آموزش حرکت پرس زیر سینه هالتر | Decline barbell bench press
| نام حرکت | حرکت پرس زیر سینه هالتر Decline barbell bench press |
|---|---|
| عضله اصلی | قسمت زیرین سینه |
| عضلات ثانویه | دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، سه سر بازو (پشت بازو)، عضلات هسته مرکزی بدن (core)، ساعد |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| سطح حرکت | از نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پرس زیر سینه هالتر Decline barbell bench press
- به خوبی عضلات زیر سینه را مورد هدف قرار می دهد.
- به رشد و تقویت عضلات ثانویه کمک می کند.
آموزش حرکت پرس زیر سینه هالتر Decline barbell bench press
- برای شروع پاهایتان را در انتهای نیمکت نگه دارید و روی نیمکت دراز بکشید.
- از یک گیره با عرض متوسط استفاده کنید. (گیره ای که بین ساعدها و بازوها زاویه 90 درجه ایجاد کند)
- بازوها باید عمود بر زمین باشند. حالا هالتر را بردارید و تا جایی که آرنج هایتان زاویه 90 درجه پیدا کنند، آن را پایین بیاورید. همزمان دم بگیرید.
- بدون اینکه هالتر با سینه برخورد کند، کمی مکث کنید و سپس در همان راستا هالتر را بالا ببرید و بازدم داشته باشید.
- به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی، حرکت را تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- عضلات سینه را منقبض کنید.
- پایین آمدن باید دو برابر بیشتر از بالا آمدن طول بکشد. پس حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
- اگر مبتدی هستید، حتما از مربی یا یک شخص برای انجام این حرکت کمک بگیرید.
- سر و گردنتان را در وضعیت ثابتی حفظ کنید و از روی میز بلند نکنید.
تغییرات تمرین:
می توانید حرکت پرس زیر سینه هالتر را با سایر تجهیزات ورزشی مانند دمبل انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید