ورزش بعد از زایمان دقیقا باید از چه زمانی شروع شود؟ این سوال مادرانی است که به تازگی زایمان کرده اند و می خواهند برای حفظ سلامت و تناسب اندامشان ورزش را شروع کنند. همانطور که می دانید بارداری و زایمان وضعیت فیزیکی و ظاهری خانم ها را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. تغییرات بدن بعد از بارداری ممکن است در اعتماد به نفس و روحیه خانم ها تاثیرات منفی بگذارد. به همین علت توصیه می شود تا تمامی خانم هایی که به تازگی حس شیرین مادری را تجربه کرده اند، در زمان مناسب ورزش را شروع کنند. در این بخش از مجله فیتنس پرشین راهنمای شما در خصوص بهترین زمان برای شروع ورزش بعد از زایمان خواهیم بود. با ما تا پایان این بخش همراه باشید.

ورزش بعد از زایمان

تعیین زمان مناسب ورزش بعد از زایمان به چه عواملی بستگی دارد؟

زمان شروع ورزش بعد از زایمان به عوامل متعددی بستگی دارد و برای همه خانم ها یکسان نیست. گاهی اوقات ممکن است زایمان شرایط خاصی را برای بانوان به وجود بیاورد. در این صورت بهتر است تا بهبودی کامل دست نگه داشت. به طور کلی عوامل زیر جزو فاکتورهای تعیین کننده برای زمان مناسب ورزش بعد از زایمان هستند.

• نوع زایمان

اولین و مهمترین عامل تعیین کننده زمان مناسب ورزش بعد از زایمان، نوع زایمان است. معمولا خانم هایی که زایمان طبیعی داشته اند، زودتر از خانم هایی که سزارین شده اند به ورزش برمی گردند. همانطور که می دانید ورزش بعد از سزارین به دلیل وجود بخیه های شکمی با تعویق آغاز می شود. البته ناگفته نماند که ممکن است بعضی از خانم هایی که زایمان طبیعی را تجربه می کنند نیز در وضعیت جسمی خاصی قرار داشته باشند. در چنین شرایطی لازم است تا زمان بهبودی کامل از شروع ورزش اجتناب شود.

• میزان آمادگی جسمانی

شروع ورزش بعد از زایمان به میزان آمادگی جسمانی خانم ها نیز بستگی دارد. به عنوان مثال خانم هایی که در دوران بارداریشان ورزش کرده اند، مسلما جسم فعال تر و آماده تری دارند. در نتیجه می توانند با انجام ورزش بعد از زایمان برای جمع شدن شکم، در کوتاه ترین زمان ممکن به اندام ایده آلشان برسند. از طرفی ممکن است شرایط بارداری برای بعضی از خانم ها وضعیت استراحت مطلق را به وجود بیاورد. در این صورت زایمان و بهبودی دشوارتر می شود. در نتیجه باید برای شروع ورزش بعد از زایمان کمی بیشتر صبر کرد.

ورزش بعد از سزارین

• سن

در کنار فاکتورهای نامبرده شده، سن نیز یک فاکتور بسیار مهم برای شروع ورزش بعد از زایمان است. خانم هایی که سن و سال کمی داشته باشند، زودتر بهبود می یابند و می توانند به ورزش بازگردند. در حالت کلی باید بگوییم بدن خانم هایی که کم سن و سال هستند، زودتر ریکاوری می شود و به وضعیت نرمال برمی گردد.

• وضعیت سلامتی

وضعیت سلامتی بانوان بعد از زایمان، در زمان مناسب برای شروع ورزش بسیار مهم و تعیین کننده است. مشکلاتی مانند دیابت بارداری از جمله مشکلاتی است که شاید تا چند هفته بعد از زایمان نیز خانم ها را درگیر کند. در چنین شرایطی حتما باید تا بهبودی کامل صبر کرد.

بهترین زمان ورزش بعد از زایمان

حال که با فاکتورهای تعیین کننده و موثر بر بهترین زمان شروع ورزش بعد از زایمان آشنا شدید باید بدانید که در شرایط عادی چه موقع مجاز به شروع ورزش هستید. در صورتی که بارداری نرمال و بدون عارضه ای داشته باشید و همچنین زایمان شما کاملا طبیعی و نرمال باشد می توانید خیلی سریع به ورزش بازگردید. خوب است تا بدانید اگر زایمان طبیعی آسان و بدون عارضه ای را تجربه کرده باشید، تقریبا یک هفته بعد از زایمان می توانید از ورزش های سبکی مثل پیاده روی شروع کنید! به مرور تمرینات کششی و تمرینات سبکی را انجام دهید؛ اما باید مراقب باشید که به بدنتان فشار وارد نشود.  اگر زایمان طبیعی سخت و پرعارضه ای را تجربه کردید، بهتر است برای شروع ورزش عجله نکنید و در این خصوص حتما با پزشکتان مشورت داشته باشید.

بهترین زمان شروع ورزش بعد از سزارین، 3 ماه بعد از زایمان است. در نظر داشته باشید سزارین یک عمل جراحی نسبتا سنگین است و بدن برای بهبودی به زمان بیشتری نیاز دارد. اگر مشتاق هستید که ورزش کردن را شروع کنید، حتما با انجام چند حرکت کششی ساده و یا پیاده روی بسیار کوتاه و سبک آغاز کنید. همچنین در نظر داشته باشید که حتی بعد از سه ماه نباید تمرینات پرفشار شکمی انجام دهید؛ زیرا بهبودی کامل شما ممکن است سال ها زمان ببرد. پس با در نظر داشتن شرایط جسمی و شرایط بهبودی تان و همچنین دریافت مشاوره از پزشک، ورزش را شروع کنید.

بهترین ورزش بعد از زایمان

ورزش بعد از زایمان چه فوایدی دارد؟

ورزش بعد از زایمان فواید بسیار زیادی دارد. به طور میانگین بین 6 تا 8 هفته زمان لازم است تا بتوانید به ورزش برگردید (البته قطعا در این خصوص می‌بایست از پزشک متخصص مشورت صورت بگیرد). برای اینکه از فواید ورزش بعد از زایمان بهره مند شوید نیازی نیست تا سراغ تمرینات پرفشار و سنگین بروید. این را در نظر داشته باشید که بعد از زایمان عضلات بدن شما به خصوص عضلات کف لگنتان بسیار ضعیف هستند. مرور زمان لازم است تا عضلاتتان را تقویت کنید و به شرایط قبل از بارداری برگردید. پس به این موضوع توجه داشته باشید و با در نظر گرفتن شرایط ورزش را شروع کنید. در این صورت می توانید از مزایای ورزش بعد از زایمان بهره مند شوید. این مزایا به شرح موارد زیر هستند:

• بالا رفتن انرژی

یکی از مزایای شروع ورزش بعد از زایمان، بالا رفتن سطح انرژی مادران است. بعد از زایمان به دلیل شرایط موجود، خانم ها با کمبود انرژی و خستگی های پی در پی مواجه می شوند. انجام ورزش در دوران بعد از زایمان و دوران شیردهی برای خانم ها مفید است؛ زیرا باعث بالا رفتن سطح انرژی بدنشان می شود.

• افزایش قدرت بدنی

همانطور که متوجه شدید بعد از زایمان عضلات بدن خانم ها کمی ضعیف تر از قبل می شود. به دنبال این موضوع، قدرت بدنی آنها نیز کاهش می یابد. ورزش بعد از زایمان به افزایش قدرت بدنی خانم ها کمک زیادی می کند.

• بهبود شرایط روحی

افسردگی بعد از زایمان موضوعی است که تقریبا اکثر خانم ها با آن درگیر می شوند. یکی از مهمترین مزایای شروع ورزش بعد از زایمان، جلوگیری از افسردگی و بهبود شرایط روحی می باشد. فعالیت بدنی و تحرک علاوه بر اینکه سموم بدن خانم ها را دفع می کند و انرژی شان را افزایش می دهد، باعث تقویت اعتماد به نفس آنها نیز می شود. خصوصا خانم هایی که بعد از زایمان تناسب اندام خود را از دست داده اند.

• کاهش وزن و لاغری

تقریبا می توان گفت همه خانم ها بعد از زایمان به فکر لاغری و کاهش وزن هستند. در هر صورت در دوران بارداری برای همه خانم ها مقداری اضافه وزن به وجود می آید. ورزش بعد از زایمان به کاهش وزن و لاغری کمک زیادی می کند؛ خصوصا اگر در کنار آن شیردهی نیز انجام شود.

• تقویت عضلات بدن

ورزش بعد از زایمان برای جمع شدن شکم و همچنین تقویت عضلات شکمی و سایر عضلات بدن کاربرد دارد. با انجام ورزش های مناسب می توانید عضلات هسته مرکزی بدن و کف لگن را به خوبی تقویت کنید.

• جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان و کاهش استرس

خوب است تا بدانید ورزش بعد از زایمان به جلوگیری از بروز افسردگی بعد از زایمان و همچنین کاهش استرس کمک زیادی می کند. همانطور که می دانید نگهداری از یک نوزاد کوچک چالش ها و دغدغه های متعددی را برای مادران جوان به وجود می آورد. این موضوع موجب ایجاد اضطراب و استرس و همچنین بروز افسردگی بعد از زایمان می شود. با توجه به اینکه ورزش برای سلامت روان فواید زیادی دارد باید بگوییم از بروز مشکلاتی همچون افسردگی بعد از زایمان جلوگیری می شود.

چه ورزش هایی برای بعد از زایمان مناسب هستند؟

به خاطر داشته باشید شروع ورزش بعد از زایمان بسیار خوب است و به سلامت جسم و روح شما کمک می کند. حتی اگر در سلامت کامل هستید، باز هم نباید تا چندین ماه سراغ ورزش های سنگین و پرفشار بروید. در هر صورت عضلات بدن شما ضعیف هستند و نیاز است تا به بدنتان فرصت ریکاوری و ترمیم را بدهید. از این رو می توانید علاوه بر مشورت با پزشک، از مربی خصوصی خود نیز مشاوره دریافت کنید و در خصوص انتخاب ورزش و نحوه انجام آن اطلاعات کاملی کسب نمایید.

• پیاده روی سبک

برای شروع ورزش بعد از زایمان از پیاده روی سبک شروع کنید. پیاده روی یک فعالیت کم فشار است که به بهبود جریان خون در بدن شما کمک می کند و باعث سلامت قلب و عروق می شود.

• تمرینات کششی

بهترین ورزش برای بعد از زایمان، انجام تمرینات کششی است. تمرینات کششی و انجام ورزش هایی مثل یوگا و پیلاتس به تقویت عضلات کمک می کنند. همچنین به بدنتان آسیبی وارد نمی کنند. در صورتی که سزارین کرده باشید، انجام تمرینات کششی به شکم و جای بخیه ها فشاری وارد نخواهد کرد.

• تمرینات کگل

بهترین تمرینات برای بعد از زایمان، انجام تمرینات کگل است. تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک زیادی می کنند. همچنین از بروز مشکلاتی مثل افتادگی رحم و ضعیف شدن مثانه نیز جلوگیری خواهند کرد.

انجام چه ورزش هایی بعد از زایمان ممنوع است؟

ورزش بعد از زایمان به شرطی خوب است که به بدن شما فشار بیش از حد وارد نکند. به طور کلی هر ورزش و تمرینی که برای شما پرفشار باشد، ممنوع است. تمریناتی مثل دویدن، پریدن، ورزش های رزمی، بلند کردن وزنه های سنگین، ورزش های راکتی و… حداقل تا 3 ماه بعد از زایمان ممنوع است. همچنین انجام تمرینات پرفشار و سنگین بدنسازی حداقل بین 6 تا 8 هفته بعد از زایمان ممنوعیت دارد. در صورتی که بعد از سه ماه بخواهید بدنسازی کار کنید، باید ابتدا قدرت عضلات کف لگن و هسته مرکزی بدنتان را تست کنید. برای این کار لازم است تا ازپزشک متخصص مشورت بگیرید و در صورت تایید ایشان با انجام حرکات سبک و ترجیحا زیرنظر مربی متخصص بدنتان را به مرور تقویت کنید.