرکات چند مفصلی انجام دهید
یکی از مهمترین رازهای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی این است که ابتدا حرکات چند مفصلی را برای یک گروه عضلانی (دلتوئیدها) انجام دهید. پس از آن می توانید سراغ حرکات تک مفصلی بروید. اجرای حرکاتی که مکانیسم آنها چند مفصلی است به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می کند.
-
در تمرینات خود تغییر ایجاد کنید
اگر مدتی است که برنامه سرشانه حجمی انجام می دهید اما تغییری را مشاهده نمی کنید، حتما برنامه تمرینی تان را عوض کنید. آیا می دانید چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم؟ زیرا بعد از اجرای مکرر یک سری از تمرینات، عضلات در برابر این حرکت ها مقاوم می شوند و دیگر اثرگذاری مطلوبی نخواهند داشت. برای رشد عضلات و افزایش حجم آنها لازم است تا متناسب با میزان پیشرفتی که در برنامه تمرینی خود داشته اید، از حرکات پیشرفته تر کمک بگیرید.
-
در حرکت پرس سرشانه به داخل دلتوئیدها فشار وارد کنید
همانطور که می دانید حرکت پرس سرشانه یکی از بهترین حرکت های بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم سرشانه ها است. زمانی که می خواهید این حرکت را انجام دهید، فشار وارد شده را به قسمت داخلی عضله وارد کنید؛ به گونه ای که انگار می خواهید آرنج هایتان را جلوتر از سرشانه قرار دهید. همچنین در حرکاتی مانند نشر خم دمبل انگشت شست خود را پایین تر از مابقی انگشتانتان قرار دهید.
-
سرعت اجرای حرکات شانه را پایین بیاورید
در برنامه حجمی سرشانه لازم است تا سرعت اجرای حرکات را کم کنید. اشتباهی که بسیاری از ورزشکاران مرتکب آن می شوند این است که حرکات مربوط به سرشانه را با سرعت نسبتا بالا انجام می دهند. خوب است تا بدانید این کار باعث تورم تاندون ها، رشد نافرم عضلات ذوزنقه، درد در ناحیه سرشانه و… می شود. بنابراین برای جلوگیری از آسیب به عضلات، برای افزایش حجم سرشانه حتما تمرینات مربوط به آن را با سرعت پایین تر و به صورت تمرکزی انجام دهید.
-
تمرینات دلتوئید جانبی را با آرنج شروع کنید
یکی از نکات افزایش حجم در بدنسازی این است که تمرینات مربوط به دلتوئید جانبی را با آرنج شروع کنید. بسیاری از ورزشکاران مبتدی این تمرینات را با مچ دست شروع می کنند. به عنوان مثال حرکت نشر از جانب دمبل را با کمک آرنج انجام داده و دمبل ها را بالا بیاورید. بنابراین فشار وارد کردن به مچ دست را فراموش کنید.
برنامه افزایش حجم سرشانه
چند نکته مهم!
علاوه بر مواردی که در بالا برای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی ذکر کردیم، باید به چند نکته ضروری و مهم توجه داشته باشید.
گرم کردن قبل از تمرینات بدنسازی اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر می خواهید اصول افزایش حجم در بدنسازی را رعایت کنید، حتما قبل از تمرین شانه، بدنتان و بخصوص مفصل شانه و روتاتور کاف را به خوبی گرم کنید.
اگر نسبت به دانلود برنامه حجمی سرشانه اقدام می کنید، حتما از منابع معتبر این کار را انجام دهید. تمامی برنامه های آماده ای که در فضای مجازی هستند، معتبر نیستند و به افزایش حجم کمکی نمی کنند. بهتر است تا وقت و انرژی خود را صرف اجرای برنامه هایی کنید که توسط مربیان حرفه ای طراحی شده اند.
حتما وزنه مناسبی را برای برنامه سرشانه حجمی انتخاب کنید. وزنه هایی که بسیار سنگین یا بسیار سبک هستند شما را به هدف نمی رسانند. در صورتی که وزنه بسیار سنگین باشد، آسیب عضلات را به همراه دارد. همچنین اگر وزنه بسیار سبک باشد، عضلات به خوبی درگیر نمی شوند.
بهتر است تا برنامه حجمی سرشانه را زیر نظر مربی انجام دهید؛ خصوصا اگر مبتدی هستید. مهمتر از اجرای تمرینات بدنسازی، اجرای اصولی آنهاست. خطر آسیب عضلات و ارگان های بدن در حین اجرای تمرینات بدنسازی را جدی بگیرید.
در صورتی که می خواهید افزایش حجم سرشانه در بدنسازی را به صورت اصولی و هدفمند پیش ببرید حتما از برنامه تمرین شخصی سازی شده و اصولی که توسط مربی حرفه ای طراحی شده است، استفاده کنید. شما در این راستا می توانید از خدمات فیتنس پرشین کمک بگیرید. درخواست برنامه تمرین بدنسازی در فیتنس پرشین با توجه به اهداف شما و شرایطی که دارید انجام می شود. برنامه اصولی و حرفه ای افزایش حجم در بدنسازی به شما کمک می کند تا به اهدافتان برسید.
طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
تغذیه نقش مهمی در افزایش حجم دارد بهتر است تا نسبت به تغذیه ای که قبل و بعد از تمرینات بدنسازی دارید، حساس باشید. به خاطر داشته باشید لازم است تا سوخت مورد نیاز عضله را تامین کنید و پس از تمرین، نیازهای عضله برای رشد و حجم گرفتن را به آن برسانید. به همین منظور می توانید درخواست برنامه تغذیه شخصی سازی شده متناسب با هدفی که دارید را در فیتنس پرشین بدهید. برنامه تغذیه در فیتنس پرشین زیر نظر کارشناس تغذیه و فردی متخصص و باتجربه در این زمینه تنظیم و طراحی می شود.
ریکاوری بعد از تمرین تاثیر بسیار زیادی بر رشد و افزایش حجم عضلات دارد. به ریکاوری در افزایش حجم سرشانه در بدنسازی اهمیت دهید و حتما طبق توصیه های مربی عمل کنید.
در صورتی که در ناحیه سرشانه آسیب دارید، حتما قبل از اقدام به انجام تمرینات سرشانه، آن را به مربی خود اطلاع دهید. هرگز بدون اطلاع مربی و یا مشورت پزشک اقدام به اجرای برنامه حجمی سرشانه نکنید.
سخن پایانی
برنامه افزایش حجم سرشانه در بدنسازی جزو یکی از محبوب ترین برنامه هایی است که آقایان به دنبال آن هستند. در این بخش به تمام موارد مهمی که باید در برنامه افزایش حجم رعایت کنید، اشاره کردیم. با توجه به این موارد شما می توانید سرشانه هایی پهن، زیبا و خوش فرم داشته باشید. رعایت نکات افزایش حجم در بدنسازی به شما کمک می کند تا در عین سلامت بدن، اندامی زیبا و خوش فرم داشته باشید.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید