آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل Incline Dumbbell Bench Press
| نام حرکت | حرکت پرس بالاسینه دمبل Incline Dumbbell Bench Press | |
|---|---|
| عضله اصلی | بالا سینه |
| عضلات ثانویه | دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، سه سر بازو (پشت بازو)، عضلات هسته مرکزی بدن (core)، ساعد |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل، نیمکت |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پرس بالاسینه دمبل Incline Dumbbell Bench Press |
- تقویت عضلات بالا سینه
- امکان چرخش طبیعی شانه و مچ
- کمک به افزایش قدرت و اندازه بازوها
- درگیر کردن هسته مرکزی بدن
آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل Incline Dumbbell Bench Press |
- برای انجام این حرکت روی یک نیمکت با زاویه 30 درجه بنشینید و دمبل هایی که با وزن مناسب انتخاب کرده اید را روی پاهایتان قرار دهید.
- کف پاهایتان را کامل روی زمین بگذارید و روی نیمکت دراز بکشید.
- حالا دمبل ها را بردارید؛ به گونه ای که زاویه آرنج هایتان کمتر از 90 درجه باشد.
- قفسه سینه را کاملا رو به بالا نگه دارید و در ناحیه کمر کمی قوس ایجاد کنید.
- دمبل ها را در دو طرف بدن و در قسمت بالایی سینه نگه دارید و بازدم داشته باشید.
- حالا با حفظ فرم بدن، عضلات سینه و شکم را منقبض کنید و دمبل ها را بالا ببرید.
- دمبل ها در بالا باید دقیقا عمود بر قسمت بالایی سینه باشند. در اینجا آرنج ها را قفل نکنید و دم بگیرید.
- مجدد به نقطه شروع بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- دمبل ها را باید به صورت کنترل شده پایین بیاورید.
- در این تمرین نحوه انجام اصولی حرکت مهمتر از سرعت انجام آن است.
- در تمام طول تمرین سر و گردن را کامل روی نیمکت قرار دهید.
- شانه ها را به عقب، سینه را به جلو و قوس کمر را حفظ کنید تا کشش و فشار در ناحیه سینه احساس شود.
- ایده آل ترین حالت این است که پایین آوردن دمبل ها دو برابر بالا بردن آنها زمان ببرد.
تغییرات تمرین
می توانید این تمرین را با شیب های مختلف نیمکت انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید