اگر توجه کرده باشید می بینید که انواع حرکات فیتنس بر روی هر قسمت از بدن متمرکز شده است. به همین علت فیتنس یکی از رشته های ورزشی است که به طور کامل برای هر قسمت از بدن یک برنامه مجزا دارد و شما می توانید با استفاده از آن به اندامی ایده آل و زیبا برسید. یکی از بهترین و مهمترین مزایای انجام حرکات فیتنس این است که شما آنقدر در این حرکات تنوع دارید که می توانید آنها را با تجهیزات ورزشی یا بدون آنها، در خانه یا باشگاه و به طور کلی در هر شرایطی انجام دهید. در ادامه این بخش قصد داریم تا شما را با انواع حرکاتی که در فیتنس برای رسیدن به اندام ایده آل به شما کمک می کند را معرفی کنیم.

با انواع حرکات فیتنس آشنا شوید

اجزای مختلف فیتنس را بشناسید

قبل از اینکه بخواهیم سراغ معرفی انواع حرکات فیتنس برویم باید شما را با اجزای مختلف فیتنس آشنا کنیم. خوب است تا بدانید شما می توانید فیتنس را با هدفی که دارید دنبال کنید. اگر می خواهیم عضله سازی کنید، اگر قصد چربی سوزی و لاغری دارید، اگر می خواهید فیت بمانید و… می توانید از تمرینات و حرکات فیتنس کمک بگیرید. این حرکات به شما کمک می کنند تا به هدفتان برسید. یکی از مزایای خوب فیتنس این است که شما می توانید با توجه به سطح پیشرفتی که دارید، شدت تمرینات را کم یا زیاد کنید. به طور مثال اگر مبتدی هستید، می توانید حرکت لانچ را با شدت کمتری انجام دهید. اما در صورتی که در سطوح پیشرفته تری هستید می توانید این تمرینات را با استفاده از دستگاه و یا با استفاده از سایر تجهیزات باشگاهی انجام دهید تا بدنتان را تحت فشار زیادی بگذارید.

1. تغذیه

یکی از اجزای مهم در فیتنس تغذیه است. تغذیه یکی از مهمترین و اجتناب ناپذیر ترین اجزای فیتنس به حساب می آید و شما باید برابر تمرینات ورزشی تان به آن اهمیت دهید. رژیم غذایی شما بر اساس نوع هدفی که دارید تنظیم می شود و شما را تا به هدف رسیدن یاری می کند.

2. تمرینات کاردیو یا هوازی

بخش دیگر فیتنس، تمرینات کاردیو یا هوازی است. این تمرینات جزو مهمترین بخش های فیتنس به حساب می آیند زیرا باعث می شوند تا دامنه حرکتی شما افزایش یابد و ظرفیت تنفس و قلب شما برای انجام تمرینات اصلی بالا برود.

3. تمرین با وزنه

بخش دیگری از انواع حرکات فیتنس به تمرین با وزنه بر می گردد. این بخش دقیقا به شما کمک می کند تا به عضلات بدنتان فشار وارد کنید و به سنتز پروتئینی عضلاتتان سرعت ببخشید.

4. ریکاوری

شاید برایتان جالب باشد تا بدانید بخش مهم دیگری از اجزای فیتنس به ریکاوری بعد از تمرین برمی گردد. کم خواب، استراحت کم و فشار بیش از حد به بدن فقط انگیزه را از بین می برد و تعادل هورمون های بدن را مختل می سازد. به همین علت باید به ریکاوری بعد از تمرین اهمیت زیادی دهید تا انگیزه ورزشی شما از بین نرود.

فیتنس برای سلامتی و رسیدن به اندامی ایده آل

آشنایی با انواع حرکات فیتنس – با بهترین و تاثیرگذارترین حرکات فیتنس آشنا شوید

در این بخش می خواهیم شما را با انواع حرکات فیتنس و روش انجام آنها آشنا کنیم. همانطور که در بخش قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم، برای انجام این تمرینات شما می توانید با توجه به سطح پیشرفتی که در ورزش داشتید، شدت تمرین را کم یا زیاد کنید.

1. شنا

یکی از محبوب ترین و اجتناب ناپذیر ترین حرکاتی که در فیتنس وجود دارد، حرکت شنا است. فشاری که این حرکت به بدن وارد می کند، با تغییر موقعیت دست و پا، کم یا زیاد می شود. بنابراین شما در هر سطحی که باشید می توانید از مزایای این حرکت برای بدن بهره مند شوید. برای انجام این تمرین شما باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• ابتدا روی زمین یا تشک نرم زانو بزنید و پاهایتان را پشت سر هم قرار دهید.
• دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست هایتان را کاملا روی زمین قرار دهید. هیچ خمیدگی یا شکستگی در قسمت آرنج و به طور کلی دست ها وجود نداشته باشد.
• حالا به آرامی وزن بدنتان را روی دست هایتان بیندازید و در حالی که بدنتان کاملا صاف و کشیده در یک راستا قرار دارد آرنج هایتان را به سمت بیرون خم و راست کنید.
• به خاطر بسپارید که در طول تمرین هرگز نباید بدن و ستون فقرات شما از یک خط صاف خارج شود.

2. اسکوات

یکی دیگر از انواع حرکات فیتنس، حرکت اسکوات است. اسکوات ضربان قلبتان را افزایش می دهد و کل بدنتان را درگیر می کند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• زانوهایتان را کمی خم کنید و باسن خود را به سمت عقب ببرید. تصور کنید یک صندلی با کمی فاصله پشت سر شما قرار دارد و می خواهید روی آن بنشینید.
• قسمت بالا تنه باید کاملا صاف و کشیده و بدون انحنا باشد. قفسه سینه رو به بالا، ستون فقرات در امتداد یک خط صاف و کشیده و شکم کاملا منقبض باشد.
• حالا به حالت اول برگردید و مجدد اسکوات یا اسکات بزنید. برای حفظ تعادل می توانید دست هایتان را روبروی بدنتان نگه دارید.

اسکوات یکی از تمرین های موثر برای تقویت عضلات سرینی

3. لانج رو به جلو

از دیگر انواع حرکات فیتنس، حرکت لانج یا لانگز یا لانچ رو به جلو است. این حرکت به خوبی پایین تنه شما را درگیر می کند. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید:

• کاملا صاف و کشیده و با شکم منقبض بایستید.
• یک گام بلند به سمت جلو بردارید و پای جلویی را خم کنید. به طوری که زانو از پنجه پا جلو نزند.
• پای عقبی را به گونه ای خم کنید که زانویتان با زمین تماس پیدا نکند.
• بالاتنه خود را کاملا صاف و کشیده نگه دارید. حالا به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

4. پلانک

یکی دیگر از انواع حرکات فیتنس، حرکت پلانک است. برای انجام این حرکت شما می توانید حالت های مختلف آن را امتحان کنید. مراحل زیر را برای انجام پلانک دنبال کنید:

• زانوهایتان را روی زمین بگذارید و به حالت شنا قرار بگیرید.
• آرنج هایتان را روی زمین بگذارید و سر را آزاد نگه دارید.
• بدنتان در یک راستا باشد و به هیچ وجه ستون فقرات را به سمت بالا یا پایین نبرید.
• در حالی که عضلاتتان را منقبض کرده اید در همین حالت بمانید.

به نحوه انجام درست حرکات توجه داشته باشید

5. کرانچ

کرانچ یکی دیگر از انواع حرکات فیتنس است که عضلات شکم و پهلو را به خوبی درگیر می کند. این حرکت به شیوه های مختلفی انجام می شود و دامنه حرکتی آن بسیار گسترده است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• بایستید و عضلات شکمتان را کاملا منقبض کنید. پاهایتان به عرض شانه باز باشد.
• در حالی که شکم منقبض است یکی از زانوهایتان را خم کنید و تا جایی که می توانید پایتان را بالا بیاورید.
• در این حین کمی بالا تنه خود را خم کنید تا قفسه سینه تان به زانو برخورد کند.
• کرانچ از پهلو، کرانچ خوابیده و… همگی از حالت های مختلف انجام این حرکت هستند. اما به طور کلی در این حرکت زانو به سمت قفسه سینه خم می شود.

6. پل

از دیگر انواع حرکات فیتنس، حرکت پل است. این حرکت عضلات سرینی و چهارسر را درگیر می کند. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی یک تشک نرم دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• در حالی که کف پاهایتان کاملا روی زمین است عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• دست هایتان در دو طرف بدنتان و کاملا روی سطح زمین قرار بگیرد.
• حالا با استفاده از پاها و شکم، باسن را از روی زمین بلند کنید و تا جایی که می توانید بدنتان را به سمت بالا بکشید.
• سعی کنید وزن بدنتان را روی شانه ها و پاهایتان بیندازید و سر و گردن را آزاد بگذارید.

7. پرس دمبل بالای سر

از دیگر انواع حرکات فیتنس که عضلات هسته مرکزی بدن شما را درگیر می کند، پرس دمبل بالای سر است. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:

• دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. وزن دمبل باید متناسب با سطح پیشرفت ورزشی شما انتخاب شود.
• دمبل ها را در دستانتان بگیرید و کاملا صاف و بدون خمیدگی بایستید.
• کاملا کنترل شده دمبل را به سمت قفسه سینه تان بیاورید. آرنجتان کاملا خم شود.
• پس از یک مکث کوتاه مجدد دمبل ها به سمت پایین بیاورید و این تمرین را تکرار کنید.

8. ددلیفت تک پا

یکی دیگر از انواع حرکات فیتنس، ددلیفت تک پا است. این تمرین به حفظ تعادل بدن شما کمک می کند و باعث تقویت عضلات مرکزی بدنتان می شود. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید:

• یک وزنه با وزن مناسب انتخاب کنید و با یک دست آن را بگیرید.
• وزن خود را روی یکی از پاها که قرار است خم شود بیندازید و زانو را خم کنید.
• باسن را کمی به سمت عقب متمایل کنید و برای حفظ تعادل پای دیگر را به سمت عقب ببرید.
• وزنه را به موازات با بدن به سمت پایین ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید. سپس این حرکت را به دفعات مکرر انجام دهید.

عضلات خود را منقبض کنید

9. برپی

برپی یکی دیگر از انواع حرکات فیتنس است که با نام برپی نیز شناخته می شود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
2. دست هایتان را روی زمین قرار دهید و پاهایتان را به سمت عقب ببرید. شکم و ران پا باید روی زمین قرار بگیرد و آرنج هایتان کاملا خم باشد.
3. مانند حرکت شنا، بدنتان را به سمت بالا پرس کنید و باسن را به سمت بالا کاملا منقبض کنید.
4. حالا به سمت بالا پرش داشته باشید و دست هایتان را کاملا بالای سرتان ببرید. این تمرین را به دفعات متعدد تکرار کنید.

     10. پلانک چرخشی

یکی دیگر از انواع حرکات فیتنس، پلانک چرخشی است. این تمرین که برای چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو بسیار موثر است به شکل زیر انجام می شود:

• در حالت شنا باشید اما این بار به جای کف دست، روی آرنج هایتان قرار بگیرید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
• حالا بدون اینکه باسن یا زانوهایتان با زمین برخورد کند، به پهلوی راست بغلتید و تمام وزنتان را روی آرنج دست راست بیندازید. دست چپ را بالا ببرید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس بغلتید و همان کار را برای سمت چپ بدنتان انجام دهید. به این ترتیب که تمام وزنتان روی دست چپتان باشد و دست راست را کاملا صاف و کشیده به بالای سر ببرید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید.
• این تمرین را به تعداد دفعات معین کاملا کنترل شده و صحیح تکرار کنید.

سخن پایانی

به خاطر داشته باشید که انواع حرکات فیتنس بر روی تک تک اعضای بدن شما تمرکز دارد و روی آنها تاثیر می گذارد. موضوعی که در اینجا اهمیت دارد این است که شما تمامی حرکات را درست انجام دهید و به اجزای فیتنس اهمیت دهید. درصورت تمایل به درخواست طراحی برنامه تمرین اصولی متناسب با شما در هر سطحی از آمادگی بدنی میتوانید به قسمت خدمات فیتنس پرشین مراجعه نماییید.