فواید حرکت خارج پا خوابیده| side lying leg raise

حرکت خارج پا خوابیده به تقویت عضلات میان تنه و تقویت عضلات داخل و خارج ران کمک می کند.

این حرکت بدنسازی به شکل گیری پهلوها کمک می کند.

آموزش حرکت خارج پا خوابیده| side lying leg raise

1. برای شروع حرکت به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. پاها کاملا صاف و کشیده باشند.
2. دست زیری را از قسمت آرنج صاف کنید و سرتان را روی بازویتان قرار دهید.
3. دست دیگر را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.
4. حالا پای رویی را کاملا صاف و کشیده بالا ببرید، در بالا کمی مکث کرده و سپس آرام و کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.
5. زمانی که پا را بالا می برید، بازدم و زمانی که پا را پایین می آورید، دم بگیرید.
6. تمرین را برای هر دو طرف بدن و به تعداد تکرارهایی که مربی خصوصی در برنامه تمرینی مشخص کرده است، تکرار کنید.

اجرای حرکت با مینی لوپ و باند مقاومتی

موارد احتیاط:

• حتما سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• این حرکت را به صورت کنترل شده و تمرکزی انجام دهید.
• شکم را در حین اجرای تمرین، منقبض کنید.
• در صورتی که قصد داشته باشید شدت تمرین را بیشتر کنید، می توانید به دور مچ پا، وزنه وصل کنید.