فواید حرکت خارج ران دستگاه | hip abductor

• حرکت خارج ران دستگاه جزو حرکات تک مفصلی در بدنسازی است.
• این حرکت به تقویت ناحیه خارجی ران پا کمک زیادی می کند.
• برای افراد مبتدی بهترین گزینه است؛ زیرا از دامنه مطمئن و کنترل شده برخوردار است.

آموزش حرکت خارج ران دستگاه| hip abductor

1. برای اجرای این تمرین بدنسازی لازم است تا روی دستگاه بنشینید و پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید.
2. زانو ها و کمرتان را کاملا صاف و ثابت نگه دارید و کمی کمر را به سمت جلو مایل کنید.
3. با دقت و کاملا کنترل شده، پاها را به گونه ای باز کنید که به دو طرف کناری بدنتان برسند. در این مرحله بازدم داشته باشید.
4. حالا کاملا کنترل شده و متمرکز پاها را همزمان با دم، به نقطه شروع بازگردانید.
5. فرم بدنی تان را حفظ کنید و به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرین اختصاصی تان مشخص شده است، تمرین را تکرار کنید.

موارد احتیاط:

• حتما وزنه مناسبی را انتخاب کنید و این تمرین را با تمرکز انجام دهید.
• در حین اجرای تمرین، شانه ها را به عقب ببرید تا ناخواسته قوز نکنید.
• سر را در راستای بدن و ثابت نگه دارید.
• اجازه ندهید که باسن از صندلی دستگاه جدا شود.