آموزش حرکت لانج دمبل تناوبی Dumbbell Lunges(ویدیو)

نام حرکت	حرکت لانج دمبل تناوبی\| Dumbbell Lunges
عضله اصلی	چهار سر ران (قسمت جلوی ران)
عضلات ثانویه	همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، دوقلو ساق پا، هسته مرکزی بدن (core)، نعلی
تجهیزات مورد نیاز	دمبل
سطح حرکت	از مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت لانج دمبل تناوبی| Dumbbell Lunges

حرکت لانج دمبل تناوبی یک حرکت چند مفصلی است.

این حرکت به خوبی باعث تقویت عضلات چهار سر ران و پایین تنه می شود.

برای شروع لازم است تا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و آنها را کنار بدنتان نگه دارید.
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها باز هستند، سینه را نیز بالا نگه داشته و کمر را کاملا صاف نگه دارید.
یک گام به جلو بردارید و بالاتنه تان را به سمت پایین هدایت کنید. زانوی پای عقبی را نیز خم کرده و به زمین نزدیک کنید.
به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید و همین مراحل را برای پای دیگرتان نیز انجام دهید.
این تمرین بدنسازی را به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی تان مشخص شده است، تکرار کنید.

موارد احتیاط:

حتما سر و گردن را ثابت و در راستای ستون فقرات قرار دهید.
زمانی که به جلو گام برمی دارید و بالاتنه را پایین می آورید، کمر و سینه را خم نکنید و جلو نیندازید.
دقت داشته باشید تا زانوهایتان از پنجه پاها جلوتر نزنند.
در تمام طول تمرین دمبل باید در کنار بدن و به صورت عمود بر زمین باشد.
هرگز زانوهایتان را به طور کامل صاف و قفل نکنید.
دم و بازدم داشته باشید و نفستان را حبس نکنید.
بهتر است تا عضلات شکمی خود را منقبض کنید.
حرکت را با حفظ تعادل و کنترل شده انجام دهید.
با سرعت مناسب تمرین را تکرار کنید.