پرس سینه دستگاه اسمیت Smith Machine bench Press

نام حرکت	حرکت پرس سینه با دستگاه اسمیت \| Smith machine bench press
عضله اصلی	عضله سینه
عضلات ثانویه	دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، عضلات پشت بازو، ساعد، عضلات هسته مرکزی بدن (core)
تجهیزات مورد نیاز	دستگاه
سطح حرکت	از مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت پرس سینه با دستگاه اسمیت | Smith machine bench press

حرکت پرس سینه با دستگاه اسمیت قدرت عضله سینه و عضله سه سر بازو را افزایش می دهد.
نسبت به سایر تمرینات بدنسازی برای سینه، فشار کمتری به شانه ها وارد می کند.
انجام این حرکت بدنسازی برای افراد مبتدی آسان تر است.

نیمکت را در قسمت مرکزی دستگاه اسمیت قرار دهید. وزنه مناسب را روی هالتر قرار دهید و سپس روی نیمکت دراز بکشید.
کف پاهایتان کاملا روی زمین باشند و به کمرتان کمی قوس دهید.
در حالی که دست ها کاملا صاف هستند و آنها را به اندازه عرض شانه ها باز نگه داشتید، میله را بگیرید. هالتر باید دقیقا بالای سینه باشد.
همزمان با دم، کاملا آرام و کنترل شده آرنج هایتان را خم کنید و هالتر را به سمت نیمکت بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که میله به سینه نزدیک شود اما با آن برخورد نکند. در این حالت آرنج ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند.
همزمان با بازدم، میله را کاملا کنترل شده و در یک راستا به نقطه شروع ببرید.
این تمرین بدنسازی را تکرار کنید.

پرس سینه با دستگاه اسمیت (تک دست) Smith machine bench press

به نحوه‌ی گیرش گریپ در دو تصویر بالا خوب دقت کنید

موارد احتیاط:

در طول تمرین باید تیغه های شانه را به عقب ببرید و قفسه سینه را رو به بالا نگه دارید. این حالت را در تمام طول تمرین حفظ کنید.
در هر رفت و برگشت آرنج ها نباید به هیچ عنوان قفل شوند.
اگر مبتدی هستید حتما از وزنه های سبک تر استفاده کنید.
مچ دستانتان را خم نکنید و صاف نگه دارید.
تمرکزتان را بر روی عضلات سینه بگذارید نه قسمت جلویی سرشانه.

تغییرات تمرین:

می توانید این حرکت را با نیمکت و هالتر و بدون دستگاه اسمیت انجام دهید.