در خصوص فیتنس و بدنسازی نچرال چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید بدنسازی طبیعی یا نچرال در دنیا چقدر طرفدار دارد؟ هدفتان از بدنسازی چیست؟ از کودکی تا به سنی که الان داریم همیشه اطرافیان به ما گوشزد کردند که اگر دو انتخاب دارید حتما سراغ گزینه ای بروید که طبیعی باشد. به عنوان مثال اگر می توانید آبمیوه طبیعی تهیه کنید، سراغ آبمیوه های صنعتی نروید. همانطور که می دانید علم پویاست و هر روز اطلاعات جدیدتر و به روزتری به آن اضافه می شود. حالا که فیتنس و بدنسازی نچرال در کل دنیا سر و صدا به پا کرده است تصمیم داریم تا این موضوع را به طور کامل بررسی کنیم و سطح آگاهی تان در این زمینه را بالا ببریم. تا پایان این بخش از مجله ورزشی فیتنس پرشین همراه ما باشید.

بدنسازی بدون مکمل های استروئیدی

تعریف فیتنس و بدنسازی نچرال

تعریف ساده فیتنس و بدنسازی نچرال یعنی تمرین کردن برای بالا بردن قدرت عضلات به صورت کاملا نچرال و طبیعی بدون استفاده از داروهای استروئیدی. کسانی که بدنسازی نچرال کار می کنند به هیچ عنوان از مکمل ها و داروهای استروئیدی که هورمونی است، استفاده نمی کنند. در بدنسازی طبیعی فرد با توجه به میزان آمادگی جسمانی و شرایطی که دارد، عضلاتش را تمرین می دهد. بدنسازان طبیعی برای داشتن بدن نچرال، روی سبک زندگی سالم و تغییر لایف استایلشان متمرکز می شوند؛ زیرا همانطور که می دانید داشتن لایف استایل طبیعی و سالم بسیار مهم است.

آیا فیتنس و بدنسازی نچرال یعنی بدون مکمل و کراتین؟

یکی از مهمترین دغدغه و سال ذهنی افراد این است که در فیتنس و بدنسازی نچرال هیچ مکملی استفاده نمی شود؟ در واقع تفاوت اصلی بدنسازی با مکمل و بدون مکمل در مصرف مکمل ها و داروهای استروئیدی است. این داروها باعث ایجاد نوسانات هورمونی در بدن می شوند. به همین علت است که افراد عضلات بسیار حجیمی دارند. همانطور که می دانید عضلات برای رشد و تقویت به یک سری فاکتورهای مهم نیاز دارند. مهمترین فاکتورها پروتئین و کراتین هستند.

ورزشکاری که بدنسازی نچرال کار می کند در ابتدا باید کیفیت تغذیه اش را بالا ببرد و از مواد غذایی سالم و طبیعی استفاده کند. در کنار تغذیه و لایف استایل سالم، بدنسازان نچرال می توانند از مکمل هایی مانند پروتئین وی، کراتین، BCAA، انواع ویتامین ها، امگا 3، آمینو و… استفاده کنند؛ اما لازم است تا قبل از استفاده از این مکمل ها یک سری اطلاعات داشته باشید.

اولین و مهمترین چیزی که برای استفاده از یک سری مکمل های مجاز در بدنسازی نچرال باید در نظر بگیرید، هدف است. از بدنسازی چه هدفی دارید؟ آیا می خواهید برای داشتن لایف استایل سالم بدنسازی کار کنید یا رسیدن به جایگاه مسابقاتی؟ برای افزایش حجم عضلات تلاش می کنید یا برای افزایش قدرت؟ همه این موارد به شما کمک می کنند تا مسیر استفاده از مکمل های مجاز در بدنسازی نچرال را مشخص کنید.

فاکتور بعدی مشورت با مربی تان است. مربی باتجربه و متخصص می تواند شما را در مسیر رسیدن به هدفتان یاری کند. گاهی اوقات ممکن است با توجه به شاخصه های بدنی، میزان آمادگی جسمانی و بسیاری شرایط دیگر نیاز به استفاده از مکمل ها نداشته باشید.

این را در نظر داشته باشید حدود 95% از کسانی که بدنسازی کار می کنند، نیازی به استفاده از مکمل های خاصی ندارند. تنها 5% از ورزشکاران باید از مکمل های استروئیدی و غیر استروئیدی استفاده کنند. آنها کسانی هستند که بدنسازی با هدف شرکت در مسابقات را دنبال می کنند. بنابراین به صورت خودسرانه اقدام به مصرف مکمل ها نکنید. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که مکمل با دارو متفاوت است. استفاده از مکمل ها صرفا برای تکمیل و جبران کمبودهای رژیم غذایی است. بنابراین در صورتی که از بهترین منابع طبیعی پروتئین، کراتین و یا BCAA استفاده کنید، نیاز بدنتان تامین می شود.

بدن نچرال

بررسی اهداف فیتنس و بدنسازی نچرال

شما می توانید فیتنس و بدنسازی نچرال را با اهداف مختلفی دنبال کنید. به طور کلی در سراسر دنیا بدنسازی نچرال بر اساس تیپ بدنی، آمادگی جسمانی، هدف و… به روش های مختلفی انجام می شود. در ادامه این موارد را بررسی می کنیم.

• لایف استایل سالم

یکی از اهداف فیتنس و بدنسازی نچرال، داشتن لایف استایل سالم است. بسیاری از افراد بدون اینکه بخواهند به چاقی یا لاغری فکر کنند، بدنسازی کار می کنند تا وضعیت جسمانی سالم تری داشته باشند. در هر صورت با بالا رفتن سن، عضله سازی کاهش می یابد. در نتیجه لازم است تا برای حفظ سلامت بدن و داشتن یک زندگی خوب و سالم از سنین پایین تر ورزش کرد تا عضله سازی اتفاق بیفتد. در نظر داشته باشید نوع لایف استایل، تغذیه و بسیاری از فاکتورهای دیگر در این ورژن مهم هستند.

• لاغری و چربی سوزی

لاغری و چربی سوزی جزو دیگر اهداف فیتنس و بدنسازی نچرال است. برای داشتن بدن نچرال و خوش فرم می توانید از مربی خود برنامه بدنسازی نچرال دریافت کنید. این برنامه برای شما شخصی سازی شده است و با توجه به فاکتورهای جسمانی تان طراحی می شود. در کنار آن می توانید با دریافت برنامه تغذیه لاغری در بازه زمانی مناسب به اهدافتان برسید.

طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تغذیه

• افزایش حجم

بسیاری از ورزشکاران با هدف افزایش حجم عضلات فیتنس و بدنسازی نچرال را دنبال می کنند. برای افزایش حجم لازم است تا در ابتدا وضعیت فعلی بدنتان را اندازه گیری کنید با از طریق دستگاه آنالیز بدنی به خوبی آنالیز بگیرید. پس از اینکه درصد چربی و عضلات بدنتان مشخص شد، می توانید زیر نظر مربی متخصص و باتجربه برنامه تمرین افزایش حجم دریافت کنید. به خاطر داشته باشید چربی و عضله مانند دو قطب مثبت و منفی آهنربا ضد هم هستند.

بنابراین اگر خیلی چاق باشید یا درصد چربی بدنتان بالا باشد، ابتدا باید وضعیت بدنی تان به حد نرمال برسد (با رعایت تغذیه و تمرین مقاومتی مناسب) و سپس با برنامه تمرین و تغذیه شخصی سازی شده و مناسب برای افزایش حجم اقدام کنید. شایان ذکر است تا به این موضوع اشاره داشته باشیم که درصد چربی بدن خانم ها معمولا بیشتر از آقایان است. در هر صورت در حالت سلامت محور و تندرستی، نباید درصد چربی بدن خانم ها کمتر از 20% و آقایان کمتر از 10% باشد؛ مگر در شرایط خاص.

پایین آوردن بیش از حد چربی بدن مشکلات متعددی (نظیر اختلالات هورمونی) را به وجود می آورد. بنابراین بهتر است مگر در موارد خاص مثل شرکت در مسابقات، یا مدلینگ و نیاز به درصد چربی پایین تر و نمایان بودن عضلات و سیکس پک و… چربی بدنتان را از حد نرمال پایین تر نیاورید تا با عوارض متعدد آن روبرو نشوید. علاوه بر این موارد در صورتی که نیاز به استفاده از مکمل های غیر استروئیدی داشته باشید، در دوره افزایش حجم بدنسازی با صلاحدید متخصص تغذیه و پیشنهاد مربی از آنها استفاده می کنید. بنابراین نیازی نیست تا به صورت خودسرانه اقدام به مصرف انواع مکمل های ورزشی، ویتامین ها و مینرال ها کنید.

مصرف مکمل در بدنسازی نچرال

با فیتنس و بدنسازی نچرال چگونه به هدفمان برسیم؟

حتما همه شما می دانید که مصرف مکمل ها و داروهای استروئیدی در بازه زمانی بسیار کوتاه باعث رشد چشمگیر عضلات می شود. بسیاری از افراد بدون توجه به عوارض وحشتناک مکمل های استروئیدی و صرفا به دلیل زیبایی ها و جذابیت های ظاهری اقدام به مصرف این مکمل ها می کنند؛ زیرا معتقدند مسیر فیتنس و بدنسازی نچرال بسیار پرچالش و طولانی است.

این را بدانید که حتی افرادی که بدنسازی نچرال با هدف داشتن لایف استایل سالم کار می کنند، اندام و عضلات زیبایی دارند؛ اما شاید اصلا تمایلی به فیگور گرفتن نداشته باشند؛ زیرا بدنسازی را با هدف فیگور گرفتن و به نمایش گذاشتن حجم عضلات دنبال نمی کنند. برای درک بهتر این موضوع بهتر است تا مثالی را برایتان ذکر کنیم. تصور کنید که می خواهید به فروشگاهی بروید که فاصله شما تا آن فروشگاه 1 کیلومتر است. طبیعتا اگر با ماشین شخصی تان بروید کمتر از 2 دقیقه به مقصد می رسید. در صورتی که با دوچرخه بروید حدود 5 تا 7 دقیقه و اگر بخواهید این مسیر را پیاده بروید حدود 15 الی 20 دقیقه زمان می برد. کدام یک را انتخاب می کنید؟ طبیعی است که همه به دنبال سریع ترین راه هستند.

برنامه بدنسازی 2ماهه نچرال بانوان

برنامه بدنسازی 2ماهه نچرال آقایان

حال اگر به شما بگوییم بهترین گزینه را برای سلامتی تان انتخاب کنید سراغ کدام گزینه می روید؟ آیا باز هم ماشین شخصی را انتخاب می کنید؟ قطعا خیر! بدنسازی با مکمل و بدون مکمل هم حکم همین مثال را دارد. زمانی که شما فیتنس و بدنسازی نچرال را دنبال کنید شاید کمی دیرتر به هدفتان برسید اما روی مدار سلامت حرکت می کنید. چه چیزی بهتر و باارزش تر از سلامتی؟

در بدنسازی طبیعی و نچرال، تمرین کردن به تنهایی شما را به هدفتان نمی رساند! بلکه لازم است کمی تغییر در لایف استایل خود به وجود بیاورید. البته تغییر در لایف استایل مزایای بسیار مثبتی دارد که در بخش دیگر فیتنس پرشین به آن پرداخته ایم. کلیک کنید تا به صفحه مربوطه هدایت شوید. با تغییر لایف استایل، برخورداری از تغذیه سالم، تمرین مستمر و اصولی، خواب کافی، نوشیدن آب کافی و در نهایت توجه داشتن به وضعیت سلامت کلی بدن مسیری است که شما برای بدنسازی نچرال باید در آن قرار بگیرید.

در فیتنس و بدنسازی نچرال شما باید مسیرتان را با کمک مربی خصوصی و باتجربه پیش ببرید. در این صورت زمانی که به هدفتان رسیدید از زندگی سلامت محور، اندام فیت و زیبا و روان سالمی که دارید لذت خواهید برد و متوجه می شوید که این موضوع تا چه اندازه ارزشمند و مهم است.

برنامه تمرین با توجه به هدف

چگونه بدنسازی نچرال را شروع کنیم؟

حالا که متوجه شدید ارزش فیتنس و بدنسازی نچرال تا چه اندازه بالاست، قطعا می خواهید برای شروع آن اقدام کنید. در اینجا به تمام نکات و موارد مهم برای شروع فیتنس و بدنسازی نچرال اشاره خواهیم کرد.

• قدم اول هدف گذاری

قبل از شروع هر کاری لازم است تا ابتدا هدفتان را مشخص کنید. قبل از اینکه در دوره رژیم غذایی و برنامه بدنسازی نچرال قرار بگیرید، ابتدا هدفتان را مشخص کنید. این هدف شماست که تعیین می کند در چه مسیری قرار بگیرید و چه تغییراتی را در بدنتان ایجاد کنید. بدون هدف گذاری، هیچ نتیجه مثبتی دریافت نخواهید کرد.

• بررسی وضعیت سلامت بدنی

در گام بعدی برای قرار گرفتن در مسیر فیتنس و بدنسازی نچرال باید به پزشک مراجعه کنید. با انجام چکاپ، آزمایش و همچنین معاینات پزشکی مشخص می شود که وضعیت هورمون ها و سایر فاکتورهای سلامتی تان در چه حد است. همچنین اگر آسیب فیزیکی داشته باشید در این مرحله مشخص می شود. تمام این موارد پیش نیاز بدنسازی نچرال و طبیعی هستند.

• مراجعه به مربی و کارشناس تغذیه

پس از اینکه دو اقدام قبلی را انجام دادید در این مرحله لازم است تا با توجه به وضعیت بدنی و هدفی که دارید به مربی متخصص و باتجربه مراجعه کنید. به خاطر داشته باشید در تمام طول مسیر مربی همراه شماست. بنابراین در انتخاب مربی تان دقت کنید. اگر با نحوه انتخاب مربی خصوصی آشنا نیستید کلیک کنید تا بدانید که چگونه این کار را انجام دهید. پس از انتخاب مربی می توانید با توجه به هدفی که دارید برنامه تمرینی شخصی سازی شده بر اساس هدف، فاکتورهای جسمانی و… را دریافت کنید. این را بدانید که تغذیه و تمرین همیشه مکمل یکدیگر هستند. بنابراین باید همزمان برنامه تغذیه شخصی سازی شده تان را دریافت کنید؛ از کارشناس یا متخصص تغذیه و رژیم درمانی و یا مربی که در این زمینه تخصص داشته باشد و همیشه به یاد داشته باشید تغذیه مناسب باید جزئی از لایف استایل و روتین زندگی باشد و آنرا با رژیم غذایی اشتباه نگیرید، اگر سالم خوری را رعایت میکنید این جزئی از اصول سلامتی هست و صرفا انجام دادن کار درست هست و نه رژیم غذایی!!

• تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی

با توجه به سابقه تمرینی که دارید و وضعیت کلی بدنتان باید فاکتورهای آمادگی جسمانی تان را تقویت کنید. این شروع مسیر شما در فیتنس و بدنسازی نچرال است.

• مصرف مکمل های ایمن و مورد نیاز بدن

با توجه به اهداف، نتایج آزمایشات، وضعیت بدنی، تشخیص پزشک و مشورت مربی، در صورت نیاز می توانید از مکمل های غیر استروئیدی برای نتیجه گیری بهتر استفاده کنید. البته باید بدانید مصرف مکمل ها و همچنین ویتامین ها و مینرال ها باید به تشخیص و تایید پزشک و مربی خصوصی تان باشد.

• استمرار برای ساخت لایف استایل خوب و اندام ورزشی

تبریک می گوییم. شما در مسیر قرار گرفتید. حالا این استمرار و تلاش شماست که در فیتنس و بدنسازی نچرال مورد توجه قرار می گیرد. در این مسیر شما نیاز دارید تا با استمرار، کمک گرفتن از مربی و تلاش فردی لایف استایل سالمی داشته باشید تا در کنار آن به اهداف خود برسید و استایل خوب و ورزشکاری برای خودتان بسازید.

رسیدن به هدف در فیتنس و بدنسازی نچرال چقدر زمان می برد؟

رسیدن به هدف در فیتنس و بدنسازی نچرال زمان تعریف شده و مشخصی ندارد. این موضوع تماما به یک سری فاکتورها و عوامل متغیر وابسته است که برای هر فرد متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال مسیر کسی که اضافه وزن دارد و مسیر کسی که لاغر است با هم یکسان نیست. همچنین عوامل متعدد دیگر مانند سن، جنسیت، سابقه تمرینی، هدف، نوع لایف استایل، شرایط شغلی، وضعیت آمادگی جسمانی و صدها فاکتور دیگر در نتیجه گیری مهم و پررنگ هستند. بنابراین باید در این مسیر صبور باشید و با انتخاب های درستی که دارید برای رسیدن به هدفتان تلاش کنید. ولی می‌توانید مطمئن باشید که اگر در مسیر درستی قرار گرفته باشید، هر چقدر زمان بدهید نسبت به وضعیت فعلی اندامتان، در وضعیت بهتری قرار خواهید گرفت.

سخن پایانی

فیتنس و بدنسازی نچرال موضوع پرچالشی بود که در این بخش به بررسی آن پرداختیم. این روزها در سراسر دنیا اکثر مردم به سمت بدنسازی طبیعی گرایش دارند، زیرا با فواید متعدد آن برای سلامتی آشنا هستند. شما می توانید با رعایت یک سری فاکتورهای مهم که در اینجا به آنها اشاره کردیم در مسیر فیتنس و بدنسازی طبیعی گام بردارید. در نظر داشته باشید که برای داشتن بدنی سالم و طبیعی باید عادت های غلط و اشتباه خود را تغییر دهید و تغییر به زمان نیاز دارد. در این مدت صبور باشید تا زمانی که به هدفتان برسید و از نتیجه لذت ببرید.

منابع:

www.ncbi.nlm.nih.gov

www.oxcloth.com