گلدن تایم برای عضله سازی چه زمانی است؟ چگونه به دنبال تمرینات مقاومتی، به بهترین شکل ممکن عضلات بدنمان را تقویت کنیم؟ آیا می دانید چگونه باید انرژی قبل از تمرینات مقاومتی را به دست آوریم؟ یا پس از آن چگونه بدنمان را ریکاوری کنیم؟ یکی از لذت بخش ترین و البته محبوب ترین بخش بدنسازی، تمریناتی است که شما برای عضله سازی و تقویت عضلات بدنتان انجام می دهید. اما اگر با زمان طلایی برای انجام تمرینات مقاومتی آشنا شوید، قطعا عملکرد بهتری خواهید داشت.

علاوه بر آن می توانید در این زمان به خوبی روی بدنتان کار کنید و به اهدافی که دارید برسید. ماهیچه ها و عضلات بدن شما قبل از انجام تمرینات مقاومتی به انرژی و سوخت نیاز دارند. شما باید این انرژی را از طریق مواد غذایی طبیعی و سالم به بدنتان برسانید. به همین منظور سعی داریم در این مقاله ورزشی از فیتنس پرشین شما را با هر آنچه که در مسیر عملکرد بهتر به آن نیاز دارید، آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

گلدن تایم برای عضله سازی چیست؟

گلدن تایم برای عضله سازی دقیقا چه زمانی است؟

گلدن تایم برای عضله سازی دقیقا زمانی است که شما تمرینات مقاومتی و بدنسازی را انجام داده اید. در این زمان شما به خوبی روی عضلات و ماهیچه های بدنتان کار کرده اید و آنها را برای تاثیرپذیری آماده نموده اید. در این شرایط شما می توانید با داشتن تغذیه مناسب بعد از ورزش، عملکرد ورزشی خود را به حداکثر ممکن برسانید. زیرا بهترین زمان برای عضله سازی، زمانی است که ماهیچه ها و عضلات بدن شما به تغذیه و انرژی نیاز دارند.

گلدن تایم برای عضله سازی برای یک ورزشکار از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. چرا که به دنبال انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی انرژی زیادی از بدن گرفته می شود. در نتیجه لازم است تا عضلات و ماهیچه های بدن به خوبی ریکاوری شوند. اما شاید این سوال برایتان مطرح شود که چه زمانی تمرینات مقاومتی و قدرتی را انجام دهیم؟ یا گلدن تایم برای عضله سازی دقیقا چه زمانی است؟ قبل از اینکه بخواهیم در خصوص تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهیم، خوب است تا در مورد زمان انجام تمرینات مقاومتی کمی صحبت کنیم.

بهترین زمان برای عضله سازی

به طور کلی گلدن تایم برای عضله سازی زمانی است که چربی سوزی اتفاق بیفتد. همانطور که می دانید چربی و عضله مانند دو قطب مثبت و منفی آهنربا همیشه مقابل یکدیگر هستند. بنابراین در بدن شما یا باید چربی ها مستقر شوند، یا عضلات! پس بهترین زمان برای عضله سازی و انجام تمرینات مقاومتی زمانی است که چربی سوزی در آن زمان بالاتر باشد. اگر بخواهیم به مطالعات و تحقیقات علمی که در این زمینه انجام شده است رجوع کنیم، باید بگوییم بهترین زمان برای عضله سازی بعد از وعده ناهار و در عصر یا غروب است.

بسیاری از افراد ورزش کردن در صبح را لذت بخش و خوشایند می دانند. خوب است تا بدانید اگر قصد استفاده و بهره بردن از گلدن تایم برای عضله سازی را دارید و تاکیدتان بر ورزش کردن در صبح است باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید. برای انجام تمرینات مقاومتی در صبح حتما باید وعده صبحانه تان را به طور کامل میل کرده باشید. در این صورت می توانید تمرینات مقاومتی را انجام دهید.

تمرینات مقاومتی را صبح ها انجام دهیم یا عصرها؟ زمان طلایی برای انجام تمرینات مقاومتی در طول روز چه موقعی است؟

در خصوص گلدن تایم برای عضله سازی نظرات زیادی وجود دارد. بسیاری از افراد معتقدند که اگر تمرینات مقاومتی را در صبح انجام دهید، پس از مدتی دیگر نمی توانید از آن دست بکشید. زیرا انجام این تمرینات در صبح نه تنها انرژی بدن شما را افزایش می دهد، بلکه تاثیر بهتری بر عضله سازی و چربی سوزی بدن میگذارد. بسیاری دیگر نیز معتقدند گلدن تایم برای عضله سازی بعد از ظهر و عصر است. زیرا در این زمان بدن بهترین آمادگی برای سوزاندن انرژی که مازاد بر نیاز بدن دریافت شده است را دارد. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید هر دو نظریه تا حدودی درست هستند. اما اگر بخواهیم قاطعانه زمانی را به عنوان زمان طلایی برای عضله سازی و چربی سوزی مشخص کنیم، کدام یک انتخاب می شوند؟ بهتر است تا قبل از اینکه دلایل را بررسی کنیم، در یک کلام و به صورت خلاصه به این سوال پاسخ دهیم! گلدن تایم برای عضله سازی بعد از ظهر است. اما به چه علت؟

بهترین زمان برای انجام تمرینات مقاومتی

بدن ما انسان ها از یک ریتم شبانه روزی برخوردار است. در این ریتم شبانه روزی تمامی نیازهای بدن اتفاق می افتد. چرخه خواب و بیداری، تغییر دمای بدن، تغییر سطح هورمون ها در بدن و… همگی جزو ریتم طبیعی و شبانه روزی بدن ما هستند. در یک ساعت های به خصوصی سطح هورمون ها و دمای بدن به حدی می رسد که چربی سوزی در آن زمان به بهترین شکل ممکن رخ می دهد. به طور کلی محققان گلدن تایم برای عضله سازی و چربی سوزی را زمانی می دانند که دمای بدن کمی از حد طبیعی و نرمال بالاتر باشد.

در این زمان توانایی بدن شما برای استفاده از گلوکز بالاتر می رود و به مراتب بیشتر می شود. در نتیجه گلیکوژن بیشتری در بدن ذخیره می شود. گلیکوژن همان سوخت و تغذیه مورد نیاز ماهیچه ها و عضلات بدن است. در نتیجه گلدن تایم برای عضله سازی و چربی سوزی زمانی است که بدن دمای بالاتری دارد. معمولا در عصر و غروب دمای بدن به مراتب افزایش می یابد. بنابراین اگر قصد عضله سازی و چربی سوزی دارید، بهتر است در عصر و غروب به انجام تمرینات مقاومتی و یا تمرین با وزنه بپردازید. ورزش کردن در صبح نیز تاثیر بسیار زیادی بر تامین انرژی بدن و سرحال شدن دارد. اما می توانید در این زمان (صبح ها) بیشتر به انجام تمرینات و فعالیت های هوازی بپردازید تا به سلامت قلب و عروق خود کمک کرده باشید. در حقیقت صبح ها گلدن تایم برای دویدن است. پس می توانید برای کمک به سلامت بدنتان و همچنین شروع یک روز خوب و پرانرژی صبح ها را به دویدن و انجام فعالیت های هوازی اختصاص دهید.

اهمیت ریکاوری و بازیابی بدن بعد از ورزش

حالا که متوجه شدید گلدن تایم برای عضله سازی چه زمانی است و چرا باید از این زمان به نفع بدن خود استفاده کنید، بهتر است تا شما را با اهمیت ریکاوری بدن بعد از ورزش و خصوصا تمرینات مقاومتی آشنا کنیم. به طور کلی پس از انجام تمرینات ورزشی اعم از مقاومتی و کاردیو، بافت های عضلانی بدن دچار خستگی می شوند. حتی گاهی اوقات امکان دارد تخریب بعضی از بافت های عضلانی اتفاق بیفتد. در این صورت برای جبران انرژی از دست رفته بدن و همچنین کمک به ترمیم بافت های عضلانی نیاز به ریکاوری دارید. اهمیت ریکاوری بعد از تمرین به قدری بالاست که باید بگوییم باعث رشد عضلات و ماهیچه ها نیز می شود.

اهمیت تغذیه قبل از تمرین

بخشی از گلدن تایم برای عضله سازی به ریکاوری بعد از تمرین اختصاص دارد. در این زمان شما فرصت دارید تا با کمک تغذیه مناسب، عضلاتتان را به آرامش برسانید و به رشد و تقویت آنها کمک کنید. چرا که ریکاوری بعد از تمرین برای بدن شما مزایای بسیار زیادی دارد. از جمله مهمترین مزایای ریکاوری بعد از تمرینات مقاومتی می توانیم به کمک به رشد عضلات، رفع خستگی عضلات، کمک به بالا رفتن تاثیر و عملکردهای ورزشی، کمک به افزایش سطح آمادگی جسمانی و… اشاره کنیم. اما موضوع اصلی اینجاست که در زمان ریکاوری بعد از تمرین باید چه کاری انجام دهیم؟ بخش مهمی از ریکاوری بعد از ورزش به تغذیه و جبران انرژی از دست رفته بدن برمی گردد. در این خصوص در بخش بعدی اطلاعات مفیدی را در اختیارتان قرار می دهیم. اما یک سری از اقدامات هستند که در کنار تغذیه مناسب، برای بدن فواید بسیار زیادی دارند. چرا که این اقدامات نیز بخشی از ریکاوری هستند.

• انجام حرکات کششی

زمانی که از گلدن تایم برای عضله سازی استفاده می کنید، باید به فکر رفع خستگی عضلانی نیز باشید. برای این کار می توانید از تمرینات کششی کمک بگیرید. حرکات کششی به منظور جلوگیری از درد و اسپاسم عضلانی انجام می شوند. بنابراین پس از پایان تمرینات مقاومتی در حالی که هنوز بدنتان گرم است، می توانید حرکات کششی متعددی را برای ریکاوری انجام دهید.

• تنفس صحیح

یکی دیگر از اقداماتی که باید پس از زمان طلایی برای عضله سازی انجام دهید، تنفس صحیح است. همان قدر که عضلات بدن شما به آب، مواد مغذی، ویتامین ها و… نیاز دارند، به اکسیژن کافی هم نیاز دارند. بنابراین می توانید با دم و بازدم صحیح و کنترل شده، اکسیژن کافی را به عضلات بدنتان برسانید.

بهترین اقدامات در ریکاوری بعد از تمرین

• حمام یخ

شاید برایتان جالب باشد تا بدانید یکی دیگر از اقداماتی که در ریکاوری بعد از ورزش قادر به انجام آن هستید، حمام یخ است. دوش گرفتن با آب سرد به کاهش دردهای عضلانی کمک زیادی می کند. در نتیجه شما می توانید با این کار از دردها و گرفتگی های عضلانی جلوگیری کنید.

اهمیت و نقش تغذیه بعد از تمرینات مقاومتی

تغذیه تغذیه و تغذیه! بخش مهمی از گلدن تایم برای عضله سازی به تغذیه شما بستگی دارد. مواد غذایی که پس از ورزش کردن استفاده می کنید، مستقیما جذب بدن و بافت های عضلانی شما می شوند. همانطور که می دانید ورزش و تغذیه همیشه مکمل یکدیگر بوده اند. پس هرگز نباید آنها را نادیده گرفت. پس از به پایان رسیدن زمان ورزش، شما باید مایعات و مواد مغذی که بدنتان طی تمرین از دست داده است را جبران کنید. به همین منظور باید از یک تغذیه سالم و کافی تبعیت کنید. قبل از هر چیز خوب است تا بدانید تغذیه صحیح یعنی استفاده از مواد غذایی و خوراکی سالم، ارگانیک و تازه. بنابراین به فکر استفاده از مکمل برای حجم گرفتن عضلات خود نباشید و کیفیت تغذیه تان را بالا ببرید.

تغذیه قبل از تمرینات قدرتی باید چگونه باشد؟

بخشی از گلدن تایم برای عضله سازی به تغذیه قبل از تمرین برمی گردد. بنابراین قبل از شروع تمرین لازم است تا شما انرژی و سوخت مورد نیاز عضلات بدنتان را تامین کنید. برای این کار لازم است تا به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود. چرا که در حین تمرین با وزنه بدن آب زیادی را از دست می دهد. بنابراین بهتر است تا از چند ساعت قبل از تمرین به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید.

تهیه شیک پروتئین طبیعی در منزل برای ریکاوری بعد از تمرین

بسیاری از افراد بر این باورند که قبل از تمرین نباید غذا و یا مواد غذایی مصرف کنید. در عوض می توانید در گلدن تایم بعد از تمرین به اندازه دلخواه غذا و مواد غذایی مصرف کنید. اگر شما هم بر این باورید، بهتر است تا همین حالا این باور را کنار بگذارید. حقیقت این است که شما باید قبل از تمرین به اندازه کافی غذا و مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. در این صورت بدن شما انرژی لازم برای انجام تمرینات مقاومتی را دارد. در حین تمرین شما باید قدرت و توانایی کافی برای انجام صحیح تمرینات را داشته باشید. اما خوب است تا این موضوع را به خاطر بسپارید که مصرف گلوکز اضافی باعث تشدید خستگی بدنی می شود. پس سعی کنید تا مصرف قند و گلوکز قبل از تمرین را به حداقل برسانید. بهترین مواد غذایی که می توانید قبل از تمرین مصرف کنید عبارتند از:

• ماست و توت تازه
• کره بادام زمینی
• موز
• تن ماهی
• سیب
• پنیر
• غلات
• برنج
• انواع حبوبات مثل عدس، ماش، لوبیا و…
• رشته های ماکارونی با آرد سبوس دار

و…

تغذیه بعد از تمرینات قدرتی باید چگونه باشد؟

در گلدن تایم برای عضله سازی تغذیه بعد از تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. بیشترین تاکید ما بر تغذیه مناسب پس از تمرین است. چرا که در این زمان بدن شما مقدار قابل توجهی از انرژی خود را از دست داده است. بنابراین برای تامین نیاز ماهیچه ها و بافت های عضلانی به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. تغذیه بعد از ورزش باید تغذیه ای غنی باشد. غنی از مواد مغذی، ویتامین ها و سایر ریزمغذی هایی که برای بدن ضروری هستند. اما این بدین معنی نیست که شما مقدار زیادی مواد غذایی مصرف کنید. بلکه باید به کیفیت مواد غذایی و همچنین ارزش غذایی آنها توجه داشته باشید. در ریکاوری و بازیابی بدن بعد از ورزش شما می توانید چربی های سالم و پروتئین مصرف کنید.

مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین به افزایش روند عضله سازی در بدن شما کمک زیادی می کند. پس بهتر است تا به سراغ مواد غذایی و مواد خوراکی طبیعی غنی از پروتئین و کربوهیدرات بروید. بهترین مواد غذایی که می توانید پس از تمرین و در گلدن تایم برای عضله سازی مصرف کنید، به شرح موارد زیر هستند:

• درست کردن شیک پروتئین با استفاده از مواد خوراکی طبیعی
• سیب زمینی شیرین
• میوه جات و سبزیجات تازه و طبیعی
• ماهی سالمون
• انواع مغزها و آجیل ها
• امگا3
• کره بادام زمینی
• پوره سیب زمینی
• پنیر کم چرب
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• بلغور جوی دوسر
• نان تست سبوس دار

و…

در این میان هرگز از نقش و اهمیت نوشیدن آب پس از تمرین غافل نشوید. چرا که بدن شما باید مایعات از دست رفته اش را جبران کند. پس در گلدن تایم برای عضله سازی حتما آب و مایعات بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.

بالا رفتن عملکرد ورزشی

کلام آخر

با توجه به اهمیت گلدن تایم برای عضله سازی شما می توانید با رعایت نکاتی که در این بخش به آنها اشاره کردیم، به عملکردهای ورزشی خود بهبود ببخشید. حتما به زمان مناسب برای انجام تمرینات مقاومتی دقت داشته باشید و با هدف تمرین کنید. تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین و همچنین اقداماتی که باید در ریکاوری بعد از تمرین انجام دهید را جدی بگیرید. در این صورت می توانید با سرعت بیشتری به سمت هدفتان حرکت کنید. در نهایت هم لازم است تا بدانید به فکر استفاده از مکمل برای حجم گرفتن یا رشد عضلات نباشید. شما می توانید با تغذیه طبیعی و اصولی به اهداف خود برسید. بنابراین تمرکز خود را روی استفاده از مواد غذایی طبیعی، تازه و با کیفیت بگذارید.