استاندارد عضله سازی در ماه چقدر است؟ چقدر زمان لازم است تا یک ورزشکار به حجم دلخواه خود برسد؟ آیا می توان سریعتر از حد ممکن عضله سازی کرد؟ یکی از محبوب ترین اهداف بدنسازی عضله سازی است. حتما برای شما هم پیش آمده که بر خلاف تمریناتی که داشتید و همچنین رژیم غذایی که رعایت کردید به حجم دلخواهتان نرسیدید. حقیقت این است که عضله سازی یک شبه اتفاق نمی افتد. این یک پروسه سلامت محور است که باید روال عادی خودش را طی کند.

استاندارد عضله سازی در یک ماه

اغلب افرادی که با مصرف مکمل های ورزشی و تمرینات پرفشار در بازه زمانی کوتاهی به حجم دلخواهشان می رسند، به همان سرعت نیز عضلاتشان را از دست می دهند. بنابراین باید استانداردهای عضله سازی به درستی رعایت شوند تا شما بتوانید از مسیر درست به هدفتان برسید. آنچه که در این بخش از فیتنس پرشین به بررسی آن می پردازیم در همین خصوص است. با ما همراه باشید.

منظور از استاندارد عضله سازی چیست؟

استاندارد عضله سازی به چه معناست و چه کسانی ملزم به رعایت آن هستند؟ اکثر کسانی که تمرینات بدنسازی را شروع می کنند این دغدغه را دارند که در چه بازه زمانی عضله سازی به شکل دلخواه در بدن آنها اتفاق می افتد. حقیقت این است که هیچ کس نمی تواند به طور دقیق به شما بگوید که چقدر زمان نیاز دارید تا عضله سازی کنید! آیا می دانید به چه علت؟ زیرا عضله سازی به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد و این در هر فرد متفاوت است. آنچه که ورزشکاران مبتدی و حرفه ای باید به آن توجه داشته باشند این است که کیفیت عضله سازی در بدن مهم است نه سرعت آن. بنابراین کسی که ظرف مدت کوتاهی عضله سازی می کند، قطعا ظرف مدت کوتاهی هم این عضلات را از دست می دهد. چرا که این یک رویداد کاملا غیر طبیعی است.

تمرین با وزنه

به طور کلی استاندارد عضله سازی در خانم ها و آقایان متفاوت است. گاهی اوقات ممکن است عضله سازی در بدن دو آقا در یک ماه به یک اندازه باشد و گاهی ممکن است مغایرت داشته باشد. دلیل اصلی این موضوع فاکتورهایی است که در عضله سازی موثر هستند. اما به طور کلی منظور از استاندارد عضله سازی این است که شما طبق اصول و چارچوب های تعریف شده در فیتنس و بدنسازی پیش بروید و عضله سازی باکیفیتی داشته باشید.

چه فاکتورهایی در عضله سازی نقش مهم و موثر دارند؟

فاکتورهای موثر بر عضله سازی مواردی هستند که در اینجا به آنها اشاره می کنیم. اگر می خواهید با فاکتورهای موثر بر استاندارد عضله سازی آشنا شوید، حتما به این موارد توجه کنید.

• جنسیت

از جمله فاکتورهای بسیار مهم در عضله سازی جنسیت است. طبق آمار روند عضله سازی در بدن خانم ها کندتر و آهسته تر از آقایان پیش می رود. هورمون تستسترون که یک هورمون مردانه است نقش بسیار مهمی در عضله سازی و رشد ماهیچه ها دارد. سطح این هورمون در بدن خانم ها به مراتب پایین تر از آقایان است. به همین علت عضله سازی در بدن آقایان با سرعت بیشتری انجام می شود. البته اگر دو آقا و دو خانم را از نظر استاندارد عضله سازی با یکدیگر مقایسه کنیم متوجه می شویم که ترشح این هورمون در بدن آنها نیز متفاوت است. ممکن است در بدن بعضی از آقایان این هورمون بیشتر ترشح شود و در بدن دیگری کمتر. این موضوع در مورد خانم ها نیز صدق می کند.

عضله سازی در خانم ها

• فاکتورهای ژنتیکی

یکی دیگر از عواملی که بر استاندارد عضله سازی و سرعت آن تاثیر می گذارد، ژنتیک است. در حالت کلی بعضی از افراد عضلات کشیده تر، گردتر یا بزرگتری دارند یا دست و پاهای کشیده تری دارند. تمامی این تفاوت های ژنتیکی باعث می شود تا زمان عضله سازی و سرعت عضله سازی در بدن افراد با یکدیگر تفاوت داشته باشد. به طور کلی ژنتیک بعضی از افراد به گونه ای است که تارهای عضلانی شان سریعتر به انقباض می رسند. همچنین سایز عضلات، طول و فرم آنها نیز تماما به ژنتیک بستگی دارد. خوب است تا بدانید هر فرد یک سقف ژنتیکی دارد که نمی تواند به طور طبیعی از آن عبور کند. به همین علت است که بعضی از ورزشکاران برای دور زدن این سقف ژنتیکی به مصرف استروییدها روی می آورند.

• سابقه تمرینی

سابقه تمرینی از دیگر عواملی است که بر استاندارد عضله سازی تاثیر می گذارد. خوب است تا بدانید سابقه تمرینی افراد با سرعت عضله سازی در بدنشان رابطه عکس دارد. این بدین معناست که هر چقدر سابقه تمرینی بالاتر باشد، عضله سازی با سرعت آهسته تری پیش می رود. بنابراین افراد مبتدی به راحتی می توانند عضله سازی کنند و خودشان را تا حد بالایی به اهدافشان نزدیک کنند.

نقش تغذیه در رشد عضلات

• نوع و سبک تمرینات ورزشی

همانطور که می دانید تمرینات ورزشی با اهداف مختلفی انجام می شوند. در تمام تمرینات عضله سازی اتفاق می افتد اما بعضی از تمرینات مانند تمرینات مقاومتی بیشتر بر روی عضله سازی متمرکز هستند. تمرینات مقاومتی که با استفاده از تجهیزات بدنسازی مانند وزنه، دستگاه های ورزشی، باندهای مقاومتی و… انجام می شوند به نوعی عضلات را برای رشد تحریک می کنند. بنابراین سبک و نوع تمرینی که انجام می دهید جزو یکی از موثرترین فاکتورها بر عضله سازی است.

• تغذیه

همیشه ورزش و تغذیه مکمل یکدیگر هستند. بنابراین تغذیه یک فاکتور اجتناب ناپذیر از ورزش است. نوع تغذیه شما میزان پروتئین و کربوهیدراتی که مصرف می کنید میزان کالری دریافتی و کالری که می سوزانید و… همه و همه در استاندارد عضله سازی موثر هستند. همانطور که می دانید تغذیه اصلی عضلات بدن پروتئین است. البته کربوهیدرات نیز برای عضله سازی مهم است اما پروتئین جزو اصلی ترین فاکتورهای عضله سازی به حساب می آید. همچنین تغذیه در بدنسازی نقش بسیار مهمی در عضله سازی و چربی سوزی دارد. بنابراین با توجه به آناتومی بدنتان، شدت و نوع تمرین، وزن و سایر فاکتورهای مهم باید تغذیه مناسبی داشته باشید.

• سن

در استاندارد عضله سازی و سرعت آن سن ورزشکار نیز یک فاکتور مهم و اصلی به حساب می آید. به طور کلی زمانی که سن بالاتر می رود، فاکتورهای محرک عضله سازی در بدن با سرعت آهسته تری فعالیت می کنند. بدیهی است که هم در خانم ها و هم در آقایان سرعت عضله سازی کاهش می یابد. در صورتی که فرد تا قبل از 30 سالگی به درستی روی قدرت و حجم عضلات کار نکرده باشد، قطعا با عبور از مرز 30 سالگی 8% عضلاتش را از دست می دهد. از این رو لازم است تا برنامه تمرینی شامل تمرینات مقاومتی نیز باشد.

استاندارد عضله سازی در ماه برای گروه های مختلف

تا به اینجا متوجه شدید که استاندارد عضله سازی به فاکتورهای متعددی بستگی دارد. بعضی از این فاکتورها به دست شما قابل کنترل و تغییر هستند و بعضی دیگر غیر قابل تغییر. به طور کلی و طبق آمار با توجه به میزان آمادگی جسمانی و همچنین جنسیت استاندارد عضله سازی در افراد به طور تقریبی قابل تشخیص است. به چارت استاندارد عضله سازی زیر توجه کنید تا متوجه شوید به طور طبیعی هر خانم و آقا در سطوح مختلف در ماه چقدر عضله سازی را تجربه می کنند.

البته باید این را در نظر داشته باشید که با توجه به فاکتورهای موثر بر عضله سازی ممکن است حداکثر میزان عضله سازی در خانم ها و آقایان نیز متفاوت باشد.

برای افزایش سرعت عضله سازی در بدن باید چه کارهایی انجام دهیم؟

همانطور که متوجه شدید استاندارد عضله سازی در بدن برای هر فرد سقفی دارد. استفاده از روش هایی که به صورت غیر طبیعی سرعت عضله سازی را بالا می برند برای بدن ضرر دارد. در اینجا ما قصد داریم تا در چارچوب سلامت یک سری راهکارهای موثر را به شما پیشنهاد دهیم تا با کمک آنها سرعت عضله سازی در بدنتان را افزایش دهید.

راهکارهایی برای تحریک رشد عضلات

• برنامه تمرین و ریکاوری مخصوص به خودتان را داشته باشید

یکی از راه های افزایش سرعت استاندارد عضله سازی در بدن برخورداری از برنامه تمرین و ریکاوری است. توجه داشته باشید که برنامه تمرین و ریکاوری باید کاملا متناسب با شرایط فیزیکی و سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم شود. در این خصوص می توانید از مربی خود کمک بگیرید و یا برای دریافت برنامه تمرین از فیتنس پرشین کمک بگیرید. علاوه بر تمریناتی که انجام می دهید ریکاوری بعد از تمرین نیز بسیار مهم است. به طور مثال اگر سه روز در هفته را به تمرینات مقاومتی پرفشار اختصاص می دهید، حتما ریکاوری داشته باشید تا عضلاتتان را بیش از حد خسته نکنید.

• برنامه تغذیه مناسب داشته باشید

همانطور که در بخش استاندارد عضله سازی به این موضوع اشاره کردیم بعضی از فاکتورهای عضله سازی غیر قابل تغییر و بعضی دیگر قابل تغییر هستند. تغذیه جزو آن دسته فاکتورهای قابل تغییر به حساب می آید که نقش بسیار مهمی در تحریک عضلات و رشد آنها دارد. برنامه تغذیه نه تنها بر اساس فیزیک شما تنظیم می شود، بلکه با توجه به شدت و نوع تمریناتتان نیز تنظیم خواهد شد. بنابراین حتما از مربی یا متخصص تغذیه برنامه مناسبی تهیه کنید.

TRX تی آر ایکس یا بدنسازی؟!

• از تمرینات هوازی غافل نشوید

با وجود اینکه تمرینات مقاومتی باعث تقویت استاندارد عضله سازی می شوند اما هرگز تاثیر تمرینات هوازی را دست کم نگیرید. با انجام تمرینات هوازی ظرفیت قلب و عروقتان را بالا می برید. این موضوع باعث می شود تا در انجام تمرینات مقاومتی انرژی و توان لازم را داشته باشید. همچنین تمرینات هوازی اگر به اندازه و طبق اصول انجام شوند به عضله سازی و رشد عضلات کمک زیادی می کنند.

• درصد چربی بدنتان را کاهش دهید

یکی دیگر از اقداماتی که باید در صدد تقویت استاندارد عضله سازی انجام دهید کاهش چربی های اضافه بدن است. چربی های اضافه مانع رشد عضلات می شوند. همچنین در استقامت و مقاومت بدنی شما اختلال ایجاد می کنند. بهتر است تا با رژیم غذایی اصولی و برنامه تمرینی نسبت به کاهش درصد چربی بدنتان اقدام کنید.