آیا می دانید سیستم تمرینی نگاتیو چیست؟ آیا می دانید این سیستم تمرینی برای بدنسازان چه فوایدی را به دنبال دارد؟ همانطور که می دانید در بدنسازی سیستم های تمرینی متنوعی برای به چالش کشیدن گروه های مختلف عضلانی وجود دارند. اینکه باید از کدام سیستم تمرینی استفاده کنید، بسته به نظر و صلاحدید مربی تان است. در ادامه این بخش تصمیم داریم شما را با یکی از بهترین سیستم های تمرینی در بدنسازی یعنی نگاتیو آشنا کنیم. تا پایان این بخش از مجله ورزشی فیتنس پرشین با ما همراه باشید.

سیستم تمرینی نگاتیو چیست؟

آشنایی با سیستم تمرینی نگاتیو در بدنسازی

سیستم تمرینی نگاتیو نوعی سیستم تمرینی در بدنسازی است که با تمرکز بر بخش اکسنتریک (پایین آمدن) یک حرکت بر تحریک رشد عضلات تمرکز دارد. در این سیستم تمرینی شما می توانید حدود 30 درصد وزنه کمتری را نگه داشته و بلند کنید. در نتیجه فشار بیشتری به عضلات وارد می شود و آنها برای رشد به خوبی تحریک خواهند شد. در حالت کلی دو قسمت فعال در فرآیند بلند کردن وزنه وجود دارد؛ فاز کانسنتریک – طول عضله کوتاه میشود (concentric) و فاز اکسنتریک (eccentric) طول عضله کشیده میشود . هر دو فاز برای رشد و تحریک رشد ماهیچه های بدن موثر هستند اما گاهی اوقات لازم است با مکانیسم های متفاوتی عضلات را برای رشد تحریک کرد. اینکه کدام یک از این سیستم های تمرینی موثرتر هستند، موضوعی است که در ادامه آن را بررسی می کنیم.

تمرینات اکسنتریک موثرتر هستند یا تمرینات کانسنتریک؟

حال که با سیستم تمرینی نگاتیو در بدنسازی آشنا شدید بهتر است تا به بررسی این موضوع بپردازیم که تمرینات اکسنتریک در بدنسازی موثرتر هستند یا تمرینات کانسنتریک؟ زمانی که شما تمرینات مقاومتی انجام می دهید در حال بلند کردن و پایین آوردن وزنه هستید. زمانی که عضلات در هنگام تولید نیرو منقبض و یا کوتاه تر می شوند، کانسنتریک اتفاق می افتد. به عنوان مثال زمانی که جلو بازو دمبل را انجام می دهید و دمبل را بالا می آورید، عضلاتتان منقبض می شوند. از طرفی زمانی که دمبل را در همان تمرین پایین می آورید عضلات از حالت انقباض خارج می شوند و اصطلاحا اکسنتریک اتفاق می افتد.

به طور کلی در مقایسه اکسنتریک و کانسنتریک باید بگوییم اکسنتریک یا همان مرحله پایین آوردن وزنه موثرتر است. می پرسید چرا؟ به دلایلی که در ادامه عنوان می کنیم توجه داشته باشید.

در سیستم تمرینی نگاتیو و سیستم تمرینی کانسنتریک هایپرتروفی عضلانی اتفاق می افتد؛ اما ریز آسیب های عضلانی در اکسنتریک بیشتر است. در نتیجه عضله برای رشد به خوبی تحریک می شود.

یکی دیگر از دلایلی که ثابت می کند سیستم تمرینی نگاتیو برای عضله سازی موثرتر است، زمان تحت فشار بودن عضله می باشد. برای پایین آوردن وزنه زمان بیشتری لازم است. در نتیجه عضله بیشتر تحت فشار قرار می گیرد و این موضوع باعث می شود تا تحریک رشد اتفاق بیفتد.

اگر بخواهیم مقایسه اکسنتریک و کانسنتریک را از جهات دیگر انجام دهیم باید بگوییم در سیستم تمرینی نگاتیو احتمال آسیب دیدگی عضلانی کمتر و پایین تر است. همچنین این سیستم تمرینی باعث هماهنگی بین عصب و عضله می شود.

نحوه انجام سیستم تمرینی نگاتیو چگونه است؟

حال که متوجه شدید سیستم تمرینی نگاتیو چیست بهتر است تا با نحوه اجرای آن نیز آشنا شوید. برای اجرای این سیستم تمرینی لازم است تا چند مرحله را به همراه نکات اصولی پشت سر بگذارید. مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کنید

برای اجرای سیستم تمرینی نگاتیو ابتدا لازم است تا وزنه مناسبی را انتخاب کنید تا با استفاده از آن بتوانید فاز مثبت تمرین (بالا بردن وزنه) را به راحتی انجام دهید. از آنجایی که باید فاز منفی (پایین آوردن وزنه) را با دقت و تمرکز انجام دهید می توانید وزنه ای سبک تر از وزنه هایی که در تمرینات عادی و معمولی استفاده می کنید، انتخاب کنید.

عضله سازی در بدنسازی

بدنتان را به خوبی گرم کنید

در مرحله بعدی لازم است تا بدنتان را به خوبی گرم کنید. حتما با اهمیت گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرین به خوبی آشنا هستید. بنابراین با داشتن یک روتین مناسب برای گرم کردن، خطر آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.

فاز مثبت تمرین را اجرا کنید

در این مرحله باید فاز مثبت حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و وزنه را به سمت بالا بیاورید. البته این به نوع تمرینتان بستگی دارد اما در هر صورت باید فاز مثبت تمرین را به صورت تمرکزی انجام دهید.

فاز منفی (نگاتیو) را انجام دهید

حال وقت اجرای سیستم تمرینی نگاتیو است. بعد از بالا بردن وزنه، آن را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید. هرچقدر که مدت زمان پایین آوردن وزنه بیشتر طول بکشد، فشار بر عضلات بیشتر خواهد بود. بهترین زمانی که می توانید برای فاز منفی حرکت در نظر بگیرید حدود ۳ ثانیه است.

تمرین را تکرار کنید

با توجه به میزان آمادگی جسمانی تان و همچنین برنامه تمرینی که مربی خصوصی برایتان طراحی کرده است، تمرین را تکرار کنید. بهتر است تا ابتدا بین 3 تا 8 مرتبه تمرین را تکرار کنید و پس از آن این تعداد را افزایش دهید.

علاوه بر نکات و مواردی که برای اجرای سیستم تمرینی نگاتیو در بالا به آنها اشاره کردیم لازم است تا به یک سری اصول دیگر نیز توجه داشته باشید. همیشه باید به نحوه صحیح اجرای تمریناتتان دقت کافی را داشته باشید. اجرای غیر اصولی تمرینات بدنسازی نه تنها باعث رشد و تقویت عضلات نمی شود، بلکه آسیب های متعددی را نیز به بدن وارد می کند. بنابراین اگر در اجرای تمرینات بدنسازی مهارت لازم را ندارید بهتر است تا از مربی خصوصی بخواهید تا نسبت به نحوه اجرای تمریناتتان نظارت کامل و کافی داشته باشد.

حتی در اجرای سیستم تمرینی نگاتیو هم به زبان بدنتان گوش دهید. در صورتی که احساس خستگی مفرط داشتید بهتر است تا کمی استراحت کنید و سپس تمریناتتان را انجام دهید.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تغذیه

مزایای سیستم تمرینی نگاتیو چیست؟

همانطور که تا به اینجا متوجه شدید سیستم تمرینی نگاتیو برای عضله سازی و تقویت عضلات بسیار مفید است. در حقیقت این سیستم تمرینی بسیار قدرتمند بوده و برای کسانی که دچار عدم رشد عضلانی شده اند، بهترین گزینه است. در اینجا به بررسی دقیق تر مزایای سیستم تمرینی نگاتیو می پردازیم.

کمک به شناسایی نقاط ضعف

با اجرای سیستم تمرینی نگاتیو شما می توانید نقاط ضعفتان را به خوبی شناسایی کنید. در نتیجه با تمرکز بر روی آنها می توانید اشتباهات تمرینی تان را اصلاح کرده و در تمرینات بعدی، حرکات را به صورت کاملا صحیح اجرا کنید.

کمک به رشد عضلات

سیستم تمرینی نگاتیو در بدنسازی به شما کمک می کند تا عضلاتتان را بهتر به چالش بکشید تا رشد آنها را چند برابر بیشتر کنید. در این سیستم تمرینی ریز آسیب های بیشتری به عضلات وارد می شود. در نتیجه می توان گفت عضلات و ماهیچه های بدن برای رشد به خوبی تحریک می شوند.

کاهش ریسک آسیب به بدن

از آنجایی که در سیستم تمرینی نگاتیو حرکات با تمرکز و به صورت آهسته انجام می شود، دقت بیشتری برای اجرای حرکات به خرج داده خواهد شد. این موضوع پیامدهای مثبت فراوانی همچون کاهش ریسک آسیب به اندام ها و ارگان های بدن را به همراه دارد.

پیشرفت در بدنسازی

در صورتی که مستمر این سیستم را در برنامه تمرینی تان پیاده سازی کنید، شاهد پیشرفت چشمگیری در بدنسازی خواهید بود.

بالا رفتن توان و نیرو برای اجرای حرکات

از آنجایی که در سیستم تمرینی نگاتیو تاکید بر انقباض عضلات و فشار وارد کردن به آنهاست باید بگوییم توان و نیرو برای انجام حرکات چند برابر بیشتر می شود؛ حتی اگر مبتدی باشید.

سیستم تمرینی مقاومت منفی

معایب سیستم تمرینی اسنتریک چیست؟

در مقابل تمام مزایایی که سیستم تمرینی اسنتریک دارد باید به معایب آن یعنی ایجاد عارضه ای به نام DOMS اشاره داشته باشیم. DOMS در بدنسازی به معنای کوفتگی عضلانی تاخیری است. اگر می خواهید با این عارضه و راه های پیشگیری از آن آشنا شوید، کلیک کنید تا به صفحه دیگر فیتنس پرشین هدایت شوید.

سیستم تمرینی مقاومت منفی (نگاتیو) با چه اهدافی اجرا می شود؟

سیستم تمرینی نگاتیو یا مقاومت منفی را به دلیل استفاده از وزنه های سنگین تر نمی توان برای طولانی مدت اجرا کرد. در حقیقت اکثر مربیان بدنسازی از این سیستم تمرینی برای وارد کردن شوک برای رسیدن به هایپرتروفی استفاده می کنند. به طور کلی هدف از اجرای سیستم تمرینی مقاومت منفی، از بین رفتن ضعف های شدید عضلانی است. در نتیجه کسانی که در مرحله بازتوانی پس از آسیب و یا رفع ضعف عضلانی هستند می توانند از این سیستم تمرینی در جهت ارتقاء شان استفاده کنند.

نکات مهمی که باید بدانید

در خصوص سیستم تمرینی نگاتیو باید به چند نکته مهم و تکمیلی اشاره داشته باشیم. به موارد زیر توجه داشته باشید.

برای اجرای سیستم تمرینی مقاومت منفی حتما باید از یک یار تمرینی حرفه ای و یا مربی خصوصی کمک بگیرید. شایان ذکر است تا به این نکته اشاره داشته باشیم که کسانی که در دوره بازتوانی هستند حتما باید این سیستم تمرینی را زیر نظر کادر درمانی یا فیزیولوژیست انجام دهند.

سخن پایانی

در این بخش به بررسی کامل سیستم تمرینی نگاتیو و مزایای آن پرداختیم. حتما برای اجرای این سیستم تمرینی با مربی تان مشورت کنید و نکات مهم و اصولی اجرای تمرین را رعایت کنید. این مطلب تا چه اندازه برای شما مفید بود؟ نظرات و دیدگاهتان را با ما به اشتراک بگذارید.