آموزش حرکت پیستول اسکوات (تک پا) (ویدیو)

نام حرکت	حرکت پیستول اسکوات (اسکوات تک پا)\| pistol squat
عضله اصلی	چهار سر ران (جلو پا )
عضلات ثانویه	همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزات مورد نیاز	وزن بدن
سطح حرکت	حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	بالا
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت پیستول اسکوات (اسکوات تک پا)| pistol squat

حرکت پیستول اسکوات یا اسکوات تک پا یک حرکت چند مفصلی برای ورزشکاران حرفه ای است.
این حرکت عضلات چهار سر ران را تقویت می کند.

برای شروع حرکت لازم است تا بایستید و قفسه سینه را رو به بالا نگه دارید. شکم را منقبض کنید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
روی یکی از پاهایتان بایستید و زانو را خم کنید؛ تا جایی که زاویه 90 درجه پیدا کند. پای دیگر را صاف و کشیده به روبرو نگه دارید.
برای حفظ تعادل بهتر شانه ها را به عقب ببرید و دست ها را صاف و کشیده روبروی بدن نگه دارید.
پای دیگرتان باید کاملا معلق باشد و با زمین برخورد نکند. از طرفی زانوی پای دیگر نباید بیش از 90 درجه خم شود.
پس از مکث کوتاه، این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید و تمرین را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی تان تکرار کنید.

پیستول اسکات کمکی

موارد احتیاط:

برای انجام این تمرین باید قدرت بدنی بالایی داشته باشید. بنابراین اگر مبتدی یا نیمه حرفه ای هستید، از انجام این حرکت صرف نظر کنید.
زانو را به طرفین حرکت ندهید و در یک راستا آن را حرکت دهید.
کمر را در حالت خنثی نگه دارید اما خم نکنید.
تمام تمرکز این تمرین بر روی پایین تنه و عضله چهار سر ران است. با فشار و تمرکز بر این ناحیه تمرین را انجام دهید.
این تمرین را با ریتم کنترل شده و سرعت آهسته انجام دهید.