آموزش حرکت لانج راه رفتنی با هالتر | Barbell Walking Lunge
| نام حرکت | حرکت لانج راه رفتنی با هالتر| Barbell Walking Lunge |
|---|---|
| عضله اصلی | چهار سر ران (قسمت جلوی ران) |
| عضلات ثانویه | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، هسته مرکزی بدن (core) |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت لانج راه رفتنی با هالتر| Barbell Walking Lunge
- حرکت لانج راه رفتنی با هالتر برای تمامی عضلات پایین تنه یک چالش جدی است.
- این حرکت بدنسازی به بهبود انعطاف پذیری مفصل ران، ثبات هسته مرکزی بدن و سیستم قلبی و عروقی کمک زیادی می کند.
- گام های کوتاه تر در این تمرین عضلات چهارگانه و گام های بزرگتر عضلات باسن را مورد هدف قرار می دهند.
آموزش حرکت لانج راه رفتنی با هالتر| Barbell Walking Lunge
- ابتدا هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید و سپس بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
- قفسه سینه را رو به بالا، سر را در راستای بدن و نگاه را رو به جلو نگه دارید. شکم را کاملا منقبض کرده و پشت را صاف نگه دارید. حالا هالتر را روی کول بگذارید و با دست هایتان آن را نگه دارید؛ به گونه ای که کف دست ها رو به جلو باشند و مچ دست کاملا بدون انحنا در راستای ساعد قرار بگیرد.
- حالا با توجه به قدتان، پایتان را حدود یک متر جلو ببرید و کف پا را کامل روی زمین بگذارید. با حفظ تعادل بدن، پایین بیایید و زانوی پای عقبی را به زمین نزدیک کنید. در این حالت زاویه زانو باید 90 درجه باشند و پنجه پای عقبی روی زمین قرار بگیرد.
- همزمان با اینکه به عضلات چهار سر ران فشار وارد می کنید، بدنتان را به بالا هدایت کرده و پای عقب خود را جلو بیاورید. حالا موقعیت پاها تغییر کرده و شما ک گام به جلو رفته اید. مجدد تمام اصول و نکات بالا را برای این پا تکرار کنید.
- هنگام پایین رفتن باید دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم داشته باشید. نفس خود را حبس نکنید.
- این تمرین بدنسازی را به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی تان ذکر شده است، تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- تمرین را کنترل شده انجام دهید و گام هایتان را آهسته بردارید.
- در حین انجام تمرین عضلات باسن را منقبض کنید.
- در راستای عمود گام بردارید و بدنتان را به طرفین حرکت ندهید.
- حتما در هنگام انجام حرکت، سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست. حتما قبل از انجام آن از ثبات نیم تنه و مفصل ران اطمینان حاصل کنید.
دیدگاهتان را بنویسید