برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن یکی از محبوب ترین برنامه تمرینی هایی است که اکثر خانم ها و به خصوص آقایان به دنبال آن هستند. حالا که در حال مطالعه این بخش هستید قطعا می خواهید بدانید بهترین برنامه بدنسازی حجمی چه برنامه ای است و چطور باید آن را دانلود کنید. تعریف تناسب اندام برای هر فرد با دیگری متفاوت است. بسیاری از ورزشکاران تناسب اندام را به معنی حجم بیشتر عضلات تلقی می کنند. به همین علت به دنبال راهی مطمئن برای افزایش حجم سریع هستند. اگر شما هم می خواهید عضلاتی حجیم و زیبا داشته باشید، تا پایان این بخش از فیتنس پرشین همراه ما باشید.

برنامه حجمی سریع بدنسازی

بهترین برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن

بهترین برنامه بدنسازی حجمی برنامه ای است که در آن تمام گروه های عضلانی به یک اندازه تمرین داده شوند. شاید هدف شما حجم سریع بازو باشد اما باید بدانید که تمرین دادن گروه های مختلف عضلانی برای هایپرتروفی موثر هستند. از طرفی لازم است تا برای افزایش حجم در بدنسازی صبور باشید و با استمرار دستورالعمل های مربی تان را انجام دهید.

برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن یکی از فاکتورهای موثر در افزایش حجم است. در صورتی که هدف شما از بدنسازی نچرال، افزایش حجم عضلات باشد باید فاکتورهای مهم دیگری را نیز در کنار برنامه تمرینی رعایت کنید. توجه داشته باشید که برای تناسب اندام و داشتن بدنی ایده آل باید به نکات مختلفی توجه داشته باشید؛ زیرا همه آنها در افزایش حجم موثر هستند.

بهترین برنامه بدنسازی حجمی چه برنامه ای است؟

تفاوتی ندارد که شما بخواهید برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن را برای کدام یک از عضلات بدنتان دریافت کنید. در هر صورت لازم است تا با یک کُلیت در خصوص حجم گرفتن در بدنسازی آشنا باشید. به این موارد دقت کنید:

• افزایش قدرت مهم است

در حالی که بسیاری از ورزشکاران تنها به حجم گرفتن سریع عضلات فکر می کنند از افزایش قدرت عضلات غافل می مانند. آیا می دانید تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی در چیست؟ در واقع برای هایپرتروفی عضلانی باید ابتدا برای افزایش قدرت عضلات تلاش کنید؛ زیرا مهم است که تمرینات بدنسازی را بدون اشتباه انجام دهید. زمانی که عضلات شما قدرت کافی برای تکرار ست ها را نداشته باشند، قطعا حرکات را به دفعات مکرر اشتباه انجام می دهید. در نتیجه دچار آسیب عضلانی می شوید. پس برای افزایش حجم در بدنسازی لازم است تا قدرتتان را نیز افزایش دهید و سطح آمادگی جسمانی تان را نیز بالا ببرید.

• به حرکات ایزوله اکتفا نکنید

این اشتباه و باور غلط در ذهن بسیاری از افراد شکل گرفته است که تمرینات ایزوله و تک مفصلی ایمن تر هستند و تاثیر بیشتری در حجم گرفتن بدون آسیب دارند. در حقیقت اگر به دنبال عضله سازی و افزایش حجم هستید، باید برای افزایش قدرت و عملکرد بهتر در تمرینات خود سراغ حرکات ترکیبی و چند مفصلی بروید. این حرکات در عین حال که قدرتتان را افزایش می دهند، به افزایش حجم نیز کمک می کنند.

• برنامه اختصاصی خودتان را داشته باشید

دانلود برنامه بدنسازی حجمی از اینترنت تا حدودی تاثیرگذار است. در صورتی که بخواهید هدفمند ورزش کنید باید صبور باشید و زمان زیادی را صرف تمرین و رعایت نکات مهم برای افزایش حجم کنید. پس برای وقت و هزینه خود ارزش قائل باشید و برنامه شخصی سازی شده متناسب با اهدافتان را دریافت کنید. برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع، باید توسط مربی فیتنس و بدنسازی آنلاین طراحی و تنظیم شود. مربی با در نظر گرفتن شرایط و ویژگی های شما برنامه را طراحی و تنظیم می کند و قطعا در چارچوب سلامت بدنی شما را برای رسیدن به هدفتان یاری می کند.

افزایش حجم سریع با مکمل

نقش ریکاوری در برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن چیست؟

بخش مهمی از برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن به ریکاوری تعلق دارد. بسیاری از ورزشکاران ریکاوری را جدی نمی گیرند یا آن طور که باید آن را موثر نمی دانند. به همین منظور لازم است تا ابتدا درک درستی از رشد عضلات پیدا کنیم. آیا می دانید چه علمی پشت رشد عضلات و حجم گرفتن نهفته است؟

رشد عضلانی یا هیپرتروفی فرآیند پیچیده ای است که شامل آسیب میکروسکوپی به بافت ماهیچه ای می شود. زمانی که تمرینات مقامتی در بدنسازی انجام می دهید، پارگی ریزی در فیبرهای عضلانی ایجاد می شود. همانطور که بدن شما این ریز پارگی ها را در مرحله بهبودی ترمیمی می کند، بافت عضلانی تان بزگ تر می شود. در نتیجه ماهیچه ها حجم می گیرند و قوی تر می شوند.

برای بهبودی وضعیت ریز پارگی ها یا آسیب های عضلانی ایجاد شده، لازم است تا به ریکاوری و استراحت توجه ویژه ای شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای که تمرینات سنگین و پرفشاری انجام می دهند، بعد از تمرین ریکاوری با آب یخ انجام می دهند.

در واقع هرچقدر که کیفیت دوران ریکاوری بهتر باشد و بدنتان به صورت اصولی ریکاوری شود، هیپرتروفی عضلانی بهتری اتفاق می افتد. مادامی که عضلاتتان را به چالش می کشید، برای افزایش قدرت و حجم باید ریکاوری فعال و غیر فعال داشته باشید. در این صورت بدن فرصت بازیابی را دارد و رشد و حجم گرفتن عضلات به خوبی و با کیفیت بالا اتفاق می افتد.حتی اگر حرفه ای ترین برنامه بدنسازی برای حجم را دریافت کنید اما ریکاوری و استراحت کافی نداشته باشید، ترمیم و رشد عضلات اتفاق نمی افتد. ریکاوری نشدن عضلات بعد از تمرینات سنگین و پرفشار باعث خستگی، تمرین زدگی و یا آسیب جدی به بافت های عضلانی می شود.

تغذیه برای افزایش حجم آقایان

افزایش سریع حجم عضلات با مکمل

برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن باید با رعایت اصول مهم اجرا شود. یکی از مهمترین اصول در حجم گرفتن این است که شما سوخت یا غذای مورد نیاز عضلات بدنتان برای رشد و ترمیم را دریافت کنید. بدنسازی نچرال امروزه در سراسر دنیا ترند شده و بسیاری از مربیان آن را به کلاینت های خود توصیه می کنند؛ زیرا سلامت بدن از هر چیز دیگری مهمتر است و به هیچ عنوان نباید به آن آسیبی وارد شود. همانطور که می دانید در صورتی که بدنتان نیازی به مکمل نداشته باشد، استفاده از مکمل های ورزشی، برای بدن می‌توانند عوارضی را به دنبال داشته باشند. اگر می خواهید با این عوارض آشنا شوید، بهتر است تا کلیک کنید و مقاله مربوط به تفاوت بدنسازی با مکمل و بدون مکمل را مطالعه کنید.

شما می توانید از منابع طبیعی و مواد غذایی سالم و تازه برای رفع نیاز عضلات بدنتان استفاده کنید. در صورتی که بهترین منبع پروتئین و بهترین منبع کراتین طبیعی را بشناسید و این مواد غذایی را در رژیمتان جای دهید، قطعا نتایج خوبی از آن می گیرید.

گاهی اوقات ممکن است به هر دلیلی نتوانید از منابع طبیعی استفاده کنید. بنابراین باید برای افزایش سریع حجم عضلات با مکمل اقدام کنید. بهترین مکمل هایی که برای افزایش حجم به شما توصیه می کنیم، پروتئین وی و کراتین هستند. در حقیقت این دو مکمل برای حجم سریع بازو و سایر عضلات مفیدند. البته توجه داشته باشید که مکمل ها را سرخود مصرف نکنید و حتما زیر نظر کارشناس تغذیه، از مکمل استفاده کنید تا برایتان عوارضی نداشته باشد. علاوه بر این مورد باید دقت داشته باشید که حتما از برندهای معتبر مکمل خریداری کنید.

نقش تغذیه در برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن

همانطور که می دانید دوست، همراه و مکمل همیشگی ورزش و تمرین، تغذیه است. دانلود برنامه بدنسازی حجمی و اجرای آن بدون در نظر گرفتن اصول تغذیه برای افزایش حجم تقریبا بی فایده یا کم فایده است. بنابراین برای حجم گرفتن در بدنسازی لازم است تا به تغذیه تان توجه داشته باشید.

میزان کالری دریافتی تان در طول روز باید متناسب با هدفتان (عضله سازی و افزایش حجم) باشد. بنابراین لازم است تا حتما برنامه تغذیه اختصاصی خودتان را دریافت کنید. در یک برنامه تغذیه افزایش حجم در بدنسازی باید در هر وعده غذایی 400 الی 600 کالری و در هر میان وعده حدود 150 تا 400 کالری دریافت کنید. در تمام این وعده ها باید تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی رعایت شود. بنابراین لازم است تا با توجه به فاکتورهای جسمانی تان و شرایطی که دارید، برای افزایش حجم یک برنامه تغذیه شخصی سازی شده دریافت کنید.

برنامه بدنسازی حجمی

تفاوت برنامه بدنسازی حجمی با برنامه های دیگر در بدنسازی چیست؟

برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن با سایر برنامه های بدنسازی کمی تفاوت دارد. در برنامه افزایش حجم در بدنسازی با در نظر گرفتن فاکتورهای جسمی و شرایط فرد، مربی حرکات مرتبط را طراحی و تنظیم می کند. معمولا کسانی که لاغر اندام هستند، می خواهند حجم عضلاتشان را افزایش دهند تا به زیبایی اندام برسند. در صورتی که کلاینتی که اضافه وزن داشته باشد، ابتدا باید برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و لاغری در کنار اجرای تمرینات مقاومتی دریافت نماید؛ سپس روی قدرت و عضله سازی کار کند.

در برنامه بدنسازی حجمی ابتدا لازم است تا قدرت بدنی و سطح آمادگی جسمانی ورزشکار تا یک حد نسابی برسد و سپس افزایش حجم اتفاق بیفتد. همانطور که قبلا هم به این موضوع اشاره داشتیم برای افزایش حجم در بدنسازی عضلات دچار آسیب های خفیفی می شوند. در صوتی که روی قدرت عضلات کار نشود، ممکن است این آسیب ها جدی تر شده و باعث محدودیت فرد شوند.

نکات مهمی که باید بدانید

• دریافت برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن به تنهایی باعث رشد عضلات و حجیم شدن آنها نمی شود. افزایش قدرت عضلات مهمترین فاکتوری است که باید روی آن متمرکز شوید؛ زیرا بدون افزایش قدرت، حجم عضلات افزایش پیدا نمی کند.
• در برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن نباید فشار زیادی را به عضلاتتان وارد کنید. معمولا حرکات سنگین و پرفشار باعث اشتباه در اجرای اصولی حرکت می شوند. بنابراین باید با اجرای صحیح حرکات آشنا باشید و حتما تمرینات را درست انجام دهید. بهترین راه این است که حتما از مربی خصوصی کمک بگیرید و از او بخواهید تا نسبت به نحوه اجرای حرکاتتان نظارت داشته باشد. در صورتی که به مربی خصوصی دسترسی ندارید، می توانید به بانک آموزشی بیش از 300 حرکت بدنسازی در فیتنس پرشین مراجعه کنید. در این بخش بهترین حرکات بدنسازی برای افزایش حجم به همراه تمام نکات و نحوه صحیح اجرا آورده شده اند. با مطالعه این بخش و توجه به نکات می توانید حرکات بدنسازی حجمی را اصولی انجام دهید و از آسیب به عضلاتتان جلوگیری نمایید.

بهترین پروتئین برای بدنسازی نچرال

• استراحت بین ست ها را جدی بگیرید. برای هر فرد مدت زمان استراحت بین تمرینات متفاوت است. به طور مثال ممکن است بعد از انجام یک سری حرکات پایه و بِیسیک در بدنسازی مثل اسکوات، ددلیفت، هیپ تراست و… نیاز باشد تا بین 2 الی 3 دقیقه استراحت کنید و سپس سراغ ست بعدی بروید. در صورتی که بدون وقفه و استراحت تمرینات را انجام دهید، نتیجه مطلوبی از آن نمی گیرید.
• تغذیه نقش مهمی در عضله سازی و افزایش حجم عضلات دارد. آن را جدی بگیرید و از بهترین منابع طبیعی مواد غذایی استفاده کنید. مبنا را بر بالا بردن کیفیت تغذیه تان بگذارید و از بهترین منابع طبیعی کراتین و پروتئین بدنسازی برای حجم استفاده کنید. در صورتی که می خواهید از مکمل پروتئین و کراتین استفاده کنید حتما باید زیر نظر متخصص تغذیه یا مربی این کار را انجام دهید. هرگز به صورت خودسرانه اقدام به مصرف مکمل نکنید.
• خواب و استراحت کافی و سبک زندگی تان در افزایش حجم موثر است. حتما خواب مفید شبانه داشته باشید و به بدنتان استراحت کافی دهید. به شما پیشنهاد می دهیم حتما مقاله رابطه خواب و بدنسازی که در بخش دیگر فیتنس پرشین به آن پرداختیم را مطالعه کنید.
• هرگز به دنبال افزایش حجم سریع در بدنسازی نباشید. به بدنتان اجازه دهید تا پروسه عضله سازی و افزایش حجم را به صورت طبیعی طی کند.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

دانلود برنامه بدنسازی حجمی فیتنس پرشین

همانطور که متوجه شدید برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن باید اصولی و زیر نظر مربی باشد. همچنین در کنار آن لازم است تا اصول تغذیه رعایت شود. بنابراین برای افزایش حجم به برنامه تمرین و برنامه تغذیه نیاز دارید. فیتنس پرشین مشاور و همراه شماست تا به اهدافتان برسید. در این راستا می توانید از مربی متخصص و با تجربه که سال های فراوانی را صرف آموختن علم بدنسازی و اصول آن کرده است، برنامه تمرین تخصصی دریافت کنید. همچنین می توانید برنامه تغذیه شخصی سازی شده متناسب با اهدافتان را از فیتنس پرشین دریافت کنید. این برنامه کاملا اصولی توسط کارشناس تغذیه طراحی و تنظیم می شود.

طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تغذیه

سخن پایانی

برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن به شما کمک می کند تا به اندام ایده آلی که تصورش را دارید برسید. رعایت تمام نکات و اصولی که در اینجا به آنها اشاره کردیم در این مسیر برایتان لازم است. حتما به آنها توجه داشته باشید.

منابع:

www.verywellfit.com

www.ironbullstrength.com