آموزش حرکت فلای بالاسینه دمبل | Incline Dumbbell Flyes
| نام حرکت | حرکت فلای بالاسینه دمبل Incline Dumbbell Flyes |
|---|---|
| عضله اصلی | بالا سینه |
| عضلات ثانویه | دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، دو سر بازو (جلو بازو)، عضلات هسته مرکزی بدن (core)، ساعد، دلتوئید جانبی (قسمت میانی سرشانه) |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل، نیمکت |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت فلای بالاسینه دمبل Incline Dumbbell Flyes
- تقویت عضلات سینه و دو سر بازو
- درگیر کردن هسته مرکزی بدن
آموزش حرکت فلای بالاسینه دمبل Incline Dumbbell Flyes
- دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و روی یک نیمکت شیب دار با زاویه 30 تا 45 درجه بنشینید.
- روی نیمکت بنشینید و پشت و شانه های خود را کامل به تکیه گاه نیمکت بچسبانید.
- پاها را کاملا روی زمین قرار دهید، سرشانه ها را به عقب بکشید و قفسه سینه را کامل رو به بالا نگه دارید.
- دمبل ها را به گونه ای نگه دارید که کف دست ها رو به بالا باشند. کمی آرنجتان را خم کنید و دمبل ها را در دو طرف بدنتان نگه دارید. در این وضعیت دم بگیرید و کشش کاملی را در قسمت عضلات سینه به وجود آورید.
- حالا آرام و کنترل شده دمبل ها را بالا ببرید؛ تا جایی که آرنج ها صاف شوند اما قفل نشوند. همزمان بازدم داشته باشید.
- حرکت فلای بالا سینه دمبل را به دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی تان تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- حتما شانه ها را به عقب بکشید و ثابت نگه دارید تا فشار و کشش بیشتری در ناحیه سینه احساس کنید.
- زمانی که دمبل ها را پایین می آورید توجه داشته باشید که از سطح شانه پایین تر نروند.
- در تمام طول تمرین، گردن خود را ثابت نگه دارید و فرم صحیح بدنتان را حفظ کنید.
- دقت کنید که این حرکت فقط در قسمت مفصل شانه و مچ اتفاق می افتد و در مفصل آرنج هیچ حرکتی رخ نمی دهد.
تغییرات تمرین
می توانید این تمرین را با استفاده از سایر تجهیزات ورزشی، طبق صلاحدید مربی انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید