آموزش حرکت پرس پا دستگاه نشسته (پا جمع) | Seated Leg Press
| نام حرکت | حرکت پرس پا دستگاه نشسته (پا جمع)| Seated Leg Press |
|---|---|
| عضله اصلی | چهار سر ران (قسمت جلوی ران) |
| عضلات ثانویه | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، هسته مرکزی بدن (core) |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| سطح حرکت | از مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پرس پا دستگاه نشسته (پا جمع)| Seated Leg Press
- حرکت پرس پا دستگاه نشسته (پا جمع) یک حرکت چند مفصلی بوده و به خوبی عضلات پایین تنه را تقویت می کند.
- این حرکت بدنسازی قسمت خارجی چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد.
آموزش حرکت پرس پا دستگاه نشسته (پا جمع)| Seated Leg Press
- ابتدا وزنه مناسبی را روی دستگاه بارگذاری کنید و روی دستگاه تثبیت شوید. قسمت پشت و کمر شما باید کاملا به صندلی دستگاه بچسبد. کف پاهایتان را روی پد دستگاه قرار دهید و آنها را به صورت جمع یا کنار هم نگه دارید. پاها باید جمع تر از عرض شانه ها باشند.
- اهرم دستگاه را آزاد کنید و تا جایی که زانوهایتان زاویه 90 درجه پیدا کنند پاهایتان را پایین بیاورید.
- با ریتم کنترل شده و یکنواخت پاها را بالا ببرید تا جایی که خم زانوها صاف شده اما آنها قفل نشوند.
- پاها را با حفظ وضعیت صحیح بدنی بالا و پایین ببرید و حرکت را طبق برنامه تمرینی تان ادامه دهید.
موارد احتیاط:
- برای حفظ تعادل و تسلط بیشتر می توانید دستگیره هایی که در دو طرف صندلی تعبیه شده اند را با دستانتان نگه دارید.
- حتما قسمت نشیمن دستگاه باید در حالت نشسته باشد؛ نه خوابیده.
- اگر در ناحیه کمر یا زانوها هر گونه آسیبی دارید، این تمرین بدنسازی برای شما مناسب نیست.
- به هیچ عنوان نباید مفصل زانوها قفل شوند.
- زانوها را در راستای عمود نگه دارید و اجازه ندهید به طرفین مایل شوند.
- سر را آزاد و در راستای ستون فقرات قرار دهید.
تغییرات تمرین:
شما می توانید این حرکت را به صورت پا باز و یا در حالت خوابیده و همچنین به صورت تک پا نیز انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید