DOMS دامز در بدنسازی به چه معناست؟
دامز در بدنسازی به چه معناست؟ آیا هر درد عضلانی بعد از تمرین DOMS تلقی می شود؟ دامز بیشتر در فیتنس اتفاق می افتد یا بدنسازی؟ و… قطعا برای شما هم این موضوع پیش آمده که پس از یک تمرین بدنسازی شدید یا فعالیت فیزیکی شدید دچار درد و گرفتگی عضلانی می شوید. اما باید بدانید که این درد و گرفتگی ناشی از آسیب به عضلات است یا درگیر شدن آنها. زمانی که عضلات بدن شما به دنبال این فعالیت های سنگین آسیب ببینند، بدن به طور نرمال شروع به بازسازی و ترمیم این عضلات آسیب دیده می کند.
دامز در بدنسازی و فیتنس
بنابراین عضلات قوی تر و گاها حجیم تر از قبل بازسازی می شوند و رشد آنها سریعتر می شود. اما شما باید با دردهای عضلانی بعد از تمرین، علت آنها و همچنین راه های کاهش درد عضلانی آشنا شوید. در این صورت چیزهای بیشتری در مورد عضلات بدنتان می دانید و بهتر می توانید روی آنها کار کنید. به همین منظور در ادامه این مقاله از فیتنس پرشین قصد داریم تا شما را با هر آنچه که لازم است در این خصوص بدانید آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
DOMS دامز در بدنسازی چیست؟
دامز در بدنسازی مخفف واژه Delayed Onset Muscle Soreness و به معنی درد عضلانی تاخیری یا تاخیر یافته است. اما این به چه معناست؟ همانطور که از معنا و مفهوم این واژه پیداست، دامز در فیتنس و بدنسازی بلافاصله پس از ورزش رخ نمی دهد. زمانی که شما طی تمرینات بدنسازی یا فیتنس به عضلاتتان فشار بیش از حدی وارد می کنید، در حقیقت باعث ایجاد التهاب و گاهی اوقات پارگی میکروسکوپیک ها در بدنتان می شوید. نتیجه این اتفاق در بدنتان تولید اسید لاکتیک در عضلات می شود. اما چه موقع دردهای عضلانی به سراغتان می آیند؟ تقریبا 12 تا 48 ساعت طول می کشد تا درد عضلانی ناشی از دامز به سراغتان بیاید.
نشانه های دامز
در حقیقت دامز در بدنسازی پدیده ای است که درد عضلانی را توصیف می کند. افرادی که به صورت مستمر و حرفه ای ورزش می کنند، معمولا کمتر دامز را تجربه می کنند. مگر اینکه بدنشان را به چالش بکشند و تمرین های متفاوتی شدیدتری نسبت به گذشته انجام دهند. اما افراد مبتدی معمولا بیشتر به این دردهای عضلانی مبتلا می شوند. حقیقت این است که هر چقدر بدنتان را به چالش بکشید و برنامه ورزشی جدیدی را پیش بگیرید، تغییرات بیشتری را تجربه خواهید کرد. همچنین اگر مدت تمرینات ورزشی تان را افزایش دهید و یا حتی شدت آن را، باید به زودی منتظر دامز باشید.
دامز در بدنسازی با چه علائمی خودش را نشان می دهد؟
حالا که با دامز در بدنسازی آشنا شدید، حتما می خواهید بدانید که چطور باید آن را تشخیص داد؟ قبل از اینکه به بررسی علائم دامز بپردازیم خوب است تا با علت بروز این پدیده آشنا شوید. علت درد بعد از تمرین بدنسازی یک التهاب و آسیب ناشی از کشیدگی عضلات است. این التهاب و آسیب به طور موقتی بروز پیدا می کند چرا که شدت آن زیاد نیست. حقیقت این است که دامز در فیتنس و بدنسازی خودش را کمی گنگ نشان می دهد. افراد مبتدی و یا کسانی که سطح آمادگی جسمانی آنها چندان بالا نیست، ممکن است با یک برنامه تمرینی متوسط نیز دامز عضلانی را تجربه کنند. اما کسانی که در سطح حرفه ای بدنسازی و فیتنس کار می کنند، معمولا کمتر دامز را تجربه می کنند و دامز خودش را در بدن این افراد به صورت کاملا خفیف و جزئی نشان می دهد. پس چطور باید دامز را تشخیص داد؟
- زمانی که انقباض عضلانی غیر عادی را تجربه می کنید.
- زمانی که انقباضات خارج از مرکز واحدهای حرکتی کمتری را جذب می کند.
- زمانی که دامز پس از تمرین گروه های عضلانی خاص بیشتر از سایر عضلات است.
آیا دامز به معنای آسیب عضلانی است؟ تا چه حد DOMS طبیعی است؟
در خصوص دامز در بدنسازی باید به نکته مهمی اشاره داشته باشیم. همانطور که قبلا هم به این مورد اشاره کردیم، دامز باعث رشد عضلانی و حجیم تر شدن عضلات می شود. اما آیا دامز روشی مناسب برای رشد عضلانی است؟ قطعا خیر! زیرا تداوم پیدا کردن آن قطعا آسیب های جدی برای عضلات و بافت های همبند آن به وجود می آورد. باید این را به خاطر داشته باشید که تجربه کردن دامز برای بدن و به خصوص عضلات بد نیست. زیرا باعث شوک عضلانی می شود و این موضوع تاثیر و نتیجه مثبتی بر رشد عضلانی می گذارد. خوب است تا بدانید درد ناتوان کننده یکی از فاکتورهای مهمی است که عضلات برای رشد به آن نیاز دارند. اما اگر این دردها بیش از اندازه باشند، قطعا آسیب های جدی را برای عضلات به همراه خواهند داشت.
گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین
دامز در بدنسازی باید به گونه ای باشد که انگیزه و توان شما برای انجام برنامه ورزشی تان را مختل نکند. در حقیقت اگر دردهای ناتوان کننده ناشی از دامز به قدری زیاد و شدید باشند که انگیزه تان برای انجام تمرینات بدنسازی را بگیرند، آن دردها اولین آسیب هایشان را به بدن شما وارد کرده اند. حتی اگر این دردها به قدری زیاد و شدید باشند که مانع انجام صحیح و اصولی حرکات ورزشی شما شوند، باز هم طبیعی نیستند. بنابراین دامز در بدنسازی درد عضلات را باید به گونه ای شامل حالتان کند که قابل تحمل باشد و در بازه زمانی کوتاهی از بین برود. به عنوان مثال اگر شما یک برنامه تمرینی را چند روز در هفته تکرار می کنید، هر بار باید به دامز کمتری به نسبت قبل مبتلا شوید. در این صورت همه چیز طبیعی پیش می رود.
چه راهکارهایی برای رشد عضلانی مناسب است؟
حالا که متوجه شدید دامز در بدنسازی تا چه حد نرمال است و اگر بیش از حد اتفاق بیفتد آسیب هایی را به همراه دارد، خوب است تا ببینیم بهترین روش ها برای رشد عضلات کدامند؟ توجه داشته باشید که هر یک از این روش ها به نوبه خود تاثیر مثبتی بر رشد عضلانی و قدرت گرفتن عضلات دارند. اما هیچ یک جایگزین دیگری نمی شوند و هر کدام از این روش ها جزو فاکتورهای اصلی برای رشد عضلانی به حساب می آیند.
اگر قصد عضله سازی، تقویت عضلات و افزایش حجم عضلات را دارید می بایست:
- دامز در بدنسازی را تجربه کنید
دامز در بدنسازی یکی از فاکتورهایی است که اگر در حد نرمال اتفاق بیفتد، تاثیر مثبتی بر رشد عضلانی دارد. دامز نوعی شوک به عضلات وارد می کند که باعث تحریک رشد و قوی تر شدن آنها می شود.
مصرف ویتامین های حاوی آنتی اکسیدان برای کاهش دردهای عضلانی
- برنامه تمرین خوب و حرفه ای داشته باشید
پس از دامز در بدنسازی یکی دیگر از فاکتورهای موثر بر تقویت و رشد عضلانی، بهره مندی از یک برنامه تمرین خوب و حرفه ای است. این برنامه باید صرفا توسط مربی و کارشناس تهیه و تنظیم شود. همچنین در نظر گرفتن فاکتورهای جسمی تان و سطح آمادگی جسمی شما از دیگر مواردی است که در تعیین نوع برنامه تمرین موثر است. در صورتی که برنامه تمرین هدفمند باشد، قطعا پیامدهای مطلوبی را به همراه خواهد داشت.
- برنامه تغذیه مناسب داشته باشید
بهره مندی از یک برنامه تغذیه که متناسب با نوع نیازهای بدن شما تنظیم شده باشد، جزو فاکتورهای موثر بر رشد عضلات است. یک رژیم غنی و مناسب، مکمل مناسبی در کنار دو روش بالا است.
راه های کاهش درد دامز در فیتنس و بدنسازی
در صورتی که دامز در بدنسازی را تجربه کردید، برای کاهش درد می توانید از یک سری از روش های موثر و مناسب کمک بگیرید. با کمک این روش ها درد عضلانی بعد از تمرین کاهش می یابد و در بازه زمانی کوتاه تری بهبود پیدا می کنید. در هر صورت این دردها هرگز نباید مانع پیشرفت شما در ورزش شوند.
نوشیدن آب به مقدار کافی
- به گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرین اهمیت دهید
یکی از فاکتورهای موثر که برای کاهش درد عضلات پس از تمرین باید رعایت شود، گرم کردن و سرد کردن است. برای کاهش دامز در بدنسازی قبل از شروع تمرین به خوبی بدنتان را گرم کنید. گرم کردن از کشش غیر طبیعی عضلات جلوگیری می کند. همچنین پس از پایان ورزش بهتر است تا با تمرینات سبک بدنتان را به خوبی سرد کنید. این کار باعث می شوند تا مواد زائد حاصل از تمرین مثل اسید لاکتیک از خون دفع شوند و از کوفتگی و آسیب بعد از ورزش در امان باشید.
- آب بنوشید
نوشیدن آب کافی یکی دیگر از فاکتورهای مهمی است که باعث کاهش درد عضلات بعد از ورزش می شود. هیدراته نگه داشتن بدن هم به رشد عضلات کمک زیادی می کند و هم مانع اسپاسم عضلانی می شود.
- شنا کنید
یکی دیگر از اقداماتی که باید برای جلوگیری دردهای شدید ناشی از دامز در بدنسازی انجام دهید، شنا کردن است. شنا برای بهبود آسیب ها و دردهای عضلانی بسیار مفید و کارآمد است.
- عضلاتتان را ماساژ دهید
ماساژ دادن به رفع تنش از روی عضلات کمک زیادی می کند. ریلکس کردن عضلات و همچنین افزایش جریان خون در عضلات باعث کاهش دردهای عضلانی بعد از تمرین می شود. همچنین ماساژ برای رفع دردهای عضلانی نوعی درمان به حساب می آید. پس از آن غافل نشوید.
- خواب و استراحت کافی داشته باشید
اگر دامز در بدنسازی به سراغتان آمد حتما در کنار تمام اقداماتی که برای برطرف کردن آن انجام می دهید، خواب و استراحت کافی نیز داشته باشید. طی فرایند خواب استرس و خستگی از بین می رود و به دنبال آن عضلات نیز ریلکس می شوند، پس اهمیت و ضرورت بازیابی و ریکاوری بدن را دست کم نگیرید.
- ویتامین مصرف کنید
مصرف ویتامین هایی که حاوی آنتی اکسیدان ها هستند، مانند ویتامین E و ویتامین C تاثیر بسیار زیادی در خنثی کردن دردهای ناشی از دامز در فیتنس و بدنسازی دارد.
کلام آخر
در این بخش شما به طور کامل با دامز در بدنسازی آشنا شدید. همانطور که مطالعه کردید دامز برای عضلات هم فایده دارد و هم ضرر. بنابراین اجازه ندهید تا این موضوع از حد نرمال و طبیعی خود عبور کند. با توجه به راهکارهایی که در این بخش به شما ارائه دادیم می توانید دامز را به خوبی بشناسید، حد نرمال آن را تشخیص دهید و برای کاهش دردهای ناشی از آن از راهکارهای ساده اما موثر استفاده کنید. فراموش نکنید دامز عضلانی زمانی لذت بخش است که مانع انجام روتین تمرینی شما نشود و انگیزه تان برای ورزش کردن را از بین نبرد.
1 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
ممنون