چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم؟
چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم؟ بسیاری از ورزشکاران گمان می کنند چون برنامه تمرینی شان مفید بوده و از آن نتایج دلخواه را گرفته اند، نیازی به تغییر برنامه ندارند! تقریبا هر ورزشکار مبتدی و حرفه ای به خوبی می داند این فشار وارد کردن به عضلات است که باعث تغییر، رشد و افزایش قدرت آن می شود. به همین علت اگر فشار کافی به عضلات بدن وارد نشود، آنها تغییر نمی کنند و تقریبا رشد و افزایش قدرت عضله متوقف می شود. برنامه تمرین بدنسازی باید به گونه ای طراحی شود که عضله را به چالش بکشد و دائما آن را تحت فشار قرار دهد. از آنجایی که تغییر برنامه بدنسازی در زمان معین بسیار مهم است، تصمیم داریم تا در این بخش از فیتنس پرشین شما را با اهمیت آن آشنا کنیم. تا پایان این بخش با ما همراه باشید.
چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم؟
چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم؟
فهرست مطالب این مقاله
برنامه تمرین بدنسازی باید در فواصل زمانی منظمی تغییر پیدا کند. البته باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که این فواصل زمانی بر حسب یک سری ویژگی ها تعیین می شوند. بنابراین تغییر برنامه بدنسازی برای هر فرد با دیگری متفاوت است. از نظر اصولی و علمی برنامه تمرین بدنسازی باید بین 4 تا 12 هفته تغییر کند. همانطور که می دانید طی این برنامه های تمرینی عضلات بدن باید به خوبی به چالش کشیده شوند. برنامه بدنسازی باید به گونه ای باشد که فشار لازم را به عضلات وارد کند. در غیر این صورت رشد و پیشرفت متوقف می شود.
آیا می دانید چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم؟ به این دلیل که شما طی برنامه تمرینی تان به صورت تدریجی به عضلاتتان فشار وارد می کنید. این بدین معنی است که عضلات شما در هر برنامه تمرینی با چالش های جدیدی روبرو هستند. بنابراین باید بگوییم راز تغییر، رشد و پیشرفت در بدنسازی نچرال، وارد کردن فشار تدریجی و چالش های جدید برای عضلات است.
از طرفی زمانی که شما یک برنامه تمرینی را اجرا می کنید، نقاط ضعف و قوتتان را به خوبی پیدا خواهید کرد. در نتیجه می توانید بر اساس آن برنامه جدیدی را از مربی خود بخواهید تا در آن روی نقاط ضعف و قوتتان کار شود.
طراحی برنامه تمرین
چه زمانی باید برنامه تمرین بدنسازی را تغییر دهیم؟
حال که متوجه اهمیت این موضوع شدید که چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم، لازم است تا با زمان تغییر آن نیز آشنا شوید. همانطور که قبلا هم اشاره داشتیم، برنامه تمرین بدنسازی باید بین 4 تا 12 هفته تغییر کند. تغییر برنامه به یک سری فاکتورهای مختلف بستگی دارد که برای همه یکسان نیست. در حالت کلی چه ورزشکار مبتدی باشید و چه ورزشکار حرفه ای، با مشاهده علائم و نشانه های زیر باید برنامه تمرینی تان را تغییر دهید.
عادت کردن به برنامه تمرین
یکی از نشانه هایی که به شما می گوید زمان تغییر برنامه بدنسازی تان رسیده است، عادت کردن به برنامه تمرینی می باشد. اگر احساس می کنید به برنامه تناسب اندام فعلی تان عادت کرده اید، قطعا مانند سابق پیشرفت نمی کنید. بر اثر تکرار و تمرین های مداوم، بدن شما به چالش ها و فشارهای تمرین عادت می کند و با آن سازگار می شود. در نتیجه دیگر چالشی که انتظارش را دارید در بدنتان اتفاق نمی افتد. در صورتی که به اجرای برنامه تان ادامه دهید دیگر هیچ تغییری را مشاهده نخواهید کرد. بنابراین برای دستیابی به نتایج بهتر و متوقف نشدن رشد و افزایش قدرت عضله، باید برنامه تمرین تان را تغییر دهید.
فلات و استپ عضلانی
چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم؟ زیرا به فلات و استپ عضلانی نرسید! زمانی که شما یک برنامه تمرینی مشخص را به صورت مکرر انجام دهید، عضلاتتان تا حدودی به چالش کشیده می شوند. پس از مدتی عضلاتتان به آن شیوه تمرین عادت می کنند و دچار استپ می شوند. در نتیجه دیگر فشاری را متحمل نمی شوند و رشد نمی کنند. در چنین شرایطی لازم است تا تغییر برنامه بدنسازی توسط مربی خصوصی صورت بگیرد.
برنامه تمرین بدنسازی
عدم تحریک مغز
همانطور که می دانید یکی از فواید ورزش برای بدن تحریک مغز است. طی تحریکات مغزی که برایتان به وجود می آید، انگیزه بیشتری برای انجام حرکات ورزشی پیدا می کنید. از طرفی نورون های مغزی طی فعالیت های ورزشی فعال تر می شوند و این باعث حفظ انگیزه و هیجان در هنگام انجام تمرین می شود. در صورتی که در حین اجرای تمرین انگیزه کافی را نداشته باشید و یا بدون فکر کردن به صورت خودکار تمرینات را انجام می دهید، این یعنی تمرینات بدنسازی برایتان کسل کننده و روال شده است. برای خارج شدن از این روال باید برنامه تمرین بدنسازی تان را تغییر دهید. حتی اگر یک ورزش هوازی ساده مثل پیاده روی انجام می دهید، می توانید تحریکات مغزی متناسب با آن را ایجاد کنید. حتی تغییر مسیری که در آن پیاده روی می کنید به نوعی تحریک مغزی است و باعث فعال شدن نورون های مغزی می شود.
منظور از تغییر برنامه بدنسازی چیست؟
حالا دیگر می دانیم که چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم! اما شاید این سوال ذهن شما را درگیر کند که منظور از تغییر برنامه تمرین در بدنسازی چیست؟ به طور کلی چند نوع تغییر در برنامه بدنسازی داریم:
سیستم تمرینی
یکی از انواع تغییراتی که می توان در برنامه بدنسازی ایجاد کرد، تغییر در سیستم تمرینی است. گاهی اوقات ممکن است شما بخواهید سیستم تمرینی جدید یا سیستم تمرینی که به تازگی ترند شده است را اجرا کنید؛ مثل سیستم تمرینی مایک منتزر. در چنین شرایطی می توانید از مربی خصوصی خود بخواهید تا برنامه بدنسازی جدیدی را برایتان طراحی و تنظیم کند. این یکی از رایج ترین انواع تغییر در برنامه بدنسازی است که شوک خوبی را به بدن وارد می کند. در نتیجه باعث می شود تا بدن با چالش های جدیدی روبرو شود.
تغییر برنامه بدنسازی
تغییر نوع تجهیزات
یکی دیگر از انواع تغییراتی که در برنامه تمرین بدنسازی اعمال می شود، تغییر نوع تجهیزات ورزشی است. به عنوان مثال اگر شما برنامه تمرین بدنسازی در منزل را انجام می دهید، می توانید از مربی خود بخواهید برنامه بدنسازی مخصوص باشگاه برایتان طراحی کند. همچنین ممکن است تا کنون در باشگاه با تجهیزات ساده تری تمرین می کردید. در تغییر برنامه بدنسازی ممکن است مربی کار با دستگاه های پیشرفته تری را برایتان طراحی کند.
تغییر شدت تمرین
شدت تمرین یکی از فاکتورهای مهمی است که باعث خارج کردن عضلات از فلات و رکود می شود. تمرین با شدت بالا به رشد بهتر عضلات و قدرتمندتر شدن آنها کمک زیادی می کند. البته شدت تمرین باید متناسب با میزان آمادگی جسمانی بالا برود. این موضوع تماما به صلاحدید مربی بدنسازی اتفاق می افتد. تمرین با وزنه سنگین شدت را افزایش و تمرین با وزنه سبک تر شدت را کاهش می دهد.
مدت تمرین
چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم؟ زیرا مدت انجام تمرین برای رشد عضلات کافی نیست. به یاد داشته باشید در برنامه بدنسازی شما مرحله به مرحله عضلاتتان را تمرین می دهید و پیشرفت می کنید. این کار به یکباره اتفاق نمی افتد. در صورتی که سطح آمادگی جسمانی تان بالاتر برود، می توانید با تغییر برنامه بدنسازی مدت بیشتری را به تمرین اختصاص دهید.
نوع حرکات و ترتیب تمرین ها
چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم؟ به این دلیل که نیاز است نوع حرکات و ترتیب تمرین هایتان تغییر کند. گاهی اوقات نیاز است تا حرکات اصلاحی در برنامه تمرینی تان گنجانده شود. همچنین باید با توجه به شرایط فیزیکی و آنالیز بدنی تان، گروه های عضلانی به صورت کاملا اصولی تمرین داده شوند. در نتیجه طی تغییر برنامه تمرینی بدنسازی، نوع حرکات و ترتیب انجام آنها نیز تغییر پیدا می کند.
ریکاوری
اهمیت ریکاوری بعد از تمرین در بدنسازی بسیار زیاد است. به همین منظور لازم است تا متناسب با تغییرات بدنی و میزان فعالیتتان، دوره ریکاوری به درستی تنظیم و تعیین شود. در پاسخ این سوال که چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم باید بگوییم زیرا دوره ریکاوری نیز باید تغییر کند تا رشد عضلات اتفاق بیفتد. در صورتی که عضلات به خستگی بیش از حد برسند، به جای تقویت تحلیل می روند.
تمرینات مقاومتی
از این نکات غافل نشوید!
علاوه بر موارد مهمی که در بالا به آنها اشاره داشتیم، لازم است تا به یک سری نکات مهم در برنامه تمرین بدنسازی تان دقت داشته باشید. در دنیای فیتنس و بدنسازی نچرال دانستن و رعایت این نکات به شدت مهم و ضروری است.
تغییرات جزئی اما کارآمد
گاهی اوقات ممکن است در تمرینات قدرتی شما تغییرات جزئی اعمال شود. این به صلاحدید مربی تان اتفاق می افتد و اصلا مشکلی ندارد. حتی تغییرات جزئی که به صلاحدید و نظر مربی باشد، تاثیرات چشمگیری در نتیجه نهایی دارند. پس اگر در انتخاب مربی خود دقت کرده باشید، در این مسیر می توانید با اطمینان کامل برنامه تان را تغییر دهید. انتخاب مربی فیتنس و بدنسازی بسیار مهم است. اگر نمی دانید چگونه باید مربی خصوصی بدنسازی خود را انتخاب کنید، در بخش دیگر فیتنس پرشین شما را در این خصوص راهنمایی کرده ایم. کلیک کنید تا به صفحه مربوطه هدایت شوید.
تمرینات را زود به زود تغییر ندهید
شاید با دانستن اینکه چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم، دچار وسواس ذهنی شوید و بخواهید زود به زود برنامه تان را تغییر دهید. باید بگوییم که این کار اشتباه است. این کار به نوعی حاشیه به حساب می آید و قبل از اینکه چالش تمرینی عضلات تکمیل شوند، برنامه تغییر می کند. حتما باید با مشورت و نظر مربی نسبت به تغییر برنامه بدنسازی تان اقدام کنید.
برنامه تمرینی
جلوگیری از آسیب و خستگی
تغییر برنامه بدنسازی به منظور جلوگیری از آسیب و خستگی نیز اتفاق می افتد. انجام دادن یک سری حرکات مشخص در یک بازه زمانی باعث وارد شدن آسیب و خستگی بیش از حد به عضلات می شود. این روال باعث بروز نقاط ضعف زیادی در سیستم تمرینی تان خواهد شد.
دریافت برنامه تمرین شخصی سازی شده
بسیاری از ورزشکاران برای تغییر برنامه بدنسازی، از روش های مختلف مثل دانلود برنامه تمرین بدنسازی استفاده می کنند. باید بدانید که برنامه هایی که از قبل طراحی و تنظیم شده اند صرفا برای ورزشکاران مبتدی مناسب است. کسانی که کمتر از 1 سال سابقه تمرین بدنسازی دارند، می توانند نسبت به دانلود برنامه تمرین بدنسازی اقدام کنند. در فیتنس پرشین برنامه بدنسازی نچرال آقایان و برنامه بدنسازی نچرال بانوان به صورت کاملا اصولی طراحی و تنظیم شده است که می توانید آن را دانلود کرده که هریک شامل دو دوره برنامه تمرین (یک برنامه یکماهه و یک برنامه دو ماهه، در ادامه‌ی دوره اول) طی سه ماه از آن استفاده کنید. دقت داشته باشید که این برنامه ها عمومی هستند و متناسب با اهداف یا ویژگی های فیزیکی شما طراحی نشده اند ولی برای افراد مبتدی با کمتر از یکسال سابقه‌ی تمرینی منظم، مناسب بوده!
برنامه تمرین باید برای هر شخص به صورت کاملا منحصر به فرد تنظیم و طراحی شود. بهترین برنامه تمرین بدنسازی برنامه ای است که در آن ویژگی های فیزیکی و آناتومی فرد و همچنین اهداف، آسیب ها و ده ها فاکتور مهم دیگر در نظر گرفته شود. بنابراین اگر می خواهید در بازه زمانی مشخصی به اهدافتان برسید بهتر است تا از همان ابتدای کار برنامه تمرین شخصی سازی شده دریافت کنید و یا زیر نظر یک مربی با دانش و حرفه ای بصورت حضوری مسیر ورزشیان را شروع کنید.
آموزش حرکات بدنسازی
چگونه برنامه تمرین بدنسازی مان را تغییر دهیم؟
شما می توانید برنامه تمرین بدنسازی تان را توسط مربی خصوصی و یا مربی متخصص در این زمینه تغییر دهید. در صورتی که می خواهید از خدمات فیتنس پرشین در این راستا استفاده کنید، کلیک کنید تا به صفحه برنامه تمرین هدایت شوید. در این صفحه بعد از تکمیل نمودن فرم و وارد کردن اطلاعات شخصی، برنامه تمرین بدنسازی آنلاین در کوتاه ترین زمان ممکن برای شما طراحی و تنظیم می شود. این برنامه ها کاملا اصولی و بر اساس آنالیز بدنی، اهداف و شرایط فیزیکی تان طراحی می شوند. بنابراین شما می توانید از فیتنس پرشین یک برنامه تمرین کاملا شخصی سازی شده و هدفمند را دریافت کنید.
هدیه ما به شما عزیزان، کتاب زبان باشگاه و آموزش حرکات بدنسازی است که این خدمات به طور رایگان در اختیارتان قرار داده می شود. با عضویت در فیتنس پرشین و بهره مندی از این خدمات می توانید در قالب فیتنس و سلامت، به حرفه ای ترین ورژن خودتان تبدیل شوید.
سخن پایانی
در این بخش به این سوال پاسخ دادیم که چرا باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم؟ حالا دیگر شما می دانید که چرا و چگونه باید برنامه تمرینی تان را تغییر دهید. با بهره مندی از اطلاعاتی که در این بخش در اختیارتان قرار دادیم می توانید برنامه ای هدفمند برای ورزش و فیتنس شدنتان داشته باشید. به خاطر بسپارید تغییر برنامه بدنسازی فقط و فقط باید توسط مربی باتجربه و متخصص در این زمینه صورت بگیرد. همچنین برنامه تمرین بدنسازی باید کاملا شخصی سازی شده باشد و منحصرا برای شما با شرایط فیزیکی که دارید طراحی شده باشد.
منابع:
دیدگاهتان را بنویسید