آموزش حرکت اسکات اسمیتSmith machine back squat

نام حرکت	حرکت اسکات اسمیت\| Smith machine back squat
عضله اصلی	چهار سر ران (قسمت جلوی ران)
عضلات ثانویه	همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، دوقلو ساق پا، هسته مرکزی بدن (core)، نعلی
تجهیزات مورد نیاز	دستگاه
سطح حرکت	از مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت اسکات اسمیت| Smith machine back squat

در حرکت اسکات اسمیت قدرت عضلات چهار سر ران افزایش پیدا می کند.
این حرکت به استقامت عضلات پایین تنه کمک زیادی می کند.
این تمرین بدنسازی جزو حرکات چند مفصلی بوده و برای ورزشکاران مبتدی که هنوز تعادل کافی در حرکت اسکوات وزنه را ندارند، بهترین گزینه است.
از آنجایی که این حرکت با دستگاه انجام می شود، از دامنه حرکتی ایمن تری برخوردار است و ریسک آسیب به مفاصل و تاندون ها در آن کمتر است.

لازم است تا در ابتدا وزنه هایی متناسب با سطح توانایی بدنی تان روی دستگاه بارگذاری کنید. حالا زیر هالتر بروید و آن را روی عضلات کول خود قرار دهید.
در حالی که دست هایتان در کنار شانه هایتان قرار دارد، میله را بگیرید. مچ دست ها در این حالت باید کمی خمیده باشند.
پاها به اندازه عرض شانه ها باز، پنجه پا رو به جلو، ساق پا کمی مایل به بیرون و قفسه سینه را رو به بالا نگه دارید.
در حالی که کمی به کمرتان قوس می دهید، پایین بروید و در قسمت زانو، زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
همزمان با اینکه بازدم می گیرید، به عضلات هدف فشار وارد کنید و به حالت اول بازگردید.
این تمرین را به تعداد دفعاتی که مربی در برنامه تمرینی تان مشخص کرده است، انجام دهید.

موارد احتیاط:

سر را ثابت و در راستای ستون فقرات نه دارید.
زانوها را به طور کامل صاف نگه ندارید؛ زیرا قفل می شوند. زانو باید کمی حالت خمیدگی داشته باشد.
اجازه ندهید زانوها جلوتر از پنجه پا بروند.
در صورتی که در ناحیه کمر آسیب دارید بهتر است تا این تمرین را با پرس پا جایگزین کنید.
هرگز از وزنه های سنگین تر که فراتر از آمادگی جسمانی تان هستند، استفاده نکنید.

تغییرات تمرین:

شما می توانید این تمرین را با دمبل و هالتر نیز انجام دهید.