آموزش حرکت پرس پا دستگاه (پا باز) | Leg Press
| نام حرکت | حرکت پرس پا دستگاه (پا باز)| Leg Press |
|---|---|
| عضله اصلی | چهار سر ران (قسمت جلوی ران) |
| عضلات ثانویه | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، هسته مرکزی بدن (core) |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| سطح حرکت | از مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پرس پا دستگاه (پا باز)| Leg Press
- حرکت پرس پا دستگاه (پا باز) جزو حرکات چند مفصلی بوده و به خوبی چهار سر ران را تقویت می کند.
- این حرکت به خوبی قسمت داخلی ران را تقویت می کند و فشار بیشتری را در مقایسه با پرس پا دستگاه (پا جمع) به قسمت داخلی ران وارد می کند.
آموزش حرکت پرس پا دستگاه (پا باز)| Leg Press
- وزنه مناسبی را روی دستگاه بارگذاری کنید سپس روی دستگاه بدنتان را تثبیت کنید.
- باسن باید روی قسمت مخصوص قرار بگیرد، قسمت پشت و کمرتان کاملا به صندلی بچسبد و پاهایتان را روی قسمت جاپایی دستگاه کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- با احتیاط کامل دسته را بچرخانید و پد را آزاد کنید. حالا اجازه دهید جاپایی تا جایی پایین بیاید که زانوهایتان در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- با سرعت مناسب و کاملا کنترل شده پد را به سمت بالا پرس کنید تا زانوهایتان تقریبا صاف شوند؛ اما قفل نشوند. همزمان بازدم انجام دهید.
- حالا با احتیاط و کاملا کنترل شده پد را به حالت اول برگردانید و همزمان دم بگیرید.
- این حرکت بدنسازی را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی تان تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- در صورتی که گودی کمر، دیسک کمر و هر گونه ناهنجاری در ناحیه کمر دارید، انجام این تمرین برای شما صد در صد ممنوع است.
- به هیچ عنوان زانو را از حالت خم در نیاورید و قفل نکنید.
- در صورتی که در حین انجام تمرین احساس درد در ناحیه زانو یا کمر داشتید از انجام آن خودداری کنید.
- زانوها را به صورت کاملا کنترل شده حرکت دهید و اجازه ندهید به سمت چپ یا راست حرکت داشته باشند.
- حتما سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه داشته و تثبیت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید