آموزش حرکت اسکوات دمبل Dumbbell squat (ویدیو)

نام حرکت	حرکت اسکوات دمبل\| Dumbbell squat
عضله اصلی	چهار سر ران (قسمت جلوی ران)
عضلات ثانویه	همسترینگ (پشت پا)، سرینی، هسته مرکزی بدن، دو قلو (ساق پا)،نعلی
تجهیزات مورد نیاز	دمبل
سطح حرکت	از مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت اسکوات دمبل| Dumbbell squat

دو دمبل با وزن های مناسب انتخاب کنید و در حالی که صاف ایستاده اید، آنها را با دستانتان بگیرید.
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و پنجه پا را کمی به سمت بیرون نگه دارید. سرتان را بالا نگه دارید تا با نگاه کردن به پایین، تعادلتان از بین نرود. همچنین کمرتان را نیز صاف نگه دارید.
حالا به آرامی بالا تنه خود را پایین بیاورید. زانوها باید خم شوند و ران ها در موازات با زمین قرار بگیرند.
حالا همزمان با بازدم به پاشنه پا فشار وارد کنید و بالا تنه تان را به حالت اولیه اش بازگردانید.
تمرین را به تعداد دفعاتی که مربی در برنامه اختصاصی بدنسازی تان مشخص کرده است، تکرار کنید.

موارد احتیاط:

هرگز اجازه ندهید زانوهایتان از پنجه پاها جلو بزنند. در این صورت فشار بی موردی به زانوها وارد می شود و عضلات هدف به خوبی درگیر نمی شوند.
حتما دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید و هرگز دمبل هایی که وزن سنگین تری در مقایسه با سطح آمادگی جسمانی بدن شما دارند، انتخاب نکنید.
به فرم صحیح سر و گردن و بالا تنه در طول تمرین دقت داشته باشید و آنها را تغییر ندهید.
این تمرین بسیار ایمن است؛ اما باید آن را درست انجام دهید.