چرا برخورداری از یک برنامه تغذیه ورزشی اهمیت زیادی دارد؟

آیا میدانید تغذیه ورزشی چه نقشی در تمرین و موفقیت های ورزشی دارد؟ فرقی نمی کند که شما در چه رشته ورزشی فعالیت می کنید؛ برای افزایش حجم ورزش می کنید یا کاهش حجم، برای کاهش وزن ورزش می کنید یا افزایش وزن و… به طور کلی یک قانون مهم و اصلی وجود دارد و آن هم این است که همیشه ورزش و تغذیه مکمل یکدیگر هستند. بنابراین اگر شما بخواهید به هدفتان برسید، باید هم از برنامه تغذیه ورزشی و هم از برنامه تمرین بر اساس هدف کمک بگیرید.

برخورداری از برنامه تغذیه ورزشی برای رسیدن به هدف اهمیت زیادی دارد

ورزشکاران حرفه ای به خوبی می دانند که داشتن یک رژیم غذایی مناسب چه نقشی در به هدف رسیدن دارد. بنابراین هرگز قدرت برنامه تغذیه ورزشی را برای رسیدن به هدف دست کم نگیرید. بدن هر کس باید متناسب با نوع فعالیت هایی که دارد، کالری دریافت کند. اینکه شما باید چه مقدار کالری را در بدنتان ذخیره نگه دارید و چه مقدار کالری را بسوزانید، کاملا به هدف شما بستگی دارد. به طور مثال افرادی که ورزش های قدرتی و سنگین انجام می دهند، طبیعتا به کالری بیشتری نیاز دارند. در صورتی که در چنین شرایطی برنامه تغذیه ورزشی وجود نداشته باشد و یا میزان کالری دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد، قطعا ورزشکار از هدفش فاصله می گیرد و نتیجه دلخواه نمی رسد.

یا به طور کلی کسانی که برای کاهش وزن ورزش می کنند، گمان می کنند اگر کمتر غذا بخورند و سخت تر ورزش کنند، زودتر به نتیجه می رسند. این در حالیست که این افراد با این طرز فکر فقط به بدن خود آسیب وارد می کنند و هیچگاه به نتیجه دلخواهشان نمی رسند. بنابراین برنامه تغذیه ورزشی باید کاملا متناسب با هدف باشد و نیازهای بدن به انواع ویتامین ها  و مواد معدنی را برطرف کند.

اصول مهمی که باید در برنامه تغذیه ورزشی رعایت شود

حال که با اهمیت داشتن برنامه تغذیه ورزشی آشنا شدید، بهتر است در خصوص اصول مهمی که هر ورزشکار باید در برنامه تغذیه خود رعایت کند، صحبت کنیم. به طور کلی برای تمامی رشته های ورزشی از بدنسازی گرفته تا فوتبال، یک سری اصول برای تغذیه وجود دارد که ورزشکار حتما باید به آنها توجه کند. البته ناگفته نماند هر ورزشکار متناسب با رشته ورزشی، نوع فعالیت ورزشی، هدف و وضعیت جسمانی اش باید رژیم ورزشی خاص خودش را داشته باشد. اما دانستن این اصول و نکات مهم، پایه و اساس هر برنامه تغذیه ای است.

• اهمیت مصرف کربوهیدرات ها

آیا میدانید چرا مصرف کربوهیدرات ها در برنامه تغذیه ورزشی اهمیت دارد؟ کربوهیدرات ها در واقع سوخت مورد نیاز بدن را تامین می کنند و باعث می شوند تا در حین ورزش بدن با کمبود انرژی روبرو نشود. ورزشکارانی که در رشته های ورزشی سنگین و قدرتی فعالیت می کنند، باید مصرف کربوهیدرات ها را افزایش دهند. زیرا کربوهیدرات به ورزشکار انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را می دهد. به طور مثال در صورتی که 50 الی 60 درصد رژیم غذایی یک ورزشکار کربوهیدرات باشد، در واقع 50 الی 60 درصد انرژی مورد نیازش برای تمرین تامین شده است.

• اهمیت مصرف پروتئین ها

قطعا هر جا از عضله سازی یاد شود، اولین چیزی که به ذهن برسد، مصرف پروتئین است. تقریبا می توان گفت تمام ورزشکاران مبتدی و حرفه ای می دانند که پروتئین چه نقش مهمی در عضله سازی و همچنین تقویت عضلات دارد. به طور کلی پروتئین در بدن نقش تقویت عضلات را دارد و اجازه نمی دهد که عضلات بدن تحلیل بروند. بنابراین در برنامه تغذیه ورزشی پروتئین باید در حد نیاز بدن وجود داشته باشد. اینکه بدن تا چه حد به مصرف پروتئین نیاز دارد به نوع هدف ورزشکار بستگی دارد.

مصرف مواد پروتئینی را افزایش دهید

• اهمیت مصرف چربی ها

شاید بسیاری از ورزشکارانی که رژیم کاهش وزن می گیرند و به طور کلی برای کاهش حجم ورزش می کنند گمان کنند که باید چربی را از برنامه غذایی شان حذف کنند؛ اما در حالی که این کار به هیچ وجه درست نیست. بدن برای حیات به چربی نیاز دارد بنابراین حذف آن اصلا کار درستی نیست. بنابراین باید مطابق با نوع هدفتان از چربی ها استفاده کنید.

هر آنچه که باید در مورد برنامه تغذیه ورزشی افزایش حجم و افزایش وزن بدانید

به طور کلی کسانی که می خواهند افزایش حجم و افزایش وزن را تجربه کنند، باید تا حدودی درصد چربی بدنشان را پایین بیاورند تا عضلات بتوانند رشد کنند و تقویت شوند. در صورتی که یک ورزشکار بخواهد وزن اضافه کند، قطعا نیازی به اضافه کردن چربی ندارد. چون در این صورت اندامش از حالت ایده آل خارج می شود. به همین علت فقط باید برای عضله سازی و حجم گرفتن ورزش کند. اما تکلیف برنامه تغذیه ورزشی چه می شود؟ در برنامه تغذیه برای افزایش حجم و افزایش وزن، ورزشکار باید به مقدار متناسب از فیبرهای غذایی، نمک، چربی، ویتامین ها و…. استفاده کند.

رژیم غذایی برای افزایش حجم و افزایش وزن به این صورت نیست که ورزشکار حجم زیادی از مواد غذایی را مصرف کند تا چاق شود. بلکه باید به گونه ای باشد که عضله سازی بیشتری در بدن اتفاق بیفتد. از این رو برنامه تغذیه ورزشی باید به گونه ای باشد که مصرف پروتئین ها بیشتر شود. همچنین چربی ها به حد تعادل مصرف شوند. زیرا کمتر شدن یا بیشتر شدن مقدار چربی در بدن، ورزشکار را از هدفش دور می کند. در دوره افزایش وزن و افزایش حجم علاوه بر پروتئین و چربی باید از کربوهیدرات ها نیز به مقدار نسبت زیاد استفاده کرد. معمولا پروتئین ها به افراد احساس سیری می دهند و باعث می شوند تا فرد دیگر تمایلی به غذا خوردن نداشته باشد. اما کربوهیدرات ها نیز نقش مهمی در پرورش عضلات دارند و به اصطلاح از عضله سوزی جلوگیری می کنند.

نوشیدن آب و آبمیوه های طبیعی را فراموش نکنید

همچنین باید در نظر داشته باشید برای داشتن یک برنامه تغذیه ورزشی کامل برای افزایش وزن و افزایش حجم، باید بدنتان را هیدراته نگه دارید. یعنی به طور کلی باید روزانه بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن یک ورزشکار اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین حتما این موضوع را در نظر بگیرید.

هر آنچه که باید در مورد برنامه تغذیه ورزشی کاهش حجم و کاهش وزن بدانید

برنامه تغذیه کاهش وزن نیز اصول و قواعد خودش را دارد. قطعا یک ورزشکار نمی تواند مصرف کالری های دریافتی را محدود کند. چون بدنش برای انجام فعالیت های ورزشی به کالری نیاز دارد. برنامه تغذیه کاهش وزن باید به گونه ای باشد که درصد چربی های بدن، کمتر شود و اگر در قسمتی از بدن چربی تجمع پیدا کرده است، آن چربی ها حذف شوند. یکی از مهمترین مواردی که در رژیم کاهش وزن و به طور کلی برنامه کاهش وزن به شما کمک می کند، افزایش مصرف آب است. اگر بدنتان را هیدراته نگه دارید و آب زیادی بنوشید، قطعا کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد.

به خاطر داشته باشید برای کاهش وزن و کاهش حجم شما باید مصرف چربی ها را محدود کنید اما به هیچ وجه آنها را حذف نکنید. زیرا در این صورت پس از مدتی بدن شما دچار قحطی زدگی می شود و مجبور می شوید تا برای جبران این ضرر مواد غذایی بیشتری را مصرف کنید. یکی دیگر از فاکتورهای مهمی که برای کاهش وزن و کاهش حجم وجود دارد، انجام ورزش های هوازی است. ورزش های هوازی به سوزانده شدن چربی کمک زیادی می کنند. بنابراین شما باید برای چربی سوزی هم آب بیشتری مصرف کنید، هم مصرف چربی را کمتر کنید و هم ورزش های هوازی انجام دهید.

از کربوهیدرات کم و مغزها استفاده کنید

رژیم کتو چیست؟

در این میان ممکن است بعضی از ورزشکاران بخواهند از طریق رژیم کتو یا همان کتوژنیک وزنشان را کم کنند. رژیم کتو در نهایت منجر به لاغری می شود. اما به طور کلی برنامه تغذیه ورزشی در این رژیم با سایر رژیم ها متفاوت خواهد بود. در این رژیم مصرف کربوهیدرات ها کم و مصرف چربی افزایش می یابد! شاید گمان کنید با افزایش مصرف چربی چگونه می توان لاغر شد و وزن کم کرد؟ در واقع در این رژیم بدن یک متابولیسم متفاوت را تجربه می کند و برای تامین انرژی و نیاز خود از سوزاندن چربی استفاده می کند. در رژیم کتو حتی مغز هم انرژی مورد نیازش را از طریق سوزانده شدن چربی دریافت می کند. به همین علت افزایش مصرف چربی باعث چاقی بدن نمی شود.

در رژیم کتو علاوه بر چربی مصرف پروتئین هم افزایش می یابد. در این برنامه تغذیه ورزشی که به نوعی مکمل رشته ورزشی شما است، مصرف انواع گوشت قرمز و سفید، ماهی های چرب، تخم مرغ، خامه، کره، پنیر، روغن های سالم، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه های روغنی مانند آووکادو مجاز است. شما می توانید به مقدار تعیین شده از این مواد غذایی استفاده کنید تا به هدفتان برسید. در کنار این سبک تغذیه، شما باید تمرینات ورزشی تان را نیز به خوبی انجام دهید تا تناسب بین میزان کالری دریافتی با میزان کالری برای سوزانده شدن برقرار شود.

رژیم لوکرب چیست؟

یکی دیگر از رژیم های غذایی که به تازگی در ایران رایج شده است، رژیم لوکرب است. شما می توانید با برنامه تغذیه ورزشی که این رژیم در اختیارتان قرار می دهد، وزن کم کنید. در این رژیم قانون به این صورت است که شما باید فارق از شمارش کالری دریافتی و کالری سوزانده شده، غذا بخورید تا سیر شوید. زمانی که سیر شدید، دست از غذا خوردن بکشید. در این رژیم شما باید مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید و در عوض مصرف پروتئین را افزایش دهید.

این رژیم یک رژیم معمولی است و رعایت اصول آن اصلا سخت نیست. شما می توانید تا هر اندازه که می خواهید سبزیجات و میوه جات کم کربوهیدرات مصرف کنید و هر زمان که گرسنه شدید، غذا بخورید. اما بهتر است تا برنامه تغذیه ورزشی شما به گونه ای باشد که مصرف پروتئین را افزایش دهید و بیشتر از مواد غذایی پروتئینی استفاده کنید. این رژیم برای کاهش وزن سریع بسیار مناسب است. شما در این رژیم غذایی مجاز هستید تا از انواع سبزیجات مثل اسفناج، قارچ و…، میوه های کم کربوهیدرات، انواع گوشت سفید و گوشت قرمز، انواع آجیل ها، مغزها و دانه ها، انواع لبنیات پرچرب، انواع نوشیدنی های بدون قند و… استفاده کنید. اما مواد غذایی که برای مصرف آنها ممنوعیت دارید، انواع پاستا و ماکارونی، برنج، غذاهای آماده و کنسرو شده، مواد غذایی حاوی قند، سبزیجات و میوه جات حاوی نشاسته و… هستند.

مصرف سبزیجات و میوه جات کم کربوهیدرات را فراموش نکنید

چکیده مطلب

برنامه تغذیه ورزشی، به نوعی مکمل ورزش است. فرقی نمی کند که شما در چه رشته ورزشی فعالیت می کنید. اگر هدف خاصی دارید و میخواهید سریع تر به هدف خود برسید، باید از تغذیه مناسب و اصولی بهره مند شوید. ما در این بخش به طور کامل در خصوص تغذیه و هر آنچه که باید در مورد آن بدانید صحبت کردیم. بهتر است تا با بهره گیری از این نکات و حتما تحت نظر مربی یا متخصص تغذیه، رژیم غذایی داشته باشید تا بتوانید در سریع ترین زمان ممکن به هدفتان برسید. فراموش نکنید برنامه تغذیه ورزشی کاملا متناسب با شرایط جسمانی شما و همچنین رشته ورزشی تان در نظر گرفته می شود. بنابراین حتما از مربی و یا متخصص تغذیه بخواهید که این برنامه را در اختیار شما قرار دهد.