فواید حرکت کرانچ مورب پا روی نیمکت| Feet-elevated oblique crunch

حرکت کرانچ مورب پا روی نیمکت یکی از حرکات چند مفصلی در بدنسازی است.

این حرکت برای فرم گیری عضلات مورب شکمی مناسب است.

انجام این حرکت باعث افزایش استقامت و همچنین تقویت عضلات مورب و راست شکمی می شود.

آموزش حرکت کرانچ مورب پا روی نیمکت| Feet-elevated oblique crunch

1. روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین فشار دهید.
2. برای اجرای این تمرین یکی از دست هایتان را کنار سر و دست دیگر را به پهلو و روی زمین قرار دهید.
3. پاهایتان را روی یک سطح مرتفع و صاف یا نیمکت قرار دهید. زانوها خم هستند.
4. حالا شانه ای که در آن دستتان سرتان را لمس می کند، بلند کنید و شانه و بدن خود را به سمت بالا هدایت کنید؛ تا جایی که زانو را لمس کنید.
5. سپس همین کار را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.
6. زمانی که پایین می آیید دم بگیرید و زمانی که بالا می روید، بازدم داشته باشید.
7. تمرین را به صورت تناوبی انجام دهید و تعداد تکرار ست ها را که در برنامه تمرینی تان مشخص شده است، رعایت کنید.

موارد احتیاط:

• حتما این تمرین را به صورت متمرکزی و آهسته انجام دهید.
• شکم را منقبض کنید.
• به سر و گردن فشار وارد نکنید.
• پاها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.