آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس مناسب چه کسانی است؟ آیا این آموزش فقط مختص مربیان مبتدی است؟ نوشتن برنامه تناسب اندام برای مربیان تازه کار یک تجربه جالب و دلهره آور است. همانطور که می دانید در دنیای علم تغذیه و ورزش، هر روز اطلاعات جدید و غنی وارد می شود. از این رو نوشتن برنامه تناسب اندام، فراتر از یادداشت یک سری تمرین و تکرار ست ها است.

شاید برایتان جالب باشد تا بدانید، نوشتن تمرین ها و تعداد تکرار آنها، ساده ترین و پایانی ترین بخش کار است. آنچه که در اینجا اهمیت فراوانی دارد، در نظر گرفتن قوانین و اصولی است که قبل از نوشتن برنامه باید آنها را در نظر داشت. این بخش از فیتنس پرشین مناسب مربیان مبتدی و حرفه ای است. اگر در زمینه برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس تجربه زیادی ندارید، با مطالعه این بخش اطلاعات مفیدی به دست می آورید. در صورتی که حرفه ای هستید، با مطالعه این بخش اطلاعات جدیدی به اطلاعاتتان اضافه خواهد شد. پس تا پایان همراه ما باشید.

برنامه نویسی فیتنس و بدنسازی

آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس را از کجا شروع کنیم؟

قبل از هر چیز شاید بپرسید که آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس را باید از کجا شروع کنیم؟ لازم است تا بگوییم در ابتدا شما نیاز دارید تا در خصوص علم ورزش و تغذیه اطلاعات علمی، کامل و مفیدی کسب کنید. این اطلاعات صرفا با تجربه به دست نمی آیند. بنابراین لازم است تا در کنار فعالیت حرفه ای تان، اطلاعات علمی خود را نیز تقویت کنید و به روز باشید. برای این کار لازم است تا از منابع علمی و دقیق فارسی و انگلیسی کمک بگیرید و مطالعه فراوانی داشته باشید. همچنین می توانید زیر نظر مربیان باتجربه و متخصصی که علم کاملی دارند، فعالیت کنید تا اطلاعاتتان را بالا ببرید.

بدین ترتیب می توانید آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس را شروع کنید و قدم به قدم خودتان را به برنامه نویسی نزدیک تر کنید. باید بدانید که آناتومی بدن افراد و شرایط جسمی آنها با یکدیگر متفاوت است. پس نمی توان از یک قاعده و قانون برای افراد با اهداف و شرایط مشابه استفاده کرد. بسیاری از مربیان در باشگاه های ورزشی و یا به صورت آنلاین، به کلاینت های خود برنامه تمرین و تغذیه می دهند. به مراتب این افراد دستمزد مناسبی را نیز دریافت می کنند اما آیا حقیقتا کلاینت ها به اهداف خود می رسند؟ گاهی ممکن است این بی تجربگی و سهل انگاری، مشکلات متعددی در وضعیت سلامتی و جسمی افراد به وجود آورد. بنابراین هرگز بدون علم و اطلاعات کافی، اقدام به برنامه نویسی ورزشی و تغذیه ای نکنید. در ادامه قصد داریم تا شما را به خوبی راهنمایی کنیم و اطلاعاتی که باید قبل از نوشتن برنامه تمرین و تغذیه داشته باشید را در اختیارتان قرار دهیم.

بهترین برنامه فیتنس و بدنسازی

سه رکن اصلی و مهم در برنامه نویسی فیتنس و بدنسازی

در آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس شما باید به یک سری قوانین و اصول مهم توجه داشته باشید. اگر مبتدی باشید، قطعا این کار برایتان یک تجربه دلهره آور خواهد بود؛ زیرا اطلاعاتی که در خصوص برنامه نویسی بدنسازی و فیتنس وجود دارد، بسیار زیاد و متنوع است. در این میان شما باید از سه رکن اصلی تبعیت کنید تا بتوانید بهترین برنامه فیتنس و بدنسازی را بنویسید.

• تمرینات کاردیو یا هوازی
• تمرینات مقاومتی
• تمرینات کششی و انعطاف پذیری

شما می توانید با در نظر گرفتن این سه رکن اصلی و مهم، بهترین و سازماندهی شده ترین برنامه تمرین بدنسازی و فیتنس را بنویسید.

6 گام برای برنامه نویسی بدنسازی و فیتنس

آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس باید طبق اصول انجام شود. با در نظر گرفتن سه رکن اصلی که در بالا به آنها اشاره کردیم می توانید این 6 گام را طی کنید. با درک بهتر این 6 گام می توانید اصولی ترین برنامه فیتنس و بدنسازی را بنویسید.

1. هدف کلاینت خود را درک کنید

بخش مهمی از آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس به اهداف کلاینت های شما بستگی دارد. قطعا حرفه ای ترین مربیان دنیا هم نمی توانند بدون درک درست از اهداف کلاینت های خود، برنامه تمرین و تغذیه بنویسند. پس بهتر است تا از اهداف آنها باخبر شوید و پاسخ این سوالات را بیابید.

• در حال حاضر سطح آمادگی جسمانی آنها چقدر است؟
• آیا سابقه تمرین را داشته اند؟ اگر بله چه مدت و در چه رشته ای؟
• لایف استایل و سبک زندگی آنها چگونه است؟
• آیا بیماری زمینه ای یا محدودیت جسمانی خاصی دارند یا خیر؟

بسیار مهم است که قبل از طراحی برنامه تمرین، یک مربی این اطلاعات را به درستی بررسی کند و در جهت اهداف کلاینت خود برنامه تمرین و تغذیه را طراحی کند. در این صورت نتیجه مطلوب حاصل می شود. در صورتی که برنامه طراحی شده بسیار سخت و پیچیده باشد یا بسیار آسان باشد، به هیچ نتیجه ای نخواهد رسید. در حالت اول، کلاینت دچار تمرین زدگی شده و ممکن است تمرین را نیمه کاره رها کند. در حالت دوم نیز ممکن است برنامه را چندان حرفه ای و تاثیرگذار تلقی نکند و نتیجه دلخواه را دریافت نکند. بنابراین مهم است که شما در گام نخست، درک درستی از اهداف و شرایط جسمانی کلاینت خود پیدا کنید و تمام جوانب را در نظر داشته باشید.

بهترین برنامه تمرین و تغذیه

2. با درک گام اول، تعداد تکرار ست ها را تعیین کنید

در این بخش از آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس باید به تعیین محدوده تکرار ست ها اشاره کنیم. در حقیقت این نقطه شروع طراحی تمرین است. بسیاری از مربیان به صورت پیش فرض محدوده تکرار ست ها را بین 8 تا 12 مرتبه انتخاب می کنند. این تعداد تکرار کاملا مناسب است، اما باید شرایط را در نظر بگیرید. بهتر است تا برای افراد مبتدی بین 6 تا 8 مرتبه تکرار را در نظر بگیرید و به مرور این محدوده را افزایش دهید. زمانی که در برنامه نویسی فیتنس و بدنسازی تعداد تکرار ست ها را تعیین کردید، می توانید موارد دیگری همچون انواع تمرین، سرعت و فواصل استراحت را نیز تعیین کنید. بدین ترتیب یک برنامه هدفمند را طراحی می کنید.

نکته مهمی که در آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس باید در نظر داشته باشید این است که شرایط جسمانی و سن و سال کلاینت شما از عوامل مهمی هستند که باید بر اساس آن تعداد تکرار ست، فواصل استراحت، سرعت و سایر موارد را در نظر بگیرید. معمولا افرادی که سن بالاتری دارند، به استراحت بیشتری هم نیاز دارند. و همانطور که قطعا می‌دانید به نسبت میزان حرفه‌ای بودن ورزشکارتان و همچنین هدف او بایستی زمان استراحت را در نظر یگیرید و همینطور بسته به فصل و شرایط محیطی نیز زمان استراحت می‌تواند متغیر باشد.

3. در مورد نحوه گرم کردن تصمیم بگیرید

در یکی از بخش های آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس به این موضوع اشاره داشتیم که تمرینات کاردیو یا هوازی بخش مهمی از طراحی برنامه تمرین هستند. در این مرحله شما باید در خصوص گرم کردن بدن و نحوه انجام کاردیو تصمیم بگیرید. برای این کار لازم است تا شرایط سنی و جسمانی کلاینت خود را بسنجید و پس از آن تمرینات مناسب برای گرم کردن را برای او طراحی کنید. به طور کلی بدن باید بسته به شرایط و علایق فرد به خوبی قبل از شروع تمرین اصلی گرم شود که بهترین روتین تمرینی به نظر من قرار دادن تمرینات موبیلیتی (و نه استرچ و حرکات کششی ایستا) در ابتدای تمرین – بدنه‌ی اصلی تمرین مقاومتی – تمرین هوازی ( در صورت صلاحدید) – بخشی از تمرینات فانکشنال و میان تنه در صورت لزوم و در نهایت انجام تمرینات کششی و استرچینگ در پایان جلسه تمرینی هست. که همگی بسته به میزان آمادگی و اولویت ها و اهداف اصلی و نیاز های اصلی  هر فرد می‌تواند متفاوت باشد.

اصول طراحی تمرین

4. تمرین های اصلی را طراحی کنید

در این مرحله شما می توانید با تردید کمتری بهترین برنامه فیتنس و بدنسازی را طراحی کنید. اگر از گام نخست تا به اینجا درست پیش رفته باشید، تقریبا تا نیمه های راه را درست انجام داده اید. در این مرحله لازم است تا با در نظر گرفتن اهداف کلاینت خود و همچنین سایر شرایط و سایر مراحل برنامه تمرین که طراحی کرده اید، تمرینات اصلی را انتخاب کنید. اگر کلاینت شما مبتدی است، باید تمرینات ساده تر را در برنامه او بگنجانید. به طور مثال تمرینی مثل اسکوات اسپلیت بلغاری یک تمرین پیشرفته است. با وجود اینکه چنین تمرینی تاثیرات شگفت انگیزی برای بدن به همراه دارد اما باید سطح آمادگی جسمانی و توانایی های کلاینت خود را بسنجید. برای اینکه برنامه نویسی تمرین در این مرحله را ساده تر انجام دهید، لازم است تا اصول طراحی تمرین را به سه دسته تقسیم کنید. تمرینات اولیه، تمرینات ثانویه و تمرینات مرحله آخر.

تمرینات اولیه شامل تمریناتی هستند که مستقیما با هدف کلاینت تطابق دارند. برای شروع می توانید در طراحی برنامه تمرین اولیه برای یک شخص مبتدی، چهار حرکت اصلی با تعداد تکرار مناسب را در نظر بگیرید. تمریناتی که در این مرحله طراحی می کنید، مستقیما بر روی اعتماد به نفس کلاینت شما تاثیر می گذارد. در صورتی که این تمرینات خارج از توانایی و عهده کلاینت شما باشد، قطعا انگیزه برای ادامه دادن در او از بین می رود. پس تمرینات این مرحله را با دقت بیشتری طراحی کنید.

برنامه تمرین اختصاصی با مربی

تمرینات ثانویه در آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس شامل تمریناتی است که بیشتر بر انعطاف و حرکت تک مفصلی تاکید دارد. در نظر داشته باشید در این مرحله سطح انرژی کلاینت شما کمک کم کاهش پیدا می کند. در این مرحله بهتر است تمرینات قدرتی مانند پل تک پا، اسکات تک پا و… را در نظر بگیرید. در این مرحله می توانید نقاط ضعف کلاینت خود را به خوبی شناسایی کنید و در مراحل بعدی طراحی تمرین، روی برطرف کردن این نقاط ضعف متمرکز شوید.

تمرینات مرحله آخر یا درجه سوم می تواند با استراحت فعال بین ست ها طراحی شود. بهتر است تا تمرینات این مرحله شامل یک دوره کوتاه از تمرینات هیت Hiit باشد.

5. کاردیو با شدت کم طراحی کنید

در این بخش از آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس باید کمی تمرینات کاردیو با شدت کمتر طراحی کنید. البته این مورد هم به اهداف کلاینت شما بستگی دارد. شما می توانید با یک برنامه ترکیبی اهداف متعددی از جمله کاهش وزن، تناسب اندام، تقویت عضلات و… را برای کلاینت خود در نظر بگیرید.

آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس

6. برنامه را مرور کنید و از خودتان بپرسید چرا؟!

در این مرحله، طراحی برنامه تمرین به پایان رسیده است و شما باید برنامه را برای بار آخر مرور کنید. برای نتیجه گیری بهتر، لازم است تا در هر بخش از خودتان بپرسید چرا؟ اگر دلیل موثقی برای این چراها پیدا نکردید، لازم است تا برنامه را با دقت بیشتری مرور کنید. باید به خاطر داشته باشید که یک برنامه تناسب اندام زمانی به خوبی طراحی می شود که هدفمند باشد. تقویت عضلات، تناسب اندام، بالا بردن ظرفیت قلب و عروق، چربی سوزی و عضله سازی و… همگی از جمله اهدافی هستند که باید در یک برنامه تمرین هدفمند گنجانده شوند. با مرور و بررسی مجدد برنامه تمرین، طراحی هدفمند برنامه فیتنس و بدنسازی به پایان می رسد. شما می توانید نتیجه یک دوره طراحی تمرین را بررسی کنید و بر اساس آن، برای طراحی برنامه تمرین دوره های بعدی برنامه ریزی کنید.

چکیده آنچه که در این بخش مطالعه کردید…

در این بخش از فیتنس پرشین، آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس را برایتان شرح دادیم. موارد و نکاتی که در اینجا به آنها اشاره شد همگی پراهمیت هستند و باید طبق اصول و دانش بدنسازی و فیتنس در طراحی برنامه تمرین پیاده سازی شوند. به خاطر داشته باشید هر برنامه تمرین باید مطابق با اهداف و شرایط جسمانی کلاینت شما طراحی شود. این چیزی است که برنامه تمرین اختصاصی را از سایر برنامه هایی که در اینترنت موجود است، متمایز می کند. پس به این موضوع دقت داشته باشید و سعی کنید با علم و اطلاعات کافی برنامه تمرین را طراحی کنید.

منابع:

www.instituteofpersonaltrainers.com