آموزش حرکت ددلیفت هالتر نیمه از روی رک یا رک پول / | Rack pull
| نام حرکت | حرکت رک پول / ددلیفت هالتر از روی رک | Rack pull |
|---|---|
| عضله اصلی | عضلات پشتی بزرگ، گرد بزرگ |
| عضلات ثانویه | ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه، دوسر بازویی، تحت خاری، میان تنه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت رک پول / ددلیفت هالتر از روی رک | Rack pull
حرکت رک پول / ددلیفت هالتر از روی رک اکثر عضلات بدن را درگیر می کند.
این حرکت عضلات پشتی و زیربغل را درگیر و تقویت می کند.
آموزش حرکت رک پول / ددلیفت هالتر از روی رک | Rack pull
- برای اجرای این حرکت لازم است تا وزنه مناسبی را روی هالتر قرار دهید. سپس هالتر را روی رک و در ارتفاع مناسب قرار دهید. ارتفاع هالتر را باید متناسب با قدان تنظیم کنید. هالتر باید کمی پایین تر از زانو قرار بگیرد.
- دست و پا را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و میله را بگیرید.
- زانو کمی خم شود، کمر صاف، سینه را رو به بالا و سر را در راستای ستون مهره ها نگه دارید.
- حالا میله را با تمرکز کامل بر عضلات هدف بالا بکشید و همزمان باسن و قامتتان را نیز به بالا هدایت کنید.
- در این مرحله باید بدن کاملا صاف باشد و هالتر در قسمت جلوی پا قرار بگیرد.
- سپس با تمرکز کامل بر روی عضله هدف هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
- این تمرین بدنسازی را طبق برنامه تمرینی تان تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- برای اجرای این تمرین بهتر است تا از کمربند و مچ بند استفاده کنید.
- در طول اجرای تمرین، سرشانه ها باید به عقب و جلو مایل شوند.
- افرادی که ناهنجاری های قامتی یا کمردرد و زانودرد دارند، نباید این حرکت را انجام دهند.
- نگاه شما باید رو به جلو باشد.
- زانو را بیش از اندازه خم نکنید.
- این تمرین را با وزنه بیش از حد سنگین انجام ندهید.
- هالتر را از بدنتان دور نکنید.
دیدگاهتان را بنویسید