5 تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی + مزایای هر کدام
دانستن تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی برای بسیاری از ورزشکاران به یک چالش ذهنی تبدیل شده است. آیا می دانید تمرینات قدرتی و تمرینات حجمی در بدنسازی چه فرقی با یکدیگر دارند؟ در مسیر فیتنس و بدنسازی لازم است تا ابتدا اهداف خود را تعیین کنید. پس از مشخص شدن هدفتان می توانید فعالیت ورزشی تان را بر اساس آن تعیین کنید. ممکن است فردی با هدف افزایش سایز تمرین کند و دیگری برای بالا بردن قدرت بدنی اش تلاش کند. قطعا مسیر این دو با هم یکسان نیست. به همین علت لازم است تا به طور کامل با تفاوت های تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی آشنا شوید. در این بخش از فیتنس پرشین راهنمای شما خواهیم بود.
تمرینات مقاومتی
هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی
فهرست مطالب این مقاله
برای دانستن تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی باید با معرفی کلی هر یک از این تمرینات آشنا شوید:
به طور کلی دو نمونه از رایج ترین تمرینات مقاومتی، هایپرتروفی و تمرینات قدرتی هستند. تمرینات قدرتی در دنیای ورزش شامل تمرین با وزن بدن و تمرین با وزنه هستند که نتیجه آنها افزایش قدرت، افزایش استقامت عضلانی، افزایش حجم و اندازه عضلات است.
هایپرتروفی چیست؟ به زبان ساده و روان، هایپرتروفی یعنی تمرین با وزنه برای رشد عضلات. در حقیقت زمانی که شما تمرینات هایپرتروفی یا حجمی کار می کنید هدفتان افزایش سایز و اندازه عضلات است. بنابراین در تمرینات هایپرتروفی یا حجمی شما با هدف تغییر اندازه فیزیکی عضلات و سلول ها ورزش می کنید. البته ناگفته نماند در بسیاری از شرایط تمرینات قدرتی و تمرینات حجمی بدنسازی با یکدیگر در آمیخته می شوند. به طور مثال زمانی که برای افزایش حجم و سایز عضلات خود تمرین می کنید، قدرت و استقامت عضلاتتان نیز بالا می رود.
تمرین قدرتی چیست؟ تمرینات قدرتی در اکثر رشته های ورزشی و حتی در زندگی روزمره ما نقش مهم و حیاتی دارند. اکثر ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی را شروع می کنند ابتدا برای ایجاد یک پایه قوی تمرینات قدرتی انجام می دهند. پس از اینکه به استقامت و قدرت رسیدند بر روی تمرینات هایپرتروفی متمرکز می شوند.
تفاوت تمرینات قدرتی و هایپرتروفی
اهداف تمرینات قدرتی و تمرینات هایپرتروفی
تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی در اهداف این دو تمرین پیداست. تمرینات قدرتی و تمرینات هایپرتروفی در بسیاری از موارد با هم در آمیخته شده اند. یعنی زمانی که شما برای افزایش قدرت و استقامت عضلات تلاش می کنید، اندازه و حجم آنها نیز تغییر می کند و بالعکس.
هدف تمرینات هایپرتروفی: افزایش اندازه عضلات و تغییر شکل آنها
هدف تمرینات قدرتی: افزایش قدرت و استقامت عضلات
تمرینات قدرتی و تمرینات هایپرتروفی برای چه کسانی مناسب است؟
همانطور که در بالا به این موضوع اشاره داشتیم، تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی در اهداف آنها و نحوه اجرای تمرینات است. با این وجود در بسیاری از موارد تمرینات قدرتی و هایپرتروفی نتایج مشترکی دارند.
به طور کلی هایپرتروفی برای کسانی مناسب است که می خواهند:
سایز و توده عضلانی شان را افزایش دهند.
ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام داده اند و می خواهند به صورت دوره ای عضله بیشتری بسازند.
از طرفی تمرینات قدرتی برای کسانی مناسب است که می خواهند:
قدرتشان را به اوج برسانند و در مسابقات ورزشی شرکت کنند.
قدرت و استقامت عضلاتشان را بالا ببرند و به طور مداوم پیشرفت کنند.
طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
تمرینات قدرتی و تمرینات حجمی در بدنسازی چه شباهت هایی دارند؟
قبل از اینکه سراغ تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی برویم لازم است تا با شباهت های این دو به طور کامل آشنا شویم.
یکی از شباهت های تمرینات قدرتی و تمرینات حجمی در بدنسازی، بالا رفتن مقاومت عضلات است. زمانی که شما با هدف افزایش قدرت و یا افزایش حجم تمرین می کنید، مقاومت عضلاتتان را افزایش می دهید.
در تمرینات قدرتی و تمرینات حجمی در بدنسازی بر روی کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی تاکید دارند. البته تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی در بالاتر بودن درصد افزایش توده عضلانی در تمرینات حجمی است.
اهداف تمرینات قدرتی
یکی دیگر از شباهت های تمرینات قدرتی و تمرینات حجمی در بدنسازی، تناسب اندام و مدیریت وزن است. در هر دو تمرین شما در عین حال که برای رسیدن به اهدافتان تلاش می کنید، به تناسب اندام نیز می رسید.
افزایش متابولیسم بدن یکی دیگر از شباهت های تمرینات هایپرتروفی و تمرینات قدرتی است. در هر دو تمرین شما افزایش متابولیسم و چربی سوزی را تجربه خواهید کرد.
تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی چیست؟
تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی به گونه ای است که شما بر اساس اهدافتان باید یکی از این سیستم های تمرینی را اجرا کنید. در واقع این دو تمرین با یکدیگر شباهت هایی دارند اما در نهایت شما نمی توانید مزایای هر دو را با هم داشته باشید. بنابراین بهتر است تا با تفاوت های تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی آشنا شوید.
- حجم تمرین
یکی از تفاوت های تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی در حجم تمرینات است. تمرینات هایپرتروفی با هدف افزایش حجم و سایز عضلات انجام می شود. در نتیجه حجم تمرینات آن بالاست تا نتیجه دلخواه حاصل شود.
- تعداد تکرار ست ها
تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی در تعداد تکرار ست ها نیز مشاهده می شود. در تمرینات قدرتی تعداد تکرار ست ها کمتر از تمرینات هایپرتروفی است.
- سنگینی وزنه
با وجود اینکه در تمرینات حجمی بدنسازی تعداد تکرار ست ها بیشتر است اما وزنه ها سبک تر هستند. در تمرینات قدرتی وزنه ها سنگین تر هستند.
- ریکاوری
دوره ریکاوری در تمرینات هایپرتروفی معمولا طولانی تر از تمرینات قدرتی است.
- رژیم غذایی
تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی حتی در رژیم غذایی نیز مشاهده می شود. برنامه غذایی در دوره هایپرتروفی معمولا با چربی کم و افزایش پروتئین همراه است. اگر در این دوره هستید می توانید به مقاله بهترین پروتئین بدنسازی برای حجم که در صفحات دیگر فیتنس پرشن است مراجعه کنید تا کیفیت تغذیه تان را بالا ببرید. خوب است تا بدانید در تمرینات هایپرتروفی تغذیه نقش بسیار مهمی در رشد و افزایش حجم عضلات دارد. این در حالیست که در تمرینات قدرتی بالا بردن کیفیت تغذیه در دوران ریکاوری و استراحت اهمیت زیادی دارد؛ زیرا به ترمیم عضلات کمک می کند.
مزایای تمرینات هایپرتروفی چیست؟
حالا که با شباهت و تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی آشنا شدید، مزایای هر یک از این تمرینات را نیز بشناسید. به طور کلی انجام تمرینات هایپرتروفی به افزایش رشد و اندازه عضلات کمک زیادی می کند؛ اما در کنار این اهداف یک سری مزایا به شرح موارد زیر دارد:
پایین بودن ریسک آسیب به عضلات
سبک تر بودن وزنه در هایپرتروفی جزو اصلی ترین تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی است. از این رو باید بگوییم به دلیل سبک تر بودن وزنه ها، ریسک آسیب به عضلات کمتر است.
اهداف تمرینات هایپرتروفی
افزایش کالری سوزی
یکی از مزایای تمرینات هایپرتروفی، افزایش کالری سوزی است. در هایپرتروفی حجم تمرینات بیشتر است و همین موضوع باعث بالا رفتن کاری سوزی و افزایش مصرف انرژی می شود.
درگیر کردن گروه های مختلف عضلانی
یکی از مزایای تمرینات هایپرتروفی این است که شما می توانید تمام گروه های عضلانی را درگیر کنید. تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی در درگیر کردن عضلات است. معمولا در تمرینات قدرتی گروه خاصی از عضلات تمرین داده می شود. این موضوع ممکن است منجر به عدم تقارن در تمرین گروه های مختلف عضلانی شود. تمرینات حجمی در بدنسازی باعث درگیر کردن متقارن و یک اندازه گروه های مختلف عضلانی می شوند.
مزایای تمرینات قدرتی چیست؟
اصلی ترین و مهمترین تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی، افزایش قدرت و استقامت عضلات است. این نه تنها یک تفاوت بزرگ بلکه یک مزیت بزرگ در تمرینات قدرتی به حساب می آید. علاوه بر این مورد، انجام تمرینات قدرتی مزایای دیگری هم دارد که به شرح موارد زیر هستند:
تقویت استخوان ها و مفاصل
انجام تمرینات قدرتی باعث تقویت بافت های همبند و سیستم اسکلتی شما می شود. این تمرینات نقش موثری در تقویت استخوان ها و مفاصل بدن دارند.
وجود جو رقابتی
در انجام تمرینات قدرتی یک جو رقابتی شدید وجود دارد. معمولا کسانی که قدرتی کار می کنند اهدافی مانند شرکت در مسابقات دارند. وجود این جو رقابتی باعث می شود تا انگیزه برای انجام این تمرینات بیشتر باشد. قطعا ورزشکارانی که اهل رقابت هستند، از این سبک تمرین لذت می برند.
نتایج عینی و قابل مشاهده
یکی از مزایای تمرینات قدرتی، وجود نتایج عینی و قابل مشاهده است. زمانی که قدرت و استقامت عضلات بالا رود، قطعا از وزنه های سنگین تری برای تمرین استفاده می شود. در نتیجه در حین اجرای برنامه متوجه تغییرات و نتایج تمرین خواهید شد.
ابتدا باید کدام تمرین را انجام داد؟ قدرتی یا هایپرتروفی؟
با توجه به شباهت ها و تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی قطعا می دانید کدام یک را باید اول انجام داد. باتوجه به اهدافی که دارید و صلاحدید مربی، نوع تمرینات بدنسازی برایتان مشخص می شود. گاهی اوقات نیاز است تا از تمرینات قدرتی و تمرینات هایپرتروفی به صورت ترکیبی استفاده کنید. در چنین شرایطی نظر و صلاحدید مربی مهم است؛ زیرا مربی با توجه به معیارهایی که دارید، سابقه تمرینی، میزان آمادگی جسمانی، شرایط بدنی و فاکتورهای متعدد دیگر برنامه تمرینی را طراحی و تنظیم می کند. در حالت کلی بهتر است تا با تمرینات قدرتی شروع کنید و از مزایای آن بهره مند شوید. زیرا افزایش قدرت و استقامت عضلات بسیار مهم است.
سخن پایانی
در این بخش به بررسی موضوع تفاوت تمرینات قدرتی و حجمی بدنسازی پرداختیم. همانطور که متوجه شدید در تمرینات هایپرتروفی و تمرینات قدرتی یک سری وجه اشتراک و یک سری وجه متمایز کننده وجود دارد. با در نظر گرفتن این تفاوت ها و همچنین اهداف و مزایای هر یک از این تمرینات می توانید نسبت به انجام آنها اقدام کنید. در نظر داشته باشید که برنامه تمرین بدنسازی شما بر اساس اهدافی که دارید طراحی می شود. به همین علت مهم است که تمرینات خود را زیر نظر مربی انجام دهید. شما می توانی از خدمات فیتنس پرشین در این راستا کمک بگیرید.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید