حرکت اسکوات روی باکس | Barbell back squat to box
| نام حرکت | حرکت اسکوات روی باکس | Barbell back squat to box |
|---|---|
| عضله اصلی | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضلات ثانویه | باسن، همسترینگ |
| تجهیزات مورد نیاز | جعبه، هالتر |
| سطح حرکت | از نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت اسکوات روی باکس | Barbell back squat to box
- حرکت اسکوات روی باکس به تقویت عضلات باسن و چهار سر ران کمک زیادی می کند.
- باعث رشد عضلات چهار سر ران می شود.
- این تمرین بدنسازی برای افراد مبتدی گزینه مناسبی است تا از تکرار اشتباه حرکت اسکوات خودداری کنند.
آموزش حرکت اسکوات روی باکس | Barbell back squat to box
- نیمکت را در قسمت مرکزی دستگاه اسمیت قرار دهید. وزنه مناسب را روی هالتر قرار دهید و سپس روی نیمکت دراز بکشید.
- کف پاهایتان کاملا روی زمین باشند و به کمرتان کمی قوس دهید.
- در حالی که دست ها کاملا صاف هستند و آنها را به اندازه عرض شانه ها باز نگه داشتید، میله را بگیرید. هالتر باید دقیقا بالای سینه باشد.
- همزمان با دم، کاملا آرام و کنترل شده آرنج هایتان را خم کنید و هالتر را به سمت نیمکت بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که میله به سینه نزدیک شود اما با آن برخورد نکند. در این حالت آرنج ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند.
- همزمان با بازدم، میله را کاملا کنترل شده و در یک راستا به نقطه شروع ببرید.
- این تمرین بدنسازی را تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- در هنگام انجام این حرکت بدنسازی حتما از یک باکس با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
- در طول تمرین، وزن خود را روی پاشنه ها نگه دارید و پاها و زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید.
- برای حفظ تعادل بهتر در اجرای این تمرین باید عضلات شکم را به خوبی منقبض کنید.
- سرتان را رو به جلو نگه دارید.
- در قسمت پایینی کمرتان یک قوس طبیعی ایجاد کنید.
- در این تمرین هرگز از روی جعبه پرش نکنید.
آموزش اجرای اسکوات روی باکس با دستگاه اسمیت
دیدگاهتان را بنویسید