تونینگ عضلات، تون عضلانی چیست؟

اگر در رشته بدنسازی فعالیت کرده باشید حتما اصطلاح تون عضله به گوشتان خورده اما تا چه حد با این روش آشنایی دارید؟ مانند بسیاری از زمینه‌های تناسب اندام، در مورد تناسب اندام نیز تصورات غلط زیادی وجود دارد. به خواندن ادامه دهید تا بدانید تون عضلانی چیست و بهترین راه برای بدست آوردن آن چیست.

اگر از افراد در مورد هدف از حضور در باشگاه بدنسازی سوال کنیم، برخی در پی کاهش وزن، سلامت قلب، مدیریت استرس و یا به دنبال تون کردن و تقویت عضلات هستند. در این ادامه این مطلب ببینیم این تون عضله یعنی چی و افراد به دنبال چه چیزی هستند.

در حالی که مردان اغلب مایل به حجیم شدن و قوی شدن هستند، زنان معمولاً بیشتر به دنبال عضلات سفت و محکم هستند. هدف بسیاری از خانم‌ها این است که بدن آنها مرتب به نظر برسد. معمولا در باشگاه‌ها به آنها تمرینات برای تون عضله توصیه می شود. یعنی تمریناتی که عضلات را سفت می کند ولی باعث حجیم شدن آنها نمی شود. چون خانم ها علاقه ای ندارند که عضلات آنها بزرگ به نظر برسد. اما واقعاً چنین چیزی امکان پذیر است؟

تصور بیشتر مردم از “تونینگ عضلات” در واقع اشتباه است. ایده رایج در مورد معنای تون عضله، بهبود شکل عضله است و تصور غالب و مرسوم این است که می‌توان این کار را با بلند کردن وزنه‌های سبک برای تکرارهای زیاد انجام داد. در این مقاله در مورد اینکه چرا این ایده درست نیست و همچنین در مورد راه اصولی برای دستیابی به هدف نظر بحث خواهیم کرد. مانند بسیاری از زمینه‌های تناسب اندام، در مورد تون نیز تصورات غلط زیادی وجود دارد. با ما در ادامه متن همراه باشید تا مفهوم تون عضله و بهترین راه برای بدست آوردن آن را بررسی نماییم.

تون عضلانی چیست؟

بنا به نظر کارشناسان و مربیان فعال در حوزه بدنسازی «یکی از کمتر تعریف‌شده‌ترین مفاهیم در ورزش بدنسازی تون عضله است که مربوط به حرکت وضعیت بدنی می باشد». بنابر تعریف علمی تون عضله به عنوان “انقباض مداوم و غیرفعال جزئی عضلات یا مقاومت آنها در برابر حرکات کششی” تعریف می کنند

عبارت تون عضله در واقع از اصطلاح مورد استفاده در علم فیزیوتراپی و پزشکی به نام «تونوس» گرفته شده است. با استناد به علم پزشکی، تون عضله به مفهوم مقدار انقباض عضله در هنگام استراحت می باشد. عضله تون شده حتی در حالت استراحت منقبض شده و از نظر ظاهری نیز محکم تر به نظر می‌رسند. عضله تون شده علاوه بر اینکه به شما کمک می کند لاغر و متناسب به نظر برسید، ماهیچه ای سالم و آماده برای عمل نیز در اختیار شما قرار خواهند داد. داشتن عضلات تون شده به حفظ تعادل شما کمک می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و به شما اجازه می دهد تا حرکات سریع را انجام دهید. میزان سفتی ماهیچه در هنگام استراحت ارتباطی با ظاهر عضله ندارد. در دنیای فیتنس، مربیان فیتنس عبارت تون عضله را برای عضلات تفکیک شده ای به کار می برند که حجیم نیستند و در سایز طبیعی خود به نظر میرسند.

افسانه‌های تونینگ

بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که راه برای دستیابی به تون عضله، استفاده از وزنه کم وزن، با تکرارهای زیاد و استراحت های طولانی مدت می باشد. دلیل روی آوردن زنان به استفاده از وزنه‌های کم وزن این است آنها همچنان به این افسانه اعتقاد دارند که بلند کردن وزنه‌های سنگین باعث تولید عضلات بزرگ و حجیم می شود. اما مطلبی که این دسته از افراد باید به ان توجه کنند این است که چون ماهیچه‌ها در لایه ای از چربی پوشانده شده اند، وزنه‌های سبک با تکرارهای زیاد، هیچ نتیجه ای برای تقویت بدنشان نخواهد داشت.

ثانیاً، در دام این فکر نیفتید که دستگاه‌های وزنه برای تقویت عضلات و دمبل‌ها و هالترها برای عضله‌سازی هستند. همانطور که به نظر می رسد، اگر بدن شما بیش از حد چربی داشته باشد، هیچ کدام از این وسایل نمی توانند ظاهری ورزشی به شما بدهند. تمرین با وزنه‌های و دستگاه‌های وزنه برداری باعث نمی شود که ماهیچه‌های “نرم” به “سفت” تبدیل شوند. این تمرین ها تنها باعث کوچک یا بزرگ عضله یا کوچک می شود. باید اشاره کرد که زنان تنها به استثنای چند مورد، نباید نگرانی در مورد افزایش وزن و طریق وزنه برداری داشته باشند، زیرا آنها فاقد هورمون تستوسترون هستند که منجر به افزایش وزن می شود.

وزنه‌های سبک و تون عضله

استفاده از وزنه‌های با وزن سبک در بدنسازی، باعث ایجاد استقامت در عضلات هدف می شود اما تغییرات خاصی در ساختار بدنی افراد نخواهد شد. با تداوم استفاده از این روش هنگامی که از وزنه‌های بسیار سبک استفاده می شود، نمی توان انتظار تغییرات بزرگ در عضلات را داشت و تون شدن عضلات به برای شما به رویا تبدیل خواهد شد.

همچنین باید اشاره کرد که اگرچه استفاده از وزنه‌های سبک کمکی به تون عضله‌ها نمی کند اما هیچ ایرادی در انجام تمرینات با آنها وجود ندارد زیرا آنها هیچ آسیبی به شما نمی رسانند و اگر از انجام دادن آن لذت می برید رویکرد عالی برای تمرین حرکات هستند.

باید اشاره کرد که کار با وزنه‌های که بدون خستگی بتوان آنها را ۱۵ بار بلند کرد، حجم عضله را افزایش نمی دهند و قدرت خاصی هم تولید نمی کنند زیرا با این روش نمی توان چالشی برای عضلات ایجاد کرد. استفاده از وزنه‌های با وزن سبک تنها در صورتی می تواند در عضله سازی مفید باشد که تا مرز خستگی از آنها استفاده کرد.

چگونه ظاهری تون شده داشته باشیم؟

برای داشتن ظاهری تون شده علاوه بر تمرینات بدنسازی باید درصد چربی بدن را نیز کاهش دهید. شما می توانید تمام ماهیچه‌های دنیا را داشته باشید، اما چربی اضافی که به اطراف حمل می کنید مانع از دیده شدن عضله شما می شود. هر چه چربی کمتری داشته باشید، فرم عضلات ظاهر شده بدن شما با توجه به تناسب اندام و رژیم غذایی تغییر می کند. شما یا چربی از دست خواهید داد و در نتیجه ماهیچه‌ها بیشتر نمایان می شوند و شکل آنها بیشتر نمایان می شود یا عضلات شما بزرگتر می شوند. در حالت ایده‌آل برای اکثر افراد، هم از دست دادن چربی و هم افزایش ماهیچه‌ها اتفاق می‌افتد، که ممکن است منجر به چیزی شود که بسیاری از آنها به عنوان “تون شدن” یاد می‌کنند.

در برخی موارد امکان کاهش چربی بدن بدون کمبود کالری وجود دارد. همچنین می توان همزمان عضله گرفت و چربی از دست داد. فقط در شرایط نادری این امکان وجود دارد. رایج ترین حالت زمانی است که یک وزنه بردار مبتدی برای اولین بار تمرینات وزنه را شروع یا دوباره شروع می کند. توصیه من برای کسانی که تازه وارد باشگاه شده اند این است که بیشتر روی افزایش مصرف پروتئین (مصرف کالری به اندازه ای که سوزانده می شود) تمرکز کنند. ورزشکاران مبتدی، به شرط داشتن تغذیه خوب و برنامه تمرینی جامد، باید بتوانند مقداری از چربی بدن خود را در عین افزایش توده عضلانی از دست بدهند و به ظاهری بهتر و تون عضله دست پیدا کنند.

وزنه‌های سنگین و افزایش حجم

زنان از “حجیم” شدن با بلند کردن وزنه‌های سنگین واهمه دارند، افزایش حجم تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که شما به اندازه وزنه‌برداران حرفه‌ای ورزش کنید و رژیمی مخصوص برای تشویق رشد عضلانی و کالری مازاد طراحی شده است. بلند کردن وزنه‌های سنگین کمک می کند تا چربی سوزی و سفت شدن عضلات به صورت همزمان انجام گیرد. وجود حجم عضلات بزرگتر باعث افزایش سوخت و ساز بدن حتی در زمان استراحت نیز می شود.

تمرینات دوره ای می تواند راه موثری برای انجام تمرینات هنگام وزنه زدن باشد. با تمرینات دوره ای، با انجام یک سری تمرینات وزنه برداری ترکیبی که بر گروه‌های مختلف عضلانی تمرکز دارند، می توان کالری بیشتری سوزاند و در عین حال عضلات تقویت گردند . از آنجایی که بدن در هنگام ورزش در حال تغییر و تحولات عضلاتی است بعد از انجام هر حرکت، به استراحت کمی بین تمرینات نیاز دارید. یک استراحت کوتاه بعد از هر دوره از حرکات مجاز است و بعد از آن باید دوباره به تمرینات ادامه دهید!

فراموش نکنید که اگر افراد دارای سن بالای ۳۰ سال در حال از دست دادن عضله هستید و می بایست با تمرین های برنامه ریزی شده عضلات فعلی تان را حفظ نمایید. استفاده از وزنه‌هایی که به اندازه ی کافی سنگین هستند و عضلات را به میزان مناسبی درگیر می کنند، همان چیزی است که به شما در حفظ عضلات تان کمک خواهد کرد.

 تون عضلانی در نواحی خاص

تون کردن عضلات ناحیه ای به معنی این است که یک ناحیه مشخص انتخاب شده و با ارائه برنامه ریزی بتوانیم چربی های جمع شده در آن ناحیه را کاهش دهیم. البته می بایست اشاره کرد این روش که بسیار هم رایج می باشد اشتباه می باشد. زیرا شما نمی توانید انتخاب کنید که فقط تنها قسمت هایی خاص از بدن تان چربی از دست بدهند در حالی که بقیه نقاط بدن دست نخورده باقی بماند. اما می توانید به جای این کار تقویت عضله ای خاص را به عنوان هدف در نظر بگیریم و مشخصاً آن را تقویت کنیم. در نتیجه می توان گفت که چربی سوزی در یک منطقه ای مشخص امکان ندارد، اما می توان عضلات نقطه مورد نظر را تقویت نمود. برخی از افراد همچنان به اشتباه تصور می کنند می توانند با کرانچ و دراز و نشست و سایر تمرین های شکمی، چربی شکم را آب کنند.

هنگامی که با انجام تمرین بر روی یک نقطه مشخص متوجه کاهش وزن و چربی می شوید این به معنی تنها از بین رفتن چربی ها در آن نواحی نیست بلکه ساختار هورمونی بدنتان تصمیم می گیرد که این کاهش چربی ها در به چه صورت انجام گیرد.. معمولاً خانم های جوان تر، در قسمت باسن و ران ها راحت تر چربی ذخیره می کنند چون هورمون جنسی زنانه ی قوی تری دارند، مثلاً استروژن و پروژسترون. اما پس از یائسگی، ذخیره ی چربی بیشتر در ناحیه ی میان تنه روی می دهد زیرا سطح ترشح استروژن کاهش می یابد و نسبت تستوسترون ترشح شده استروژن بیشتر می شود.

بنابراین چگونه می توانید به مفهوم سنتی “تون عضلانی” دست یابید؟

در بخش های پیشین در مورد اینکه تون عضلانی چیست و شایعات پیرامون این بحث را مورد بررسی قرار دادیم. در این بخش در مورد چگونگی دستیابی به تون عضله را بیان می کنیم. تون شده عضلات به سایز عضله و مقدار چربی که روی عضله را پوشانده است بستگی دارد. یک عضله به واسطه ی بدنسازی، حجیم شده و بزرگ تر به نظر می رسد. برای کنترل چربی ها نیز می بایست میزان دریافت و تولید چربی کاهش یافته و سوخت و ساز افزایش یابد. هر مقدار میزان چربی بدن کمتر باشد، ساختار عضله بهتر نمایان می شود. همچنین وجود لایه‌ای نازک چربی بر روی عضلات موجب می شود عضله ظاهر مرتب تری به خود بگیرد. بنابراین اینکه یک عضله چقدر تون به نظر می رسد، به نسبت عضله به چربی بدن مربوط است.

برای تون عضله می بایست از تمرین قدرتی و تغذیه مناسب به صورت همزمان استفاده برد. برنامه تناسب اندام مانند کراس فیت توصیه می شود که شامل ترکیبی از بلند کردن اجسام سنگین و تمرینات سبک تر و با تکرار زیاد در حرکات باشد. این کار بیشترین کمک را به سفت شدن عضلات می کند. استفاده از تغذیه مناسب، کربوهیدرات به همراه غذاهای باکیفیت به همراه تمرینات سنگین بسیار توصیه می شود.