آموزش جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی spider hammer curl

نام حرکت	حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی \| Dumbbells spider hammer curl
عضله اصلی	دو سر بازو
عضلات ثانویه	ساعد، پشت بازو، بازویی قدامی
تجهیزات مورد نیاز	دمبل
سطح حرکت	مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی | Dumbbells spider hammer curl

حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی به افزایش قدرت عضلات جلو بازو کمک می کند.

انجام این حرکت تک مفصلی در بدنسازی باعث رشد و فرم گیری عضله هدف می شود.

آموزش حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی | Dumbbells spider hammer curl

برای اجرای این حرکت بدنسازی لازم است تا ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و سپس روی یک میز شیبدار قرار بگیرید. سینه و شکمتان باید کاملا روی میز شیبدار باشد.
زاویه میز را بین 30 تا 45 درجه تنظیم کنید. حالا دست ها را کاملا عمود بر زمین و آرنج ها را صاف نگه دارید.
دمبل ها را به گونه ای بگیرید که کف دست ها روبروی هم باشند.
حالا باید دست ها را از قسمت مفصل آرنج خم کنید؛ تا جایی که دمبل ها به صورتتان نزدیک شوند. همزمان بازدم داشته باشید.
پس از یک مکث کوتاه با ریتم کنترل شده و آرام به نقطه شروع بازگردید و همزمان دم بگیرید.
این حرکت را با تمرکز بر عضله هدف و طبق تعداد تکرار ست هایی که مربی در برنامه تمرینی تان ذکر کرده است، تکرار کنید.

نمونه دیگر این حرکت: جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس | Over hand grip plate spider curl

حرکت جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس درست مانند حرکت قبلی اجرا می شود؛ با این تفاوت که به جای دمبل باید از صفحه با وزن مناسب استفاده کنید. همچنین باید صفحه را به گونه ای نگه دارید که پشت دستتان رو به جلو قرار بگیرد.

موارد احتیاط:

حتما دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
برای اجرای این تمرین می توانید پاها را ثابت روی زمین نگه دارید و یا زانوی یکی از پا یا هر دو را روی نیمکت خم کنید.
مچ و ساعد در طول تمرین نباید چرخش داشته باشند.
در حین اجرای تمرین، سر و گردن را ثابت نگه دارید.
پشت باید کاملا صاف باشد.
حتما برای اجرای این تمرین شکم و سینه را روی میز شیبدار قرار دهید.
قبل از شروع تمرین حتما شیب و زاویه میز را به درستی تنظیم کنید.