فواید حرکت لانج تناوبی هالتر| barbell Lunges

حرکت لانج تناوبی هالتر چند مفصلی بوده و به رشد عضلات پا کمک می کند.

این حرکت به خوبی عضلات پایین تنه را مورد هدف قرار می دهد.

آموزش حرکت لانج تناوبی هالتر| barbell Lunges

1. برای شروع این حرکت ابتدا لازم است تا وزنه مناسبی را روی هالتر بارگذاری کنید. حالا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
2. پشت و کمر کاملا صاف، سر در راستای بدن، سینه رو به جلو و شکم کاملا منقبض باشد.
3. هالتر را با هر دو دست بگیرید و آن را روی عضلات پشتی یا کول بگذارید. کف دست ها و مچ دست ها باید رو به جلو باشد.
4. حالا با یکی از پاهایتان یک گام بلند به سمت جلو بردارید و با حفظ تعادل و ثابت نگه داشتن بالا تنه، پایین بیایید. این کار را تا جایی ادامه دهید که زانو زاویه 90 درجه پیدا کند.
5. پاشنه پای عقبی را از روی زمین بلند کنید و با پنجه پا را روی زمین نگه دارید. زانوی پای عقبی نباید با زمین برخورد داشته باشد.
6. حالا با فشاری که بر روی چهار سر ران وارد می کنید و با حفظ تعادل به نقطه شروع بازگردید.
7. این تمرین را بر هر پا به تعداد دفعاتی که مربی در برنامه تمرینی تان مشخص کرده است، تکرار کنید.

موارد احتیاط:

• بالا تنه شما در تمام طول تمرین ثابت است و نباید حرکت کند.
• کمر را به سمت جلو خم نکنید.
• برای حفظ تعادل بهتر، شانه ها را به عقب بکشید.
• با انقباض شکم، روی عضلات پایین تنه متمرکز شوید.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی بهتر است تا در حین انجام این تمرین از کمربند و زانوبند استفاده کنید.
• عضلات باسن را منقبض کنید.
• بدن را در یک راستا حرکت دهید. ساق پاهایتان را به طرفین حرکت ندهید.
• به صورت ناگهانی و انفجاری حرکت را انجام ندهید.
• در صورتی که در ناحیه زانو یا کمر آسیب دارید حتما قبل از انجام این تمرین با مربی خود یا پزشک متخصص مشورت کنید.