فواید حرکت اسکوات بلغاری دمبل (اسپلیت اسکوات دمبل)| Split Squat with Dumbbells

• حرکت اسکوات بلغاری دمبل باعث تقویت عضلات پا می شود.
• این حرکت بدنسازی به ثبات و پایداری کمک می کند.
• عضلات پایین تنه را به خوبی درگیر و تقویت می کند.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

آموزش حرکت اسکوات بلغاری دمبل (اسپلیت اسکوات دمبل)| Split Squat with Dumbbells

1. برای انجام این حرکت بدنسازی لازم است تا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. از یک نیمکت یا یک سطح مرتفع استفاده کنید و حدود 2 برابر عرض شانه هایتان جلوتر از نیمکت بایستید.
2. در حالی که کف دست ها را رو به بدن گرفته اید، آرنج و بازو را کاملا صاف و کشیده کنار بدن نگه دارید.
3. پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشند. روی یکی از پاهایتان بایستید و پای دیگر را به عقب و روی نیمکت ببرید. سینه و کمر را نیز صاف نگه دارید.
4. زانوی پای جلویی را خم کنید و با انقباض باسن و چهار سر ران، پایین تنه تان را به سمت زمین خم کنید.
5. در این حالت زانوی پای عقبی کاملا خم می شود و در موازات زمین قرار می گیرد؛ اما با آن برخورد نمی کند.
6. پس از یک مکث کوتاه به حالت اول خود بازگردید.
7. تمرین را به دفعاتی که مربی خصوصی در برنامه بدنسازی تان مشخص کرده است، برای هر دو پا انجام دهید.

موارد احتیاط:

• زمانی که مطمئن شدید تمرین را به صورت کاملا اصولی و بدون ایراد انجام می دهید، از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.
• زانوها در یک راستا بالا و پایین می شوند و هرگز به طرفین خم نمی شوند.
• فشار اصلی بر روی عضلات چهار سر ران و سرینی است. به زانوهایتان فشار بیش از حد وارد نک