آموزش حرکت پرس پشت بازو هالتر دست جمع | Close-grip bench press
| نام حرکت | پرس پشت بازو هالتر دست جمع | Close-grip bench press |
|---|---|
| عضله اصلی | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضلات ثانویه | ساعد، سینه، سرشانه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پرس پشت بازو هالتر دست جمع | Close-grip bench press
حرکت پرس پشت بازو هالتر دست جمع یکی از حرکات پرفشار برای عضلات پشت بازو است.
این حرکت به خوبی عضله هدف را درگیر و تقویت می کند.
آموزش حرکت پرس پشت بازو هالتر دست جمع | Close-grip bench press
- ابتدا هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید. سپس روی میز پرس سینه بخوابید و در حالی که دست ها از عرض شانه ها جمع تر هستند، هالتر را بگیرید.
- آرنج ها باید نزدیک بدن باشند و هالتر دقیقا روبروی سینه قرار بگیرد.
- حالا دست ها را به سمت سینه پایین بیاورید تا به آن نزدیک شوند.
- سپس دست ها را بالا ببرید و به نقطه شروع بازگردید.
- این تمرین بدنسازی را طبق دستورالعمل مربی در برنامه تمرینی تان تکرار کنید.
نمونه دیگر این تمرین: حرکت پرس پشت بازو دست برعکس
برای اجرای حرکت پرس پشت بازو دسarت برعکس، تمام مراحل بالا را اجرا کنید. با این تفاوت که باید مچ دستتان را به صورت برعکس و رو به خودتان بگیرید.
موارد احتیاط:
- در طول اجرای تمرین، مچتان را خم نکنید.
- دست ها نباید بیش از اندازه جمع باشند.
- دست ها باید نزدیک بدن باشند و در طول اجرای تمرین از بدن دور نشوند.
- در حین اجرای حرکت، گردن را تکان ندهید.
- کف پاها را به طور کامل روی زمین بگذارید.
- حتما وزنه های مناسبی را روی هالتر بارگذاری کنید.
- هالتر نباید با قفسه سینه برخورد کند.
- حرکت را با تمرکز بر عضله هدف و با ریتم کنترل شده انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید