حرکت استپ آپ هالتر| Barbell step-up
1402-12-09
ارسال شده توسط سروش
نام حرکت | حرکت استپ آپ هالتر| Barbell step-up |
---|---|
عضله اصلی | چهار سر ران (جلو پا) |
عضلات ثانویه | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، هسته مرکزی بدن (core) |
تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
سطح حرکت | از نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت استپ آپ هالتر| Barbell step-up
- حرکت استپ آپ هالتر به افزایش قدرت عضلات پایین تنه کمک زیادی می کند.
- در صورتی که به دلیل آسیب کمر نمی توانید اسکوات بزنید، این تمرین جایگزین ایمنی برای شما خواهد بود.
- هرگونه ضعف در عدم تعادل پاها را برایتان آشکار می کند.
آموزش حرکت استپ آپ هالتر| Barbell step-up
- برای انجام این حرکت بدنسازی به یک میز یا استپ که ارتفاعی حدود 25 تا 45 سانتی متر داشته باشد، نیاز دارید. استپ را جلوی خود بگذارید و وزنه مناسبی را برای هالتر انتخاب کنید.
- هالتر را روی عضلات کول قرار دهید و در حالی که ایستاده اید، کمر و سر و گردن را کاملا در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- برای شروع تمرین لازم است تا یکی از پاهایتان را روی استپ یا میز قرار دهید و با حفظ فرم بدن و فشار بر عضلات چهارسر ران، پای دیگر را نیز روی استپ یا میز بگذارید.
- مکث کوتاهی داشته باشید و سپس با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید و پای دیگر را نیز روی زمین بگذارید.
- این تمرین بدنسازی را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- پشت و کمر خود را در هیچ بخش از تمرین خم نکنید.
- برای بالا رفتن یا پایین آمدن از استپ عجله نکنید و خودتان را به یکباره پرت نکنید.
- کف پاهایتان کاملا روی استپ یا میز باشد.
- حتما وزنه ای را انتخاب کنید که متناسب با میزان آمادگی جسمانی تان باشد.
- این تمرین برای کسانی که در کمرشان آسیب دارند یا ضعیف هستند، بهترین گزینه است.
- تغییرات تمرین:
- شما می توانید این تمرین را با تناوب بین پای راست و چپ انجام دهید.
- این تمرین را می توانید با استفاده از دمبل نیز انجام دهید.
- افراد مبتدی، خصوصا کسانی که در حفظ تعادلشان مشکل دارند می توانند این تمرین را با وزن بدن انجام دهند.
حرکات جایگزین برای اِستپ آپ Barbell step-up
حرکت لانج با دمبل
حرکت لانج به جلو با هالتر
حرکت اسکوات بلغاری با دستگاه اسمیت
دیدگاهتان را بنویسید