فواید حرکت نشر خم دمبل | Dumbbell Rear Delt Raise

حرکت نشر خم دمبل یک حرکت تک مفصلی است که عضلات پشتی سرشانه را تقویت می کند.

این حرکت مکمل خوبی برای تمرینات پرسی سرشانه است.

آموزش حرکت نشر خم دمبل | Dumbbell Rear Delt Raise

1. ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. حالا پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کرده و تا جایی که زانو و کمر زاویه 75 درجه را تشکیل دهند، خم شوید.
2. سر را در راستای ستون فقرات نگه داشته و پشتتان را قوز نکنید. سپس دست هایتان را در حالت آویزان و دقیقا در زیر عضله سرشانه نگه دارید.
3. برای اجرای تمرین، به عضله هدف یا سرشانه پشتی فشار وارد کنید و دست هایتان را تا جایی بالا بیاورید که آرنج و سرشانه هم سطح یکدیگر باشند. همزمان بازدم داشته باشید.
4. حالا با تمرکز بر فرم صحیح بدنی و فشار بر عضله هدف، به نقطه شروع بازگردید و همزمان دم بگیرید.
5. حرکت را به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی تان مشخص شده است، تکرار کنید.

نمونه دیگر این حرکت: نشر خم با دمبل روی نیمکت شیب دار | Dumbbell Lying Rear

برای اجرای حرکت نشر خم با دمبل روی نیمکت شیب دار باید یک نیمکت شیب دار را در زاویه 30 تا 50 درجه تنظیم کنید. شکمتان را روی نیمکت قرار داده و دمبل ها را بگیرید. پنجه پاها را روی زمین بگذارید و بدون خم کردن آرنج دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که زاویه 90 درجه با بدن تشکیل دهند. سپس دست ها را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

موارد احتیاط:

• برای حفظ تعادل بیشتر می توانید باسن را به دیوار تکیه دهید.
• حتما دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید تا قادر به اجرای صحیح حرکت باشید.
• در حالی که کمر را صاف نگه داشته اید، از افتادگی سینه نیز جلوگیری کنید.
• حتما حرکت را با تمرکز و تعادل انجام دهید.
• دمبل را با سرعت و شتاب به سمت پایین پرتاب نکنید.
• در اجرای تمرین روی نیمکت شیب دار، دست ها نباید بیشتر از 90 درجه بالا بیایند.
• برای اجرای تمرین روی نیمکت شیب دار از گردن یا پاهایتان کمک نگیرید.
• حرکت نشر خم دمبل روی نیمکت صاف نیز قابل اجراست.