حرکت پرس بالاسینه دمبل دست جمع Close-grip

نام حرکت	حرکت پرس بالاسینه دمبل دست جمع Close-grip Incline dumbbell bench press
عضله اصلی	سینه ای بزرگ
عضلات ثانویه	دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، سه سر بازو (پشت بازو)، عضلات هسته مرکزی بدن (core)، ساعد
تجهیزات مورد نیاز	دمبل، نیمکت
سطح حرکت	مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت پرس بالاسینه دمبل دست جمع Close-grip Incline dumbbell

روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و دو دمبل با وزن مناسب را در دستانتان بگیرید؛ به گونه ای که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.
کف پاها باید روی زمین باشد و آنها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
دو دمبل را نزدیک یکدیگر نگه دارید و دست ها را عمود بر قفسه سینه و بالا نگه دارید. در این حالت بازدم داشته باشید.
دمبل ها را همزمان با دم پایین بیاورید و به سینه نزدیک کنید. در این حالت، آرنج ها باید به دو طرف بدن نزدیک باشند و در یک مسیر بالا و پایین بروند.
حرکت را به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی تان مشخص شده، تکرار کنید.

موارد احتیاط:

متناسب با سطح آمادگی جسمانی و همچنین صلاحدید مربی، از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید.
هرگز آرنج ها را قفل نکنید.
سر و گردن را کامل به نیمکت بچسبانید و در تمام طول تمرین حرکت ندهید.
قفسه سینه باید رو به بالا باشد و عضلات شکم را به خوبی منقبض کنید.
در هر بار تکرار تمرین، وضعیت کلی بدنتان را حفظ کنید و از عضلات سینه و شانه برای حرکت دادن دمبل استفاده کنید.
دمبل ها را به سینه نزدیک کنید اما توجه داشته باشید که نباید با سینه برخورد کنند.