آموزش حرکت پرس پا دستگاه (خوابیده) Leg Press

نام حرکت	حرکت پرس پا خوابیده دستگاه\| Leg Press
عضله اصلی	چهار سر ران (قسمت جلوی ران)
عضلات ثانویه	همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، ساق پا، هسته مرکزی بدن (core)
تجهیزات مورد نیاز	دستگاه
سطح حرکت	از مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت پرس پا خوابیده دستگاه| Leg Press

حرکت پرس پا خوابیده دستگاه به خوبی عضلات پایین تنه را درگیر می کند.
در صورتی که این حرکت را با پای باز انجام دهید قسمت بیرونی ران پا درگیر می شود. در صورتی که با پای جمع یا بسته انجام دهید، به قسمت داخلی ران پا فشار وارد می شود.

متناسب با میزان آمادگی جسمانی تان، وزنه مناسبی را روی دستگاه قرار دهید. سپس به پشت روی بالشتک دستگاه دراز بکشید و پاهای خود را روی پد دستگاه قرار دهید.
با دست هایتان اهرم کنار دستگاه را به آرامی آزاد کنید و با تمرکز و تعادل کامل پاهایتان را پایین بیاورید. زانوها باید زاویه 90 درجه پیدا کنند. همزمان دم بگیرید.
پس از مکث کوتاه، پاها را بالا ببرید و دقت کنید که صاف شدن آنها منجر به قفل شدن زانوها نشود. همزمان بازدم داشته باشید.
این حرکت بدنسازی را به تعداد دفعاتی که مربی در برنامه تمرینی تان مشخص کرده است، تکرار کنید.

موارد احتیاط:

در انتخاب وزنه دقت کنید و هرگز وزنه هایی که فراتر از قدرت جسمانی تان هستند را روی دستگاه بارگذاری نکنید.
در صورتی که نیمه حرفه ای هستید و می خواهید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید حتما از کمربند و زانوبند استفاده کنید.
در صورتی که آسیب زانو یا کمر داشتید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
نفستان را حبس نکنید و دم و بازدم داشته باشید.
در هر بار تکرار تمرین، نسبت به نحوه انجام اصولی آن دقت کامل داشته باشید.
پاها را با فشار و انقباض عضلات چهار سر ران و شکم بالا و پایین ببرید.