حرکت ددلیفت پا صاف با هالتر| Barbell Stiff-Legged Deadlift
| نام حرکت | حرکت ددلیفت پا صاف با هالتر | Barbell Stiff-Legged Deadlift |
|---|---|
| عضله اصلی | زیر بغل |
| عضلات ثانویه | ذوزنقه، متوازی الاضلاع، ساعد، ترس ماژور، همسترینگ و میان تنه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت ددلیفت پا صاف با هالتر| Barbell Stiff-Legged Deadlift
حرکت ددلیفت پا صاف با هالتر در دسته حرکات چند مفصلی بدنسازی قرار دارد.
این حرکت به صورت مستقیم و غیر مستقیم عضلات هدف را تحت تاثیر قرار می دهد.
اصلی ترین فشار این تمرین بر روی عضلات پشتی بزرگ یا زیر بغل است.
آموزش حرکت ددلیفت پا صاف با هالتر| Barbell Stiff-Legged Deadlift
- برای اجرای این حرکت لازم است تا ابتدا وزنه های مناسبی را روی هالتر بارگذاری کنید. سپس روبروی آن بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
- حالا با دست هایتان میله را نگه دارید. دست ها را رو به بدن، کمر و زانو را نیز صاف نگه دارید.
- برای شروع لازم است تا کمی زانوهایتان را خم کنید و هالتر را در حالی که نزدیک بدن است، به سمت پایین بیاورید.
- در این حالت باید بالاتنه را تا جایی خم کنید که در قسمت پشت پا به طور کامل احساس کشیدگی را تجربه کنید. همچنین کمر و پشتتان را کاملا صاف نگه دارید و قوز نکنید.
- هالتر را تا زیر زانو پایین بیاورید و دست هایتان را صاف و کشیده نگه دارید. سپس مکث کوتاهی کرده و با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.
- مطابق با تعداد تکرار ست هایی که در برنامه تمرینی تان ذکر شده است، این حرکت را تکرار کنید.
موارد احتیاط:
در صورتی که در ناحیه کمر آسیب دارید، از انجام دادن این حرکت بدنسازی خودداری کنید.
زمانی که به سمت پایین خم می شوید، پشت و سینه تان را خم نکنید.
دمبل ها را به زمین نزدیک کنید اما روی زمین نگذارید.
حتما تعادل خودتان را در اجرای این تمرین حفظ کنید.
هالتر را از بدن خود دور نکنید.
زانو را به اندازه کمی خم کنید.
دیدگاهتان را بنویسید