چگونه بهترین ریکاوری فعال را داشته باشیم؟
ریکاوری فعال یا اکتیو ریکاوری چیست؟ آیا می دانید چگونه باید در دوران ریکاوری به بهترین نحو ممکن بدن را استراحت دهید؟ روزهای ریکاوری فعال مانند یک بلیطی طلایی برای ورزشکاران به حساب می آیند. بعد از چند جلسه تمرینات پرفشار و سنگین باید به بدن و ذهن خود استراحت دهید تا دوباره توانایی انجام تمرینات و پیشرفت در آنها را داشته باشید. در این بخش از مجله فیتنس پرشین شما را با هر آنچه که لازم است در خصوص اکتیو ریکاوری بدانید، آشنا خواهیم کرد. با ما تا پایان همراه باشید.
اکتیو ریکاوری چیست؟
ریکاوری فعال یا Active Recovery چیست؟
فهرست مطالب این مقاله
ریکاوری فعال یعنی روزی که شما باید با سبک ترین حرکات ورزشی به بدنتان استراحت دهید. در اکتیو ریکاوری استراحت مطلق معنایی ندارد و شما باید در حدی فعالیت بدنی داشته باشید که برایتان خسته کننده یا طاقت فرسا نباشد. مهمترین نکاتی که باید در اکتیو ریکاوری یا بازیابی فعال رعایت کنید جلوگیری از آسیب به عضلات، کاهش شدت تمرین و استراحت بدن است. بازیابی فعال اشکال مختلفی دارد اما هر نوع از آن را که انجام می دهید باید با رعایت اصول و استانداردهای تعریف شده باشد.
به زبان ساده تر باید بگوییم در روزهای اکتیو ریکاوری شما باید تایم کوتاه تری را به تمرین کردن اختصاص دهید و در عین حال احساس بهبودی در بدن خود ایجاد کنید؛ نه خستگی و تمرین زدگی!
مزایای ریکاوری فعال چیست؟
ریکاوری فعال به شما این امکان را می دهد که وضعیت گردش خون در سراسر بدنتان را بهبود ببخشید. همچنین سموم و مواد زائد عضلانی مانند متابولیت ها یا اسید لاکتیک ها که در هنگام تمرین شدید به وجود می آیند را نیز حذف کنید. بازیابی فعال باعث می شود تا استرس و اضطراب ذهنی از بین برود و همچنین تنش به وجود آمده از روی عضلات برداشته شوند. در روزهای ریکاوری فعال شما می توانید تمرینات خوبی را انجام دهید تا بدنتان را در برابر آسیب مقاوم کنید. بنابراین اکتیو ریکاوری مزایای متعددی دارد که می توانید از این مزایا بهره مند شوید.
نمونه های تمرین ریکاوری فعال
یک روز ریکاوری فعال خوب مانند یک روز خوب لیفتینگ به برنامه ریزی نیاز دارد. توجه داشته باشید که در روز بازیابی فعال باید اقداماتی را انجام دهید که بدنتان را به چالش نکشد و باعث آسیب دیدگی نشود؛ در غیر این صورت از بازیابی فعال نتیجه معکوس می گیرید. همچنین این را در نظر داشته باشید که گرم کردن بدن قبل از انجام تمرینات ریکاوری بسیار مهم است. به طور مثال اگر در روز اکتیو ریکاوری قصد شنا یا دوچرخه سواری را دارید بهتر است تا ابتدا چند حرکت پویا برای گرم کردن انجام دهید و سپس فعالیتتان را شروع کنید. در ادامه شما را با چند نمونه تمرین ریکاوری فعال آشنا خواهیم کرد.
کاردیو حالت ثابت
یکی از تمرینات روز ریکاوری فعال، کاردیو حالت ثابت است. در این نوع تمرینات تمرکز اصلی بر افزایش دمای بدن و افزایش جریان خون است. اکثر ورزشکاران در این حالت دوچرخه سواری، شنا و در موارد محدود قایقرانی را انتخاب می کنند. در نظر داشته باشید برای اجرای این تمرینات باید بین 60 تا 80 درصد ضربان قلب خود به مدت 10 الی 30 دقیقه تمرین کنید.
تمرین با وزن بدن
یکی دیگر از بهترین تمرینات برای روز استراحت فعال، تمرین با وزن بدن است. تمرین با وزن بدن به شما کمک می کند تا عضلات و تاندون ها را تمرین دهید و کالری اضافه بسوزانید. شما می توانید بر اساس برنامه تمرینی که دارید و همچنین سطح آمادگی جسمانی تان در روز استراحت فعال از تمرینات با وزن بدن کمک بگیرید.
حرکات کششی
گرم کردن پویا
استفاده از این حرکات در روز ریکاوری فعال به شما کمک می کند تا بدنتان را برای انجام تمرینات پرفشار با وزنه برای روزهای بعدی آماده کنید. در صورتی که خودتان یک روال گرم کردن پویا قبل از انجام تمرینات قدرتی دارید، می توانید در روز بازیابی فعال آن روال را کمی تغییر دهید و سپس اجرا کنید.
حرکات کششی
در اکتیو ریکاوری می توانید حرکات کششی انجام دهید. این حرکات به افزایش انعطاف پذیری و رفع خستگی عضلات و تاندون های بدن کمک زیادی می کنند. بنابراین هرگز از آنها غافل نشوید؛ خصوصا اگر مبتدی هستید.
موبیلیتی و حرکات اصلاحی
برای بهبود وضعیت تحرک خود در روزهای استراحت فعال می توانید بعد از گرم کردن پویا از یک سری حرکات موبیلیتی و اصلاحی کمک بگیرید. این حرکات به شما کمک می کنند تا تنش و فشار را از روی عضلات بردارید و یک روز استراحت فعال خوب و عالی را تجربه کنید. در اجرای این حرکات روی تکرارهای دقیق، انقباضات کنترل شده و حرکت مداوم متمرکز شوید.
انواع ریکاوری فعال
هر چند وقت یک بار به ریکاوری فعال نیاز داریم؟
اینکه هر چند وقت یکبار به ریکاوری فعال نیاز دارید به شدت تمرین و کیفیت ریکاوری تان بستگی دارد. ریکاوری بدن با آب یخ یکی از انواع ریکاوری هاست که در بخش دیگر فیتنس پرشین به طور کامل به بررسی آن پرداختیم. همچنین شما می توانید بعد از تمرین ریکاوری غیر فعال داشته باشید و تنها یک روز را به ریکاوری فعال اختصاص دهید. اگر با تفاوت ریکاوری فعال و غیر فعال آشنا نیستید کلیک کنید تا به مقاله آشنایی با بازیابی فعال و غیر فعال در دوران ریکاوری دسترسی پیدا کنید. حال سوال اصلی اینجاست که هر چند وقت یکبار به اکتیو ریکاوری نیاز داریم؟
اگر به اندازه کافی تمرین می کنید، می خوابید و تغذیه تان را رعایت می کنید بدن شما در طول یک هفته به یک روز ریکاوری فعال نیاز دارد. بنابراین اگر کیفیت خواب و تغذیه تان در سطح خوبی قرار دارد می توانید در روز استراحت فعال کمی سطح فعالیتتان را افزایش دهید. با این حال اگر خیلی سخت تمرین می کنید ممکن است بدنتان به خوبی ریکاوری نشود و تمایلی به ریکاوری فعال نشان ندهید. در این صورت می توانید با یوگا یا پیاده روی بدنتان را فعال نگه دارید.
طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
اگر به طور منظم باشگاه می روید تمرینات اکتیو ریکاوری برای شما ضرورت ندارند. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید در روزهای استراحت فعال بدنتان بیش از حد خسته است. در چنین شرایطی می توانید فعالیت های سبک و لذت بخشی انجام دهید؛ مثل پیاده روی در کنار خانواده یا بازی کردن با بچه ها و یا حیوانات خانگی. در نظر داشته باشید که اگر برنامه تمرینی دوره ای دارید باید به روزهای ریکاوری فعال پایبند باشید و مطابق آنچه که مربی برایتان در نظر گرفته است، تمرینات روز استراحتتان را انجام دهید.
آیا اکتیو ریکاوری بی خطر است؟
ریکاوری فعال در صورتی که به درستی انجام شود برای بدن مزایای بسیار زیادی دارد. در واقع در روز استراحت فعال شما تمرینات هوازی سبک انجام می دهید تا مفاصلتان را تشویق کنید که نرم بمانند. ریکاوری فعال کاملا ایمن است و به شما کم می کند تا توجه بیشتری به حرکات اصلاحی داشته باشید. همچنین تنش و فشار را از روی ذهن برمی دارد و باعث تقویت بدن ورزشکار برای انجام تمرینات سخت تر می شود.
آیا ورزشکاران مبتدی هم اکتیو ریکاوری دارند؟
ریکاوری فعال به ورزشکاران مبتدی هم توصیه می شود. شما می توانید بدنتان را بدون هیچ فشار شدید به حرکت درآورید تا برای انجام تمرینات با شدت بالا آماده شود. همچنین می توانید با انجام تمرین در روزهای استراحت فعال ظرفیت قلب و عروق و بدنتان را بالا ببرید تا شدت تمرین در روزهای بعدی را تنظیم کنید. نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که ورزشکاران مبتدی نباید مانند روزهای تمرین معمولی شان ریکاوری فعال و چالش برانگیز داشته باشند؛ زیرا ممکن است برایشان نتیجه معکوس به همراه داشته باشد. در نتیجه بهتر است تا به حرکات کاردیو ثابت پایبند باشند و حتما با مربی شان در این خصوص مشورت کنند.
آیا اکتیو ریکاوری برای هایپرتروفی مفید است؟
یکی از پرتکرارترین سوالات و دغدغه های ذهنی ورزشکاران در خصوص ریکاوری فعال این است که آیا استراحت فعال به هایپرتروفی کمک می کند؟ در واقع یکی از مزایای ریکاوری فعال برای بدن شما کمک به عضله سازی بهتر است. زمانی که شما در روزهای استراحت فعال روی تمرینات اصلاحی و موبیلیتی متمرکز می شوید در حقیقت به عضلاتتان کمک می کنید تا وضعیت بهتری پیدا کنند و برای تمرین با وزنه آماده شوند. در حقیقت هرچقدر که شما بدنتان را بیشتر و بهتر آماده کنید، عضلاتتان نیز بهتر رشد می کنند. بنابراین اکتیو ریکاوری نه تنها بر هایپرتروفی تاثیر منفی نمی گذارد، بلکه به عضله سازی بهتر نیز کمک می کند و باعث می شود تا درد بعد از تمرین زودتر از بین رود تا بتوانید سریعتر به تمرین بازگردید.
نکاتی برای افزایش سرعت ریکاوری در بدن
علاوه بر آموزش ها و مواردی که در بالا به آنها اشاره داشتیم لازم است تا بگوییم رعایت کردن این نکات در ریکاوری فعال به شما کمک می کنند تا فرآیند استراحت و ریکاوری را سریع تر انجام دهید.
به کیفیت خوابتان اهمیت دهید و حتما خواب مفید شبانه داشته باشید.
قبل از خوابیدن و بعد از بیدار شدن پروتئین مصرف کنید.
به موسیقی های مورد علاقه تان گوش دهید.
نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.
از فواید ماساژ درمانی برای ریکاوری غافل نشوید.
دوش آب سرد بگیرید.
از استرس و تنش دور بمانید.
در صورتی که آسیب عضلات دارید، در صورت صلاحدید پزشک حتما از داروهای ضد التهابی استفاده کنید.
سخن پایانی
بخش مهمی از یک برنامه تمرین خوب و حرفه ای، ریکاوری فعال است. چه ورزشکاران مبتدی و چه ورزشکاران حرفه ای باید در روز استراحت فعالشان یک سری اقدامات انجام دهند که در این مقاله به آنها اشاره کردیم. فراموش نکنید ریکاوری فعال به معنی استراحت فعال است، نه یک روز تمرینی! بنابراین تمامی فعالیت هایتان در اکتیو ریکاوری باید به گونه ای باشد که بدنتان دچار خستگی و تمرین زدگی نشود. در دوران ریکاوری به کیفیت تغذیه و خوابتان بیشتر از قبل اهمیت دهید تا به خوبی عضلات بدنتان را از آسیب دور نگه دارید.
منابع:
دیدگاهتان را بنویسید