اگر شما هم بدنسازی کار میکنید، قطعا می خواهید سریعتر به نتیجه مطلوب برسید. اگر شما راهی را پیدا کنید که به واسطه آن بتوانید در زمان صرفه جویی کنید، قطعا برای شما بهتر است. دراپ ست یکی از تکنیک هایی است که ضمن صرفه جویی در زمان، به شما کمک می کند تا عضلات بدن خود را حجیم تر و پرقدرت تر کنید. این تکنیک با نام های مختلفی همچون استریپ ست و ست های کاهشی نیز شناخته می شود. بنابراین اگر در باشگاه ورزشی این نام ها را شنیدید اصلا تعجب نکنید. ما در این بخش تصمیم داریم تا شما را با صفر تا صد هر آن چیزی که باید در مورد دراپ ست بدانید آشنا کنیم. بنابراین اگر می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن به نتیجه دلخواهتان برسید، با ما همراه باشید.

دراپ ست برای چربی سوزی و عضله سازی

در تمرینات بدنسازی چه اتفاقی می افتد؟

اکثر کسانی که به باشگاه های ورزشی مراجعه می کنند و بدنسازی کار می کنند، می خواهند در یک بازه زمانی کوتاه نتیجه تمریناتشان را ببینند. مشاهده نتایج تمرینات بدنسازی به این افراد کمک می کند تا با انگیزه بیشتری به کارشان ادامه دهند. حتما میدانید که یکی از اصلی ترین اهداف بدنسازی، حجیم کردن عضلات بدن است.

بدنسازان تاکید بسیار زیادی بر روی فرم گرفتن و حجیم شدن عضلات بدنشان دارند به همین علت سعی می کنند تا از همان ابتدای تمرینات با وزنه های سنگین تر کار کنند. اما این کار تا چه حد موثر خواهد بود؟ اگر شما بخواهید با این کار به نتیجه دلخواهتان برسید، قطعا موفق نخواهید شد. فشار وارد کردن به بدن و درگیر کردن عضلات به مقدمات خاص خودش نیاز دارد. در صورتی که بدن و عضلات بدنتان به خوبی برای تغییر پذیری آماده نشده باشند، قطعا به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. در چنین شرایطی، دراپ ست گزینه مناسبی برای رسیدن به نتیجه ایده آل است. میپرسید چگونه؟ با ما همراه باشید تا به طور کامل برایتان توضیح دهیم.

دراپ ست یک تکنیک است

برای اینکه با تکنیک و مفهوم دراپ ست آشنا شوید، بهتر است آن را با ذکر یک مثال برای شما توضیح دهیم. فرض کنید عضلات بدن شما به دو گروه تقسیم می شوند. گروه اول اندازه کوچکتر و قدرت و استقامت کمتری دارند و این گروه شامل مجموعه ای از رشته های عضلانی می شوند. گروه دوم همان مجموعه رشته های عضلانی هستند که برخلاف گروه اول، استقامت و قدرت بالاتری دارند و اندازه آنها نیز کمی بزرگتر است.

اگر شما یک تمرین هوازی ساده مثل پیاده روی را انجام دهید، عضلات گروه اول درگیر می شوند. شما می توانید بدون هیچ مشکلی تا ساعت ها پیاده روی کنید. اما زمانی که بخواهید بعد از پیاده روی وزنه های سنگینی را بلند کنید، در اینجا عضلات گروه دوم درگیر می شوند. همانطور که قبلا هم برای شما عنوان کردیم، گروه دوم قدرت و استقامت بیشتری دارند بنابراین برای تحمل کردن وزن بسیار مناسب هستند.

استفاده از وزنه های متعدد برای انجام تمرینات فشرده

تکنیک دراپ ست هر دو گروه از این عضلات را درگیر می کند و اجازه خستگی به این عضلات را نمی دهد. هدف اصلی این تکنیک این است که شما با تاثیرگذاری بسیار بالا، به عضلات گروه اول و دوم بدنتان تمرین بدهید و با استراحت های بسیار کوتاهی که بین ست ها وجود دارد، مانع خستگی آنها شوید. این یعنی نهایت استفاده از وقت و زمان!

معمولا زمانی که شما تمرین تان را شروع می کنید، زودتر خسته می شوید و به استراحت بیشتری نیاز دارید. در تکنیک دراپ ست، استراحت های بین تمرین سِیر نزولی دارد. یعنی استراحت بین تمرین اول و دوم به نسبت زیادتر است و هر چه بیشتر پیش بروید این استراحت ها کمتر و کوتاه تر می شوند تا جایی که دیگر نیاز به استراحت نداشته باشید. هدف اصلی تکنیک دراپ ست، تاثیرگذاری روی هر دو گروه عضلات است. اما در ابتدا که شما این تکنیک را شروع می کنید عضلات گروه دوم شما درگیر می شوند و ست های آخری، عضلات گروه اول را درگیر می کنند.

تکنیک دراپ ست با تمرین های معمولی چه تفاوتی دارد؟

حال که به درستی با مفهوم دراپ ست آشنا شدید، بهتر است تا به بررسی این موضوع بپردازیم که استریپ ست یا همان دراپ ست با تمرینات معمولی چه تفاوتی دارد؟ شما در تمرینات معمولی، زمان بیشتری را برای رسیدن به هدف صرف می کنید. همچنین تمرینات معمولی بیشتر روی یکی از گروه عضلات بدن تاکید دارند. اما در دراپ ست این گونه نیست. شما با انجام این تکنیک، هر دو گروه از عضلاتتان را درگیر می کنید و قطعا این درگیری تاثیرگذار خواهد بود.

استریپ ست باعث می شود تا خونِ بیشتری به عضلات بدن شما برسد. زمانی که عضلات خون کافی دریافت کنند در واقع به این منظور است که اکسیژن، پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز به اندازه کافی به آنها رسیده است و می توانند به خوبی تغذیه کنند. بنابراین شما پس از انجام این تکنیک، به غذای کمتری نیاز دارید. اما شاید این سوال در ذهن شما نقش ببندد که چرا همه بدنسازان از این تمرین استفاده نمی کنند؟

این سوال کاملا به جاست. اینکه یک بدنساز بخواهد با تمرینات معمولی و یا دراپ ست به نتیجه دلخواه برسد، به شرایط جسمانی اش بستگی دارد. استریپ ست، قدرت و استقامت بدنی را بالا نمی برد. به همین علت ممکن است یک بدنساز، توانایی انجام تکنیک دراپ ست را نداشته باشد. در مقابل افرادی که مبتدی هستند، علاوه بر تمرکز کردن روی قدرت عضلانی، باید روی استقامت و توانایی بدنی خودشان نیز تمرکز کنند. پس نمی توانند از این تکنیک استفاده کنند. همچنین لازم به ذکر است تا به این نکته اشاره کنیم که پس از انجام استریپ ست، بدن به شدت خسته می شود. زیرا در هر حال با شدت و سرعت بالا تمرین کرده اید و این موضوع کاملا طبیعی است. در صورتی که بخواهید در ادامه تمرینات بدنسازی تمرینات دیگری انجام دهید، قطعا انرژی لازم را نخواهید داشت و نمی توانید ادامه دهید. بنابراین در چنین شرایطی بهتر است تا از تمرینات معمولی کمک بگیرید.

انجام تمرینات بدون اتلاف وقت در تکنیک دراپ ست

آشنایی با تمرینات دراپ ست

حال که تا به اینجا با تکنیک دراپ ست و جزئیات این تکنیک آشنا شدیم، بهتر است تا نحوه انجام این تمرینات را بررسی کنیم تا ببینیم با انجام این تکنیک چه اتفاقی در بدن می افتد؟

برای انجام این تکنیک شما باید به سراغ هالتر و دمبل بروید. همچنین باید بگوییم شما از دستگاه نیز می توانید استفاده کنید. قبل از اینکه بخواهیم نحوه انجام این تمرینات را برای شما بازگو کنیم باید بگوییم حتما این نکته را در نظر داشته باشید که در انجام دراپ ست، تک به تک ثانیه ها اهمیت بسیار زیادی دارد و به هیچ وجه نباید زمان را هدر داد.

• انجام دراپ ست با هالتر

یکی از محبوب ترین و البته مهمترین تمرینات دراپ ست، حرکت جلو بازو است. شما می توانید این تمرین را بدون فوت وقت با وزنه های متعددی انجام دهید. به این ترتیب که: در ست اول از وزنه ای استفاده کنید که همیشه با آن تمرین می کنید. برای ست دوم کمی از وزن وزنه را کاهش دهید و دوباره انجام تمرین را تکرار کنید.  در ست سوم مجدد می توانید از وزن وزنه کم کنید و تمرینات را انجام دهید. توجه داشته باشید شما می توانید با این ترتیب پیش بروید اما در هر باری که وزن وزنه ها کمتر می شود، شما باید تکرار تمرین را بالا برید. پس همانطور که متوجه شدید برای انجام دراپ ست با هالتر باید از وزنه سنگین تر شروع کنید و تا وزنه سبک تر تمرین را ادامه دهید.

• دراپ ست با دمبل

یکی از رایج ترین وسایلی که بدنسازان در باشگاه از آن استفاده می کنند، دمبل است. با استفاده از دمبل می توان عضلات زیر بغل، شانه، بازو و پشت بازو را تقویت کرد. زمانی که می خواهید تکنیک دراپ ست را با دمبل انجام دهید باید یک دمبلی را انتخاب کنید که همیشه با آن تمرین می کنید. ست اول را با همان دمبل انجام دهید تا حدی که دیگر توانایی انجام آن را نداشته باشید. پس از آن برای ست بعدی می توانید چیزی حدود 2.26 کیلوگرم از وزن دمبل کم کنید و این بار تلاش کنید که تعداد تکرار تمرین تان بیشتر از ست اول باشد. برای ست سوم نیز مجدد می توانید به همین مقدار از وزن دمبل کم کنید اما طبق روال قبلی باید تعداد تکرار تمرین تان را بیشتر کنید. این کار را تا 5 ست به همین ترتیب ادامه دهید. شما می توانید برای انجام این تمرین دمبل با وزن های متعددی را کنارتان بگذارید تا زمان شما هدر نرود. به خاطر داشته باشید به هنگام تعویض ست و کاهش دادن وزن دمبل ها، نباید اتلاف وقت کنید.

تمرین با دستگاه بدون اتلاف وقت

• دراپ ست با دستگاه

شاید در دو روش قبلی که به آن اشاره کردیم، برای تعویض وزنه و کاهش دادن وزن آن، اتلاف زمان صورت بگیرد. اما زمانی که شما با استفاده از دستگاه بخواهید این تمرین را انجام دهید، قضیه کمی متفاوت خواهد بود. شما برای تمرین با دستگاه بدنسازی، برای کم و زیاد کردن وزن، فقط کافیست تا پین ها را جابجا کنید. بنابراین هیچ اتلاف زمانی صورت نمی گیرد و شما می توانید با سرعت بالاتری تمریناتتان را انجام دهید. برای انجام دراپ ست با دستگاه، شما می توانید طی 5 ست و کاملا شبیه روال دو روش قبلی تمریناتتان را انجام دهید.

• دراپ ست فشرده

یکی از اصلی ترین ویژگی های دراپ ست فشرده این است که شما باید کاهش وزن وزنه ها را به صورت تدریجی انجام دهید. در تمرینات قبلی شما برای شروع ست بعدی، 2.26 کیلوگرم از وزن دمبل را کم کردید اما برای اینکه این تمرین را فشرده تر انجام دهید، باید به صورت تدریجی این وزن را کاهش دهید.

سخن پایانی

ما در این بخش تمرینات و تکنیک دراپ ست را به شما معرفی کردیم و گفتیم که نحوه انجام این تمرین به چه صورت است. همانطور که متوجه شدید برای اینکه بتوانید دراپ ست را انجام دهید باید استقامت بدنی بالایی داشته باشید. این تمرینات به صورت فشرده انجام می شوند اما نتیجه نهایی بسیار رضایت بخش خواهد بود.

تکنیک دراپ ست شما را در کوتاه ترین زمان ممکن به عضلات حجیم و قدرتمند می رساند. در این تکنیک به هیچ وجه نباید وقت را هدر داد و باید بیشترین استفاده را از وقت و زمان برد. به خاطر داشته باشید در تمرینات دراپ ست هر دو گروه از عضلات بدن شما درگیر هستند و تاثیرگذاری این تمرین بر روی بدن شما فوق العاده خواهد بود.

تمرین را با وزنه های سنگین تر شروع کنید