فواید حرکت هیپ تراست هالتر|  Barbell Hip Thrust

حرکت هیپ تراست هالتر به افزایش قدرت عضلات سرینی کمک می کند.

ترکیب این حرکت بدنسازی با اسکوات، یک تمرین کامل برای گلوت است.

این حرکت برای ورزشکارانی که می خواهند قدرت عضلاتشان را افزایش دهند، مناسب است.

آموزش حرکت هیپ تراست هالتر|  Barbell Hip Thrust

1. برای شروع تمرین لازم است تا وزنه های مناسبی را روی هالتر بارگذاری کنید.
2. حالا جلوی نیمکت و روی زمین بنشینید؛ به گونه ای که پشتتان را به نیمکت تکیه دهید.
3. هالتر را روی پاهایتان و در قسمت لگن قرار دهید. همزمان پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
4. در حالی که پشت خود را به نیمکت تکیه می دهید، زانوها را خم کرده و کف پا را به طور کامل روی زمین قرار دهید.
5. باسن و عضلات شکم را به خوبی منقبض کنید و تا جایی که می توانید باسن را به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که از شانه تا زانوی شما در یک خط صاف قرار بگیرد.
6. در نقطه اوج تمرین، مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
7. این تمرین را به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی تان مشخص شده است، تکرار کنید.

نمونه دیگر این تمرین: هیپ تراست با دمبل | dumbbell Hip Thrust

برای اجرای تمرین هیپ تراست با دمبل روبروی یک نیمکت روی زمین بنشینید و پایین کتف هایتان را به نیمکت تکیه دهید. کف پاهایتان باید کاملا روی زمین باشد. حالا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و آن را روی لگن خاصره با هر دو دستتان نگه دارید. سپس باسن را پایین بیاورید و به زمین نزدیک کنید و مجدد بالا بکشید. هنگام پایین آوردن باسن شانه ها کمی از نیمکت فاصله می گیرند.

نمونه دیگر این تمرین: هیپ تراست با باند مقاومتی | RB Hip Thrust

با توجه به تصاویر زیر میتوانید توسط کش مقاومتی برای اجرای هیپ تراست، مقاومت ایجاد کنید و تعادل را هم به چالش بکشید.

موارد احتیاط:

• هنگام بالا آمدن، به سر و گردن خود فشار وارد نکنید. در این تمرین سر و گردن را خنثی نگه دارید.
• هالتر را تنها با انقباض کامل عضلات باسن و شکم بالا بیاورید.
• به هیچ عنوان به کمر و ستون فقراتتان فشار وارد نکنید.
• حتما از وزنه مناسب برای اجرای این تمرین استفاده کنید.