آموزش حرکت پرس دمبل دست جمع | Close-grip dumbbell bench press
| نام حرکت | حرکت پرس سینه دمبل دست جمع Close-grip dumbbell bench press |
|---|---|
| عضله اصلی | عضلات سینه |
| عضلات ثانویه | دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، سه سر بازو (پشت بازو)، عضلات هسته مرکزی بدن (core)، ساعد |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل، نیمکت |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پرس سینه دمبل دست جمع Close-grip dumbbell bench press
- عضلات سینه را مورد هدف قرار می دهد.
- به تقویت و رشد عضلات سینه و بازو کمک می کند.
آموزش حرکت پرس سینه دمبل دست جمع Close-grip dumbbell bench press
- یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و در حالی که دمبل را در دست دارید، روی نیمکت دراز بکشید.
- دست ها را کاملا صاف بالا ببرید؛ به گونه ای که عمود بر قفسه سینه باشند. در این حالت دمبل ها باید چسبیده به هم باشند.
- حالا آرنج ها را خم کنید و در حالی که بازدم انجام می دهید، دمبل ها را تا روی سینه پایین بیاورید.
- یک مکث کوتاه و سپس همراه با دم، به حالت اول خود برگردید.
- این حرکت را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی تان تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- زمانی که آرنج ها را خم می کنید، آنها را کنار بدنتان نگه دارید و اجازه ندهید باز شوند.
- دمبل ها را نزدیک هم نگه دارید و آنها را تنها تا نزدیکی سینه پایین بیاورید.
- دم و بازدم انجام دهید و نفستان را حبس نکنید.
- حتما از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید.
- حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
- قفسه سینه را رو به بالا نگه دارید و شکمتان را منقبض کنید.
تغییرات تمرین
شما می توانید این تمرین را روی زمین انجام دهید.
این تمرین روی نیمکت با شیب های مختلف قابل انجام است.
دیدگاهتان را بنویسید