فواید حرکت پل باسن وزن بدن| Glute bridge

حرکت پل باسن یک حرکت ساده اما موثر برای تقویت عضلات باسن است.

انجام این حرکت بدنسازی قبل از اسکوات یا ددلیفت برای گرم کردن بدن توصیه می شود.

حرکت پل باسن به کاهش کمردرد کمک می کند.

آموزش حرکت پل باسن وزن بدن| Glute bridge

1. برای اجرای این تمرین نیاز است تا روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
2. شکم را کاملا منقبض نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
3. با فشاری که با پاشنه پا به زمین وارد می کنید، باسن را از زمین جدا کرده و تا جایی که می توانید بالا ببرید.
4. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات باسن را منقبض کنید.
5. زمانی که بالا می روید، از کتف های خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
6. در بالا مکث کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید.
7. این تمرین را به تعداد دفعاتی که مربی خصوصی در برنامه تمرینی تان مشخص کرده است، تکرار کنید.

پل باسن روی زمین با دمبل/هالتر

نمونه دیگر این حرکت Single-leg glute bridge| پل باسن تک پا

برای اجرای پل باسن تک پا تمامی مراحل بالا را انجام دهید اما هنگام بالا آمدن، یکی از پاها را صاف و کشیده رو به بالا نگه دارید. این کار را برای هر دو پا انجام دهید.

موارد احتیاط:

• حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
• انقباض باسن را فراموش نکنید.
• به سر و گردن فشار نیاورید و از کتف و شانه ها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

تغییرات تمرین:

برای بالا بردن شدت تمرین می توانید یک صفحه با وزن مناسب روی شکمتان قرار دهید.