آموزش حرکت پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت | Smith Incline machine bench press
| نام حرکت | پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت | Smith Incline machine bench press |
|---|---|
| عضله اصلی | بالا سینه |
| عضلات ثانویه | دلتوئید قدامی (قسمت جلوی سرشانه)، ساعد و سه سر بازو (پشت بازو) |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| سطح حرکت | از مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت | Smith Incline machine bench press
- حرکت پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران حرفه ای مناسب است و عضلاتشان را به خوبی درگیر می کند.
- این حرکت بدنسازی از دامنه حرکتی امنی برخوردار است.
- عضلات اصلی و ثانویه در این تمرین به خوبی درگیر می شوند و رشد می کنند.
آموزش حرکت پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت | Smith Incline machine bench press
- روی یک نیمکت شیب دار که تقریبا زاویه 30 تا 45 درجه دارد، بنشینید. نیمکت باید در مرکز دستگاه اسمیت قرار بگیرد.
- وزنه های مناسبی را روی هالتر قرار داده و روی نیمکت دراز بکشید. در این حالت باید قفسه سینه تان دقیقا زیر و وسط میله قرار گرفته باشد. دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و میله را بگیرید. این نقطه شروع تمرین است.
- میله را همزمان با خم کردن آرنج به آرامی به سمت سینه بیاورید و به خوبی عضلات سینه را منقبض کنید. در این حالت باید دم بگیرید و کشش در ناحیه سینه را احساس کنید.
- حالا با ریتم کنترل شده و همزمان با بازدم، میله را به نقطه شروع ببرید.
- این حرکت بدنسازی را به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی بدنسازی تان مشخص شده است، تکرار کنید.
انواع مختلف حرکت پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت Smith Incline machine press
در حالت حرفه‌ای تر بودن ورزشکار بعد از صلاحدید مربی، امکان اجرای اکثر حرکات دستگاه اسمیت بصورت تک دست نیز وجود دارد.
موارد احتیاط:
- در تمام طول تمرین مچ دست را کاملا صاف نگه دارید.
- میله نباید با سینه برخورد داشته باشد.
- به قسمت پشت و کمر خود قوس ندهید.
- سر و گردن را در وضعیت ثابتی نگه دارید.
- اگر مبتدی هستید از وزنه های سنگین استفاده نکنید.
- در یک راستا و کاملا کنترل شده میله را بالا و پایین ببرید.
حرکات جایگزین برای پرس بالا سینه دستگاه اسمیت Smith
حرکت پرس بالا سینه دمبل
دیدگاهتان را بنویسید